العقل

17 نصيحة مجربة للنوم بشكل أفضل في الليل

نوم بشكل أفضل

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي

تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ

يمكن أن يتسبب أيضاً في زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال

في المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل وتكون أكثر صحة

على مدى العقود القليلة الماضية، انخفض كل من نوعية وكمية النوم.

في الواقع، يعاني الكثير من الناس من قلة النوم بانتظام

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها

فيما يلي 17 نصيحة قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل:

زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لديك .

وهذا يؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظاً وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم

يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية.

 يعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته

في الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته.

 كما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪

وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار زاد من مقدار النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪

جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو – إذا لم يكن ذلك عملياً – فاستثمر في جهاز أو مصابيح إضاءة صناعية ساطعة

تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيداً، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس.

مرة أخرى، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهاراً.

 هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق

الضوء الأزرق – الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة – هو الأسوأ في هذا السياق.

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً.

 وتشمل هذه:

ارتدِ نظارات تحجب الضوء الأزرق

قم بتنزيل تطبيق مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر

توقف عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم

نوم بشكل أفضل

لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

الكافيين له فوائد عديدة ويستهلكه 90٪ من سكان الولايات المتحدة

يمكن لجرعة واحدة أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي

ومع ذلك عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل

في إحدى الدراسات، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ

يمكن أن يظل الكافيين مرتفعاً في الدم لمدة 6-8 ساعات.

 لذلك، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 – 4 مساءً لا ينصح به

 خاصة إذا كنت حساساً للكافيين أو لديك مشكلة في النوم

إذا كنت تشتهي فنجاناً من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، فالتزم بالقهوة منزوعة الكافيين

تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

في حين أن قيلولة الطاقة القصيرة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلباً على نومك

يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً

في الواقع، في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار بعد أخذ قيلولة أثناء النهار

لاحظت دراسة أخرى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم

ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل

النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها

يمكن أن يساعد التوافق مع أوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل

أوضحت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن عقلك ينام

إذا كنت تعاني من مشاكل النوم، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة.

 بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش

تعتبر مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة جداً للمساعدة على النوم.

غالباً ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع

في إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه

ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم قدرتك على التحمل ثم زدها ببطء حسب الحاجة.

 نظراً لأن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، يُنصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام

ضع في اعتبارك هذه المكملات الأخرى

يمكن للعديد من المكملات أن تحفز على الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك:

الجنكة بيلوبا:

عشب طبيعي له العديد من الفوائد، قد يساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، لكن الأدلة محدودة.

الجلايسين:

 أظهرت بعض الدراسات أن تناول 3 جرامات من الأحماض الأمينية الجلايسين يمكن أن يحسن نوعية النوم

جذر فاليريان:

تشير العديد من الدراسات إلى أن حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم.

المغنيسيوم:

 مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم

اللافندر:

عشب قوي مع العديد من الفوائد الصحية، يمكن للخزامى إحداث تأثير مهدئ ومستقر لتحسين النوم.

لا تشرب الكحول

يمكن أن يؤثر تناول مشروبين في الليل سلباً على نومك وهرموناتك.

من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة

كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين الليلي، والذي يلعب دوراً رئيسياً في إيقاع الجسم اليومي

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل يقلل من الارتفاعات الليلية الطبيعية في هرمون النمو البشري والذي يلعب دوراً في إيقاع الساعة البيولوجية.

تحسين بيئة غرفة نومك:

يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً

تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث

تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالباً من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة الأجل

لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات.

ضبط درجة حرارة غرفة نومك

يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم

قد يكون من الصعب جدًا أن تنام جيداً أثناء الليل عندما يكون الجو دافئاً جداً، كما قد تكون مررت به خلال الصيف أو في الأماكن الحارة

كشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة

لا تأكل في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلباً على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين

ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دوراً أيضاً.

ومن المثير للاهتمام، اكتشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن النوم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائماً، خاصة إذا كنت معتاداً على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

استرخي وصفي ذهنك في المساء:

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء

لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق

في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص المرضى

تشمل الإستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتخيل.

خذ حماماً مريحاً:

يعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل

تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع

في إحدى الدراسات، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق

استبعد اضطرابات النوم

قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل نومك

إحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع النفس النومي، والذي يسبب التنفس غير المتسق والمتقطع.

يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم

ما يقارب 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء يعانون من توقف التنفس أثناء النوم

تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبياً اضطرابات حركة النوم واضطرابات النوم / الاستيقاظ التي تحدث في إيقاع الساعة البيولوجية، وهي شائعة بين العاملين في المناوبات

احصل على سرير مريح ومرتبة ووسادة

يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائماً بشكل أفضل في الفندق!

بصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضاً على النوم

نظرت إحدى الدراسات في فوائد المراتب الجديدة لمدة 28 يوماً، وكشفت أنها تقلل من آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وتيبس الظهر بنسبة 59٪.

تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم.

 بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي نوعية الفراش الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر

مارس الرياضة بانتظام – ولكن ليس قبل النوم:

التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين نومك وصحتك

يمكن أن يعزز جميع جوانب النوم وقد تم استخدامه لتقليل أعراض الأرق

توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف تقريباً ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، فإن التمارين الرياضية تقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية.

على الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً، إلا أن القيام بها في وقت متأخر من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم

ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين

لا تشرب أي سوائل قبل النوم

التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل.

يؤثر على جودة النوم والطاقة أثناء النهار

يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى ظهور أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية من غيرهم.

على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء.

حاول ألا تشرب أي سوائل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش

يجب عليك استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش، لأن ذلك قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.

السابق
فوائد واستخدامات زيت النيم
التالي
حسن صحتك العقلية من خلال 12 عادة بسيطة

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً