البروتين النباتي: الأفضل والأسوأ وكل شيء بينهما

البروتين النباتي: الأفضل والأسوأ وكل شيء بينهما

جدول المقارنة

العلم وراء البروتين النباتي

عند مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها، من الطعم إلى التكلفة. ولكن إذا كنت تتحول إلى النباتات لغرض صحي، فمن المفيد النظر إلى العلم وراء فوائدها.

هل هو جيد مثل البروتين الحيواني للصحة؟

لطالما كان النباتيون وأمهاتهم الحريصات قلقين بشأن الحصول على “البروتين الكامل” من المصادر النباتية. البروتينات الكاملة هي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ويجب الحصول عليها من الغذاء.

لا تحتوي العديد من البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يؤدي إلى اعتقاد البعض بضرورة خلط وتطابق الأطعمة النباتية للحصول على التوازن الصحيح. مثال شائع هو الجمع بين الأرز والفاصوليا.

ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء الآن أن مزج الأطعمة النباتية للحصول على الأحماض الأمينية ربما ليس ضرورياً. من المحتمل أن يمدك النظام الغذائي المتوازن بكميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الـ20، الأساسية وغير الأساسية.

في الواقع، أظهرت دراسة في عام 2019 على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف أنهم حصلوا على كمية أكثر من كافية من البروتين والأحماض الأمينية. وذهب مؤلفو الدراسة إلى حد القول بأن مفهوم نقص الأحماض الأمينية “تم المبالغة فيه بشكل كبير”.

فيتامين ب12

ومع ذلك، هناك عنصر غذائي واحد لا يمكن للبروتينات النباتية أن تنافس نظيراتها الحيوانية فيه: فيتامين ب12، المسؤول عن الوظائف الدماغية السليمة وتكوين خلايا الدم الحمراء. إذا اخترت أن تصبح نباتياً بالكامل، فمن المحتمل أن تحتاج إلى إضافة هذا العنصر إلى نظامك الغذائي كمكمل غذائي.

هل هناك آثار سلبية على الصحة؟

من المرجح أن يؤدي اختيار البروتينات النباتية بدلاً من الحيوانية إلى آثار إيجابية على الصحة. لقد ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية بالحفاظ على الوزن الصحي، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وحتى الحياة الأطول.

ومع ذلك، هناك بعض المحاذير.

الأطعمة المصنعة

بعض الأطعمة البروتينية النباتية (مثل اللحوم والأجبان النباتية) معالجة بشكل كبير، مما قد يأتي ببعض المفاجآت غير السارة للصحة.

تقول كريستين ميلماين، خبيرة التغذية المسجلة ومؤسسة “بلانت باورد يو”: “اعتمادًا على النوع، يمكن أن يكون محتوى الصوديوم والدهون المشبعة (العناصر التي قد نرغب في تقليلها) قابلًا للمقارنة أو حتى أعلى من اللحم”. وتضيف: “ومع ذلك، قد يكون العكس صحيحًا أيضًا، لذا تحقق من لوحة الحقائق الغذائية.”

تتفق خبيرة التغذية النباتية إيمي غورين، مؤسسة “بلانت-بايزد ويذ إيمي”، على أنه من الأفضل الحد من الأطعمة النباتية المريحة المعالجة بشكل مفرط.

تقول: “الخيارات مثل اللحوم النباتية لذيذة وتحافظ على الأمور ممتعة، لكنها طعام أوصي بتناوله باعتدال وليس في كل وجبة”.

حساسية الأطعمة

قد يجد الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الصويا أو المكسرات (اثنين من أكثر ثمانية مسببات للحساسية شيوعًا) أن النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي صعب المتابعة. وأيضًا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي أن يكونوا حذرين من المحتوى العالي من الألياف في العديد من الأطعمة النباتية.

آثار الصويا الجانبية؟

هناك قلق آخر يتطلب التوضيح: الآثار الصحية للصويا. لسنوات، كانت الأطعمة الصويا مشوبة بالشائعات التي تدعي أنها تغير توازن الهرمونات أو حتى تسبب السرطان.

لحسن الحظ، تظهر الأبحاث الحالية أنه لا يوجد سبب كبير للقلق حول تضمين طبق مملوء بالتوفو أو الإدامامي على العشاء.

أظهرت دراسة عام 2020 التي تتبعت أكثر من 300,000 امرأة أن تناول الأطعمة الصويا في الواقع قلل من فرصهن في تطوير سرطان الثدي. في حين تؤكد جمعية السرطان الأمريكية أن الأطعمة الصويا صحية وآمنة.

الفوائد البيئية للبروتين النباتي

تناول المزيد من البروتينات النباتية لا يغذي جسمك فقط، بل يمكنه أيضًا أن يساعد في استعادة الكوكب!

انبعاثات الكربون

أظهرت دراسة في عام 2019 أن التحول من النظام الغذائي الشامل إلى النباتية يقلل من انبعاثات الغاز الدفيئة الشخصية بنسبة 50٪، بينما يؤدي التحول إلى النظام الغذائي اللاكتو-أوفو النباتي إلى خفضها بنسبة 35٪.

الحفاظ على المياه

استخدام المياه هو منطقة رئيسية أخرى حيث يتفوق البروتين النباتي على الحيواني.

وفقًا لبيانات من شبكة البصمة المائية، وهي مجموعة مخصصة لحل أزمة المياه العالمية، يستخدم اللحم مثل اللحم البقري والدجاج ولحم الخنزير مياهًا أكثر بكثير من البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب.

بصمة المياه للحم البقري، على سبيل المثال، هي ستة أضعاف بصمة البقوليات.

دعم من الأمم المتحدة

الآثار البيئية لتقليل استهلاك اللحوم ملحوظة لدرجة أن تقرير الأمم المتحدة عن تغير المناخ في عام 2019 دعا إلى تقليل استهلاك البروتين الحيواني على الصعيد العالمي.

حتى إذا لم تختار أن تصبح نباتياً بالكامل في استهلاك البروتين، فقد تفكر في إجراء بعض التغييرات الصغيرة لتعزيز صحة الكوكب.