أنظمة غذائية صحية

أفضل 5 حميات للنساء فوق الخمسين

  1. أفضل شامل: الحمية المتوسطية

تُقيَّم الحمية المتوسطية باستمرار كواحدة من أكثر أنماط الأكل صحةً لمعظم الأشخاص، بما في ذلك النساء فوق الخمسين.

استنادًا إلى أنماط الأكل في اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات، تتميز هذه الحمية بمحتواها المنخفض من الدهون المشبعة. تتكون أساسًا من الخضروات، والبقوليات، والفواكه، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وتحتوي على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون المضافة.

على الرغم من أنها تعتمد أساسًا على النباتات، إلا أنها تشمل أيضًا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى كميات صغيرة من البيض، والدواجن، واللحوم الحمراء.

تثبت عقود من البحث أن هذه الحمية تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب، والسكري، والسرطان، وتدهور العقل.

تتفوق هذه الحمية أيضًا على العديد من الحميات الشائعة الأخرى بسبب مرونتها. لا توجد أطعمة أو مجموعات غذائية محظورة – حتى الحلوى والنبيذ الأحمر مسموح بهما بشكل معتدل.

إذا كنتِ مهتمة بتجربتها، اقرئي دليلنا “الحمية المتوسطية 101: خطة وجبات ودليل للمبتدئين”، وراجعي كتاب “كتاب وصفات الحمية المتوسطية لمدة 30 دقيقة” لسرينا بال، RD، وديانا سيفر-دالي، RD.

  1. الأفضل لصحة القلب: حمية DASH

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تُعد أمراض القلب واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة لدى النساء فوق الخمسين.

علاوة على ذلك، تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب – بشكل كبير بعد بداية انقطاع الطمث.

تم تصميم حمية “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” (DASH) لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضًا بفرط الضغط.

تتميز هذه الحمية بمحتواها المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي يُعرف أنها تساعد في تقليل ضغط الدم.

تختلف قيود الصوديوم بناءً على احتياجاتك الشخصية. بينما يحدد بعض الأشخاص تناول الصوديوم بحد أقصى 2,300 ملليغرام (مجم) يوميًا، يذهب آخرون إلى انخفاض يصل إلى 1,500 مجم. كلا الرقمين يتماشيان مع توصيات جمعية القلب الأمريكية بشأن الصوديوم.

تتكون حمية DASH بشكل أساسي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن. يتم عادةً استبعاد اللحوم الحمراء والحلويات ولكن يمكن تناولها بشكل عرضي، وتُحظر اللحوم المعالجة أو المدخنة.

تقتصر الحمية أيضًا على الأطعمة المالحة والمعالجة بشدة لصالح الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي تقدم فوائد إضافية، مثل تقليل الكوليسترول وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

للشروع في ذلك، اقرئي “دليل المبتدئين الكامل لحمية DASH” وراجعي “حمية DASH لاثنين” لروسان روس، MS، RDN، LDN.

  1. الأفضل بناءً على النباتات: الحمية المرنة

الحمية المرنة هي خطة شبه نباتية تعتمد بشكل أساسي على النباتات ولكن تشمل في بعض الأحيان اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والأسماك.

تُعد خيارًا جيدًا لأي شخص مهتم بزيادة تناول الألياف والبروتين النباتي ولكنه أيضًا يعترف بالقيمة الغذائية للمنتجات الحيوانية، ويريد تناولها عند الحاجة.

بالمقارنة مع الحميات النباتية أو النباتية بالكامل، توفر الحمية المرنة مزيدًا من الحديد وأوميغا-3 من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. كما أنها تميل إلى أن تكون أعلى في الكالسيوم – وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

يوفر نمط الأكل أيضًا فوائد إضافية لوزن الجسم وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.

لتجربته بنفسك، اقرئي “الحمية المرنة: دليل مفصل للمبتدئين” وراجعي كتاب “أغلبها نباتات” لتراتسي، ودانا، ولوري، وكوركي بولان.

  1. الأفضل لصحة الدماغ: حمية MIND

العمر والجنس هما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بالخرف، الذي تكون انتشاره بشكل ملحوظ أكبر لدى النساء مقارنة بالرجال. في الواقع، حوالي ثلثي الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر – وهو الشكل الأكثر شيوعًا للخرف – هن نساء.

تم تطوير حمية “تدخل البحر الأبيض المتوسط-DASH لتأخير الأمراض العصبية” (MIND) لتقليل فرصة تطوير مرض الزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر. تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف.

كما يوحي الاسم، فهي تجمع بين عناصر الحمية المتوسطية وDASH التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ.

تُركز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والتوت، والخضروات الورقية، والبقوليات، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية. يتم استبعاد الأطعمة المقلية، واللحوم الحمراء، والزبدة، والجبن، والحلويات.

للشروع في ذلك، اقرئي “حمية MIND: دليل مفصل للمبتدئين” وراجعي “خطة وكتاب طبخ حمية MIND” لجولي أندروز، MS، RDN، CD.

  1. الأفضل لمن تعبت من الحميات: الأكل الحدسي

إذا كنتِ قد جربتِ العديد من الحميات الغذائية المبتدعة ومستعدة للتخلي عن دورة الحميات إلى الأبد، قد تكون الأكل الحدسي هو الأنسب.

يمكن أن تؤدي الحميات التقييدية المزمنة إلى مجموعة من الآثار السلبية، بما في ذلك فقدان العظام، واستعادة الوزن، وسوء التغذية، وتدني جودة الحياة.

الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للحميات مصمم لإصلاح عقليتك الغذائية وبناء علاقة إيجابية مع جسمك وطعامك. وفقًا لدراسة حديثة، يمكن أن يساعد الأكل الحدسي في تحسين الصحة النفسية وتقليل فرصة تطوير سلوكيات غذائية غير طبيعية.

في هذه الحمية، لا توجد أطعمة محظورة، ولا قواعد تنظم حجم الوجبات أو توقيت الوجبات. بدلاً من ذلك، الهدف هو مساعدتك على إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى جوع جسمك الطبيعي وشبعك.

تشير الأبحاث الإضافية إلى أن أولئك الذين يتبعون هذه الخطة قد يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن ليس الهدف.

إذا كنتِ مهتمة بهذا النهج، اقرئي “صعود الحمية غير الغذائية: ما يجب معرفته عن الأكل الحدسي” وراجعي الكتاب الرسمي “الأكل الحدسي” لإيفلين تريبول، MS، RDN، وإيليس ريش، MS، RDN.


السابق
علاج السرطان
التالي
أفضل 9 خطط غذائية لصحتك العامة

اترك تعليقاً