لسيناريو 1: التسرع عند الخروج من المنزل
- إذا وجدت نفسك تسرع باستمرار عند الخروج من المنزل في الصباح دون خطة لتناول الإفطار أو حتى الغداء، فأنت لست وحدك.
- هذا هو السيناريو الذي وجدت نفسي فيه كثيرًا أثناء فترة تدريبي كفني تغذية.
- النوم القصير المتزامن مع التوتر العالي والتخطيط القليل للوجبات يعني أنني غالباً ما أتخطى تناول الإفطار بدون قصد.
- في هذا الوضع، يمكننا التعرف على أهمية تخطيط الوجبات والتحضير المسبق.
- حتى لو لم تتمكن من تغيير جدولك المزدحم قريبًا، يمكنك أن تصبح أكثر استعدادًا لتغذية جسمك بالرغم من العجلة.
- سيساعدك التخطيط المسبق على أن تصبح أكثر تنظيمًا ونية فيما يتعلق بوجباتك الغذائية في الصباح. كما سيساعدك على التوقف عن تخطي الوجبات بدون قصد.
- نصائح التحضير المسبق
- اعد الليلة السابقة. قم بإعداد وجبة الإفطار والوجبة الخفيفة الصباحية الخاصة بك ليلة السابقة. على سبيل المثال، فطر الليلة واللبن جلبة هي خيارات بسيطة لإعداد خيار سريع لالتقاط والذهاب. احزم حقيبة الغداء بوجباتك وزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام للبقاء مترطباً.
- أكياس العصائر. يمكنك تحضير أكياس مليئة بمكونات العصائر المقاسة مسبقًا لصنع جرعة واحدة من العصير للشراب السريع قبل الخروج.
- شراء أو صنع الألواح الصحية. قد تكون ألواح البروتين أو الطاقة وجبة خفيفة سريعة قبل الخروج من الباب أو أثناء السفر. تأكد من شراء الألواح ذات المحتوى المنخفض من السكر والمحتوى الأعلى من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
الملخص
- يمكن أن يساعدك التحضير المسبق لوجبة الإفطار والوجبة الخفيفة صباحًا على أن تصبح أكثر تنظيمًا ونية فيما يتعلق بتناول الطعام. سيساعدك أيضًا على تجنب تخطي الوجبات بدون قصد بسبب جدولك المزدحم.
السيناريو 2: تناول الطعام في المطاعم
- على الرغم من الآثار الاقتصادية لجائحة كوفيد-19، يظل تناول الطعام بعيداً عن المنزل — أو الطلب — مصدرًا أساسيًا للطعام لمعظم الأمريكيين كل أسبوع.
- في عام 2020، أنفق الأمريكيون 659 مليار دولار على مبيعات المطاعم وخدمات الطعام (4).
- بالطبع، لديه تناول الطعام فوائده. يمكن أن يكون الطعام نفسه ممتعًا للغاية، وتناول الطعام مع الآخرين طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي مع الآخرين، وأنه فرصة لاستكشاف الثقافات الغذائية الجديدة والأذواق.
- التعلم كيفية الحفاظ على تناول الطعام الصحي عند طلب طعام المطعم أو تناول الطعام خارجاً أمر أساسي لدعم نمط حياتك العام.
- إليك بعض النصائح والاستراتيجيات للحفاظ على مسارك:
- الخطة المسبقة. تحتوي العديد من المطاعم على قوائم طعام على الإنترنت يمكنك مراجعتها. قرر مسبقا أي الأطباق التي قد تكون مهتمًا بتجربتها. احتفظ بالمبادئ الأساسية لتناول الطعام الصحي في اعتبارك عند بناء تجميعات الوجبات.
- أحجام الأجزاء. قبل أن تبدأ في الأكل، اطلب حاوية للخروج وأغلق الطعام الزائد الذي سيكون أكثر من اللازم بالنسبة لك لتستهلكه. بعد ذلك، تناول براحة، ليس حتى تشعر بأنك ممتلئ (5).
- تناسب كعك. التغذية الصحية لا تعني حرمانك من الأطعمة الممتعة. ومع ذلك، فكر في تقليل كمية ما تأكله. يمكنك أن تفعل ذلك عن طريق اختيار الحلويات الصغيرة أو مشاركة الحلويات مع الآخرين.
الملخص
- يظل تناول الطعام في المطاعم — أو طلبه — شائعًا بين الأمريكيين. لتناول الطعام الصحي أثناء تناول الطعام في المطاعم، قم بمراجعة قوائم الطعام عبر الإنترنت قبل الوصول وكن مستعدًا لأحجام الأجزاء الخاصة بك واختر الكعك الأصغر أو شاركها مع الآخرين.
السيناريو 3: الاجتماعات الاجتماعية
- تجمع الأسرة والاجتماعات الاجتماعية، مثل الأوابد، الناس معًا للاستمتاع بالطعام وشركة بعضهم البعض.
- حتى مع الأطباق التقليدية والطعام الروحي، يمكن أن يكون التغذية الصحية ممكنة.
- جرب هذه النصائح:
- لا توفر السعرات الحرارية. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم بدلاً من محاولة “توفير المساحة” لاحقًا من خلال تجنب الطعام قبل الحدث. بهذه الطريقة، لن تذهب إلى الحدث أكثر جوعًا من المعتاد، ومن غير المرجح أن تأكل وفقًا للشبع والرضا.
- قم بإحضار طبق صحي. إذا كان لديك احتياجات غذائية خاصة أو ببساطة ترغب في مشاركة وصفة مفضلة مع عائلتك أو أصدقائك، يمكنك إحضار طبق يتكيف مع كلا الشيئين.
- طعم قليلا من كل شيء. جرب مذاق كل الأطعمة التي تحبها دون تحميل لوحة الطعام الخاصة بك. حجم الجزء والتغذية المدركة هما أمور مهمة لتجنب الراحة المعدية التي تأتي مع تناول كمية كبيرة.
- تمتع بالمحادثات. تذكر أن التجمعات تعني الكثير للأشخاص فضلا عن الطعام. جلس بعيدا عن الطعام وأعد التركيز على التفاعل مع الآخرين ومشاركة القصص والتمتع بشركتهم.
الملخص
- التغذية الصحية في التجمعات العائلية ممكنة، حتى مع الأطعمة التقليدية غنية بالسعرات الحرارية. تناول الطعام خلال اليوم دون توفير السعرات الحرارية للحدث، وقدم طبق صحي، وركز على المحادثات والناس في الحدث أكثر من الطعام.
السيناريو 4: السفر
- قد يكون السفر وقتًا مجهدًا لبعض الأشخاص. يجد العديد من الناس صعوبة في تناول الأطعمة الصحية أثناء سفرهم. لا يساعد في ذلك أن خيارات الطعام في المطارات ومراكز السفر الأخرى تميل إلى خدمات الوجبات السريعة.
- سناكس هو ملائم أثناء السفر. إنها أيضًا فرصة لتجنب الشعور بالجوع جدًا ثم تناول وجبة كبيرة في وجبة الغذاء الخاصة بك (6).
- ليس من العملي أن تسافر مع الكثير من الأطعمة الطازجة، لذا هنا نركز على الطعام الصحي مع وجبات خفيفة غير قابلة للفساد:
- الفواكه المجففة. يمكنك حزم الزبيب، والتوت المجفف، والمانجو المجفف، أو أي فاكهة مجففة أخرى تختارها معك. إذا كان الطفل لديك تفضل العنب البني، فإن هذا أمر عظيم حتى على الذهاب.
- مكسرات. حزم أي نوع من المكسرات التي تفضلها. تذكر أن يكون لديك كمية كافية من الطاقة لتحقيق التغذية المناسبة.
- الشرائح الكاملة القمح. حزم الشرائح التي يمكنك تناولها. تفضل بتناول الخبز المجمد، إذا كنت ترغب في تسخينه. النقاط الساخنة والأواني المتاحة هي فكرة جيدة لحفظ الغذاء على درجة الحرارة الصحيحة.
- تفضل الوجبات الخفيفة. احزم الطعام الذي تفضله للأطفال، أو حتى معك. إذا كان لديك أكياس الأرز البني لأغذية المطر، يمكنك أن تكون على متن رحلة أكثر جمالا لتخدم لديك (6).
الملخص
- التغذية الصحية خلال السفر ممكنة، حتى بدون تناول الطعام. احتفظ بالطعام الصحي معك مع الفواكه المجففة والمكسرات والشرائح الكاملة للقمح ووجبات خفيفة أخرى غير قابلة للفساد.
السيناريو 5: الراحة الليلية
- العثور على خيارات غذائية صحية عندما تكون في مكان غير منزلك أمر ممكن.
- إذا كنت في مكان غريب أو لا تستطيع العثور على ما تحتاجه، فاطلب الاستفسار.
- جرب هذه النصائح:
- استكشاف الموقع المحلي. قم بتصفح القائمة قبل السفر إلى الفندق للبحث عن مواقع بديلة صحية.
- طلب خيارات الصحة. أطلب من الفندق خيارات صحية من برنامج الوجبات أو الخدمة الخاصة.
- تناول وجبة خفيفة. قم بتناول وجبة خفيفة لأطفالك وأنت تفضل الحصول على وجبة خفيفة. للحصول على عدد الأطفال للمحافظة على النقدية، استمتع بتناول طعام خفيف الذي يحتوي على البروتين والمغذيات.
- لا توفر السعرات الحرارية. لا تتوقف عن تناول الطعام من أجل حفظ مساحة الفضاء في الطعام الخاص بك. بدلاً من ذلك، تناول الطعام بانتظام طوال اليوم (7).
الملخص
- يمكن أن تكون التغذية الصحية ممكنة أثناء الإقامة في الفنادق أو الأماكن الأخرى. استكشاف الموقع المحلي وطلب الخيارات الصحية وتناول وجبة خفيفة.
نهاية النص
النقاط الرئيسية:
- عند التنقل، استعد وجباتك الخفيفة مسبقاً للتجنب من تخطي وجبات بدون قصد.
- عند تناول الطعام في المطاعم، حدد الأطباق الصحية مسبقًا وتعلم كيفية التحكم في حجم الحصص.
