التغذية / النظام الغذائي

مصادر الكالسيوم التي لم تعرفها سابقا

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

ومن الشائع عن مصادر الكالسيوم أنها من الحليب ومشتقاته أو البيض على سبيل المثال.

ومع بروز دور Caو فيتامين D وخصوصا بعد فيروس الكورونا، حيث وجد علاقة بين مستوى فيتامين D وشدة الأعراض المرافقة.

فإننا في هذا المقال سنتحدث عن مصادر مختلفة ومتنوعة لربما لم تسمع عنها مسبقً.

أهمية الكالسيوم:

يتكون الكثير من عظامك وأسنانك منه، حيث يعتبر أكثر معدن موجود في جسمك.

كما يلعب دوراً مهماً في في وظيفة العضلات وبالتالي صحة القلب، كما له دور أساسي في نقل الإشارات العصبية.

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يومياً لمعظم البالغين.

وعلى الرغم من تنوع مصادر ه، إلا أن نسبة كبيرة منهم لا يحصلون على كفايتهم منه ومكملاته في نظامهم الغذائي.

مصادر الكالسيوم:

  • البذور:

تحتوي البذور بمختلف أنواعها على كمية كبيرة منه، كبذور السمسم و الشيا.

كما توفر البذور أيضاً البروتين والدهون الصحية، حيث أن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.

تحتوي بذور السمسم على 9٪ من الكلس في 1 ملعقة كبيرة.

  • الجبن:

تعتبر معظم أنواع الجبن مصادر غنية بالكلس، حيث يحتوي جبن البارميزان على كمية تصل الى 331 مجم من الكلس في ٣٠ غرام منها.

والجميل بالموضوع أن جسمك يمتص الكلس الموجود في منجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.

  • الزباد:

العديد من أنواع الزبادي غنية أيضاً ببكتيريا “البروبيوتيك”، والتي لها فوائد صحية مختلفة.يحتوي كوب واحد (٢٥٠ جرام) من الزبادي العادي على 30٪ من الكلس، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.

  • السردين والسلمون المعلب:

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكلس بفضل عظامهما الصالحة حيث تحوي علبة من السردين على ما يقارب ٣٠٪ من كمية الكالسيوم الموصى بها يومياً.

ولكن احذر من تناول المعلبات بشكل كبير لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق.

  • اللوز:

يحتوي اللوز على أكبر كمية من الكلس من بين أنواع المكسرات الأخرى.

كما تعد مصدر مهم للدهون الصحية والمغنسيوم والمنغنيز، كما قد بساعد تناول اللوز على خفض ضغط الدم ودهون الجسم، منا يؤثر إيجاباً على صحة القلب.

  • بروتين مصل اللبن:

يعتبر مصل اللبن مصدر بروتيني ممتاز ويحتوي علي أحماض أمينية سريعة الهضم.

ووجدت العديد من الدراسات أن مصل اللبن غني بالكلس بشكل استثنائي – حيث يحتوي مكيال واحد (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 200 مجم من الكلس.

  • الخضار الورقية:

يحتوي الخضار وخصوصاً الداكنة منها على نسبة عالية بالكلس، وتشمل الكرنب والسبانخ واللفت.

على سبيل المثال، كوب واحد (190 جراماً) من الكرنب المطبوخ يحتوي على 266 مجم من الكلس – أي ربع الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.

  • التين:

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.

كما يحتوي على نسبة عالية من الكلس مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى.

ملخص لأهم الأفكار الواردة في المقالة:

ومن الشائع عن مصادر الكلس أنها من الحليب ومشتقاته أو البيض على سبيل المثال.

الكمية اليومية الموصى بها من الكلس هي 1000 مجم يومياً لمعظم البالغين.

وعلى الرغم من تنوع مصادر الكلس، إلا أن نسبة كبيرة منهم لا يحصلون على كفايتهم من الكلس ومكملاته في نظامهم الغذائي.

مصادر الكالسيوم:

  • البذور:

تحتوي البذور بمختلف أنواعها على كمية كبيرة من الكالسيوم، كبذور السمسم و الشيا.

  • الجبن:

تعتبر معظم أنواع الجبن مصادر غنية بالكالسيوم، حيث يحتوي جبن البارميزان على كمية تصل الى 331 مجم من الكالسيوم في ٣٠ غرام منها.

  • الزباد:

يحتوي كوب واحد (٢٥٠ جرام) من الزبادي العادي على 30٪ من الكالسيوم، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.

  • السردين والسلمون المعلب:

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة حيث تحوي علبة من السردين على ما يقارب ٣٠٪ من كمية الكالسيوم الموصى بها يومياً.

  • اللوز:

يحتوي اللوز على أكبر كمية من الكالسيوم من بين أنواع المكسرات الأخرى.

  • بروتين مصل اللبن:

يعتبر مصل اللبن مصدر بروتيني ممتاز ويحتوي علي أحماض أمينية سريعة الهضم.

  • الخضار الورقية:

يحتوي الخضار وخصوصاً الداكنة منها على نسبة عالية بالكالسيوم، وتشمل الكرنب والسبانخ واللفت.

  • التين:

يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى.

روابط إضافية:

السابق
ديتوكس الرئة..هل يمكنك تنظيف رئتيك؟
التالي
النظام الغذائي الذي يكافح الالتهاب

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً