التغذية / النظام الغذائي

فوائد حمض الفوليك وأهم مصادره

فوائد حمض الفوليك وأهم مصادره

يعتبر حمض الفوليك المركب الصناعي لفيتامين B6 القابل للذوبان بالماء

والذي يستخدم بشكل واسع في المكملات الغذائية والأغذية المدعمة.

لا يستطيع الجسم أن ينتج حمض الفوليك لذلك لا بد من الحصول عليه من مصادر خارجية.

وظائف حمض الفوليك في الجسم:

  • اللإنقسام الخلوي:

يقوم هذا حمض بتحويل الحموض الأمينية إلى الميثيونين، وغالباُ ما يستخدم هذا الحمض الأميني لتشكيل البرويتنات.

  • نضوج خلايا الدم الحمراء:

يتدخل حمض الفوليك في عملية نضوج الخلايا الدموية، حيث يؤدي نقصه إلى فقر الدم الضخم الأرومات

وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان

والعيوب الخلقية عند الرضع الذين كانت أمهاتهم تعاني من نقص هذا الحمض.

أسباب نقص حمض الفوليك:

  • نقص تناول حمض الفوليك:

يخزنه الجسم داخله لمدة قصير تصل الى ثلاثة أشهر فقط!

كما توجد بعض الأمراض أو العمليات الجراحية التي تؤثر على امتصاصه في الجهاز الهضمي، بما في ذلك مرض الاضطرابات الهضمية، ومتلازمة الأمعاء القصيرة

  • أدوية تنقص من حمض الفوليك( ميثوتريكسات وسلفاسالازين).
  • إدمان الكحول
  • الحمل
  • فقر الدم الانحلالي
  • غسيل الكلى.

الفوائد والاستخدامات:

يشيع استخدام حمض الفوليك وومكملاته لعدة أسباب.

  • الوقاية من العيوب الخلقية ومضاعفات الحمل:

أحد الاستخدامات الأكثر شيوعاً لمكملاته الوقاية من العيوب الخلقية، وخاصة عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

  • تعزيز صحة الدماغ:

أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستوياته في الدم يرتبط بضعف وظائف المخ وزيادة خطر الإصابة بالخرف.

أظهرت الدراسات أن مكملاته قد تحسن وظائف المخ لدى المصابين بضعف عقلي وتساعد في علاج مرض الزهايمر.

  • العلاج المساعد لاضطرابات الصحة النفسية:

تبين أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات أقل منه في الدم مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالاكتئاب.

تشير الدراسات إلى أن مكملاته قد تقلل من أعراض الاكتئاب عند استخدامها مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

  • الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب:

قد تساعد المكملات التي تحتوي على هذا الحمض، في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid#side-effects-precautions

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:

من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات.

  • البقوليات

هي ثمرة أو بذرة أي نبات في عائلة الفصيلة البقولية ، بما في ذلك: فاصوليا، بازيلاء، عدس.

  • البيض:

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك هذا الحمض.

تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك.

  • الخضار الورقية:

الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ومع ذلك فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك هذا الحمض.

يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرام، أو 15٪ من القيمة اليومية..

  • ثمار الحمضيات:

إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات.

تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من هذا الحمض.

  • كرنب:

تنتمي هذه الخضار المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية وترتبط ارتباطاً وثيقاً بالخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والملفوف والكرنب.

يمكن أن توفر حصة نصف كوب (78 جرام) من براعم الكرنب المطبوخة 47 ميكروجرام من حمض

  • البروكلي

عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، يحتوي كوب واحد (91 جراماً) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام منه.

  • المكسرات والبذور

يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية منه.

توفر المكسرات والبذور كمية جيدة منه في كل حصة.

توفر حصة واحدة (28 جراماً) من اللوز وبذور الكتان 7٪ و 6٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

  • كبد البقر

يعتبر الكبد البقري من أكثر مصادر الفولات المتوفرة تركيزًا.

تحتوي الحصة 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من الفولات.

  • الموز

فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها ببعض الأطعمة الأخرى الغنية به.

يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك.

  • الأفوكادو

تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي ونكهة الزبدة.

بالإضافة إلى مذاقها الفريد ، تعتبر الأفوكادو مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.

يحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك.

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#14.-Avocado

السابق
فيتامينات B Complex فوائد وخواص:
التالي
تنظيف الكبد بين العلم والحقيقة:

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً