العلاج الطبيعي

أفضل 4 طرق فقدان الوزن بعد سن 40

فقدان الوزن

قد يبدو فقدان الوزن بعد 40 سريعا مهمة صعبة للغاية، مع الجداول الزمنية المزدحمة والكثير من الأطعمة المصنعة والسريعة في كل مكان

لا عجب أن الكثير من الناس يتساءلون، كيف يمكنني زيادة التمثيل الغذائي لدي بعد سن الأربعين؟

في حين أنه من الافتراض الشائع أن التمثيل الغذائي يتباطأ بعد العشرينات أو الثلاثينيات من العمر، فإن بحثا جديدا يشير إلى أن هذا ليس صحيحًا بالضرورة.

يُعتقد الآن أنك تحرق نفس السعرات الحرارية تقريبا من العشرينات حتى الستينيات من العمر، مما يعني أن فقدان الوزن بعد سن الأربعين له علاقة بنمط حياتك أكثر من العوامل الوراثية أو العمر

عندما يتعلق الأمر بتقليص الوزن، والحفاظ على لياقتك وفقدان دهون البطن، فإن ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي صحي أمران أساسيان، وكذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم والسيطرة على التوتر.

زيادة الوزن مقابل فقدان الوزن بعد 40

تظهر الأبحاث الحديثة أن البالغين، في المتوسط ، يكتسبون رطلا أو رطلين سنويا خلال مرحلة البلوغ.

قد لا يبدو هذا كثيرا، لكنه يتزايد بمرور الوقت

زيادة الوزن الزاحفة بهذا المعدل تعادل اكتساب حوالي 10-20 رطلاً إضافيا كل عقد.

من أوائل العشرينات إلى أوائل الخمسينيات من العمر، قد يعني هذا حمل حوالي 20 أو 30 أو حتى 40 رطلاً إضافيا

غالبًا ما تلوم النساء اللواتي يكافحن لفقدان الوزن خلال منتصف العمر ذلك على هرموناتهن أو إبطاء عملية الأيض

زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث أمر شائع جدًا.

تشير الإحصاءات إلى أن العديد من النساء يملن إلى اكتساب حوالي خمسة إلى 15 رطلاً في المتوسط ​​أثناء وبعد انقطاع الطمث بفترة قصيرة

ومع ذلك، هناك مجموعة كبيرة لوحظت بين النساء في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث، تتراوح من 3 إلى 30 رطلاً اعتمادا على نمط حياة الشخص

لماذا تكتسب الوزن بعد 40

 السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يكتسبون الوزن في منتصف العمر هو أنهم يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه – وليس لأن “الأيض يتباطأ”

ووجدت الدراسة أيضا أنه لا توجد فروق حقيقية بين معدلات التمثيل الغذائي للرجال والنساء بعد التحكم في عوامل أخرى مثل حجم الجسم.

 (يتطلب الأمر سعرات حرارية أكثر للحفاظ على كتلة جسم أكبر، وهو ما يقارن به معظم الرجال مقارنة بالنساء)

النتائج الرئيسية للدراسة، والتي ركزت على زيادة الوزن عبر نمط حياة الفرد بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي، وجدت أن معدلات التمثيل الغذائي يمكن تقسيمها تقريبًا إلى أربع مراحل متميزة من الحياة

حتى سن 1: يكون حرق السعرات الحرارية في ذروته.

من سن 1 إلى حوالي 20 عاما: يتباطأ التمثيل الغذائي تدريجيًا بنحو 3 بالمائة سنويا.

من سن 20 إلى 60 عاما: يظل معدل التمثيل الغذائي للفرد ثابتا تقريبا.

بعد سن الستين: ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي بنسبة 1٪ سنويا.

لماذا يصعب إنقاص الوزن بعد سن الأربعين؟

 هناك عدد من الأسباب التي قد تجعل الشخص يعاني للحفاظ على وزن صحي في منتصف العمر، مثل:

انخفاض كتلة العضلات:

ويرجع ذلك في الغالب إلى نمط الحياة الخامل واستكمال الأنشطة البدنية اليومية

استهلاك عالي للسعرات الحرارية:

بسبب تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة (أو الأسوأ من ذلك، الأطعمة فائقة المعالجة)

قلة تناول مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية مثل أوميغا 3

مقاومة الأنسولين:

والتي غالبا ما تتداخل مع شهيتك ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن في منطقة الوسط

الإجهاد المزمن والاكتئاب:

 مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول و “هرمونات التوتر” الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون بالإضافة إلى الرغبة الشديدة

الحرمان من النوم:

 والذي يتعارض مع وظائف التمثيل الغذائي الطبيعية ويرتبط بالسمنة وارتفاع ضغط الدم واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى

فقدان الوزن

استخدام بعض الأدوية:

 مثل مضادات الاكتئاب التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن

خلافا للاعتقاد الشائع:

 لا تعاني النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث بالضرورة من انخفاض في الأيض، وفقا للدراسة المذكورة أعلاه – مما يعني أنه لا ينبغي إلقاء اللوم على الهرمونات المتغيرة لزيادة الوزن (على الأقل ليس بالكامل)

كيفية إنقاص الوزن بعد 40

يجب أن يتم التعامل مع فقدان الوزن بعد سن الأربعين بنفس الطريقة التي يجب اتباعها إذا كان عمرك 30 أو 50 عامًا

فكيف تتخلصين من دهون البطن بعد سن الأربعين؟ إليك مكان البدء في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين

تنظيف نظامك الغذائي

أولاً وقبل كل شيء، من المهم أن تكون أكثر وعياً بخياراتك الغذائية وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في المتوسط.

يمكن أن تكون مفكرة الطعام طريقة رائعة للقيام بذلك، لأنها تلقي الضوء على عاداتك وأنماطك التي قد تتجاهلها

يعتقد الخبراء أن تتبع الطعام، مثل الاحتفاظ بسجل أو استخدام تطبيق الهاتف، يمكن أن يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل

للمساعدة في منع زيادة الوزن وتشجيع فقدان الوزن في الأربعينيات من العمر، اجعل من أولوياتك اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات.

 فيما يلي بعض النصائح لفعل ذلك من أجل فقدان الوزن بعد سن الأربعين

قم بإزالة أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي:

 وخاصة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية والبيتزا واللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والمشروبات السكرية.

 تظهر العديد من الدراسات أن الحد من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة قد يكون الاستراتيجية الأكثر فاعلية للوقاية من السمنة وعلاجها، لأن الأطعمة المصنعة تزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس

اختر الأطعمة الحقيقية الكاملة بدلاً من ذلك:

 حاول أن تأكل في الغالب أشياء تتكون من مكون أو مكونين وخالية من السكر والمواد الحافظة والدهون والنكهات المضافة

اشبع الأطعمة الغنية بالألياف:

 مثل الخضروات والفواكه والسلطات والفاصوليا والشوربات القائمة على المرق والحبوب الكاملة.

هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع، وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية بشكل عام

أدخل بعض البروتينات مع كل وجبة:

مثل السمك أو الزبادي أو البقوليات، مما يساعد على التحكم في شهيتك.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على المزيد من البروتين والدهون الصحية (مثل نظام كيتو الغذائي) فعالة أيضًا في إنقاص الوزن

انتبه لأحجام الأجزاء:

مارس الأكل اليقظ، ولاحظ مقدار الطعام الذي تتناوله مع كل وجبة وكم مرة تتناول فيها وجبة خفيفة.

 كن حذرا بشكل خاص للحد من حصص الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز والمعكرونة والأرز) والأشياء عالية الدهون مثل الصلصات والزبدة والزيوت.

(الدهون في نظامك الغذائي ضرورية، لكن التحكم في الكمية أمر مهم)

ضع في اعتبارك تجربة الصيام المتقطع:

 والذي يعني عادةً الصيام لمدة 13 إلى 16 ساعة يوميا وتناول الطعام فقط خلال الساعات المتبقية.

 يميل هذا إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص ويجعلهم يفكرون بعناية أكبر في اختياراتهم – بالإضافة إلى أنه يفيد العديد من وظائف التمثيل الغذائي والمناعة

قم بإعداد الوجبة للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها:

ابذل جهدا لتخصيص بضع ساعات كل أسبوع لشراء البقالة وإعداد الوجبات، مما سيمنعك من تناول الطعام بالخارج كثيرا ويحد من قرارات اللحظة الأخيرة التي قد تكون غير صحية

ينجح العديد من الأشخاص في تحضير وجباتهم في عطلة نهاية الأسبوع، مثل إعداد عدد قليل من المواد الغذائية كل أسبوع، بما في ذلك بعض الخضروات والبروتين الصحي وبعض الوجبات الخفيفة المغذية أثناء التنقل.

يعد تقطيع الفواكه والخضروات الطازجة لتكون في متناول اليد في الثلاجة من العادات الذكية الأخرى التي يجب عليك اتباعها

ممارسة الرياضة باستمرار

للحفاظ على كتلة العضلات والقدرة على الحركة والوظائف العامة، استمر في دمج الحركة وأنواع مختلفة من التمارين في روتينك اليومي

مع تقدمك في العمر، قد تجد صعوبة في القيام بتمارين عالية الكثافة (على الرغم من أن لها العديد من الفوائد الأيضية)، لكن أشياء مثل المشي السريع، والركض، واستخدام التمارين الرياضية، وتمارين الوزن، والسباحة، وركوب الدراجات لا تزال خيارات رائعة

تهدف بشكل مثالي إلى مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة كل يوم.

هذا المزيج مفيد لنمو العضلات، بالإضافة إلى القلب والأيض والدماغ والجهاز المناعي

تدريب القوة / المقاومة مفيد بشكل خاص للحفاظ على معدل الأيض الصحي، لأن العضلات تتطلب المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) للحفاظ عليها

احصل على قسط كافٍ من النوم وتحكم في التوتر:

يعبث الحرمان من النوم بالعديد من الهرمونات المهمة ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري

يمكن أن يتسبب الإجهاد المزمن في زيادة الوزن لأنه يزيد من إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يتسبب في زيادة الشهية وتخزين المزيد من الدهون في بطنك

كلاهما يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على الطاقة لتكون نشيطًا أثناء النهار.

خسارة الوزن بعد سن الخمسين:

تنطبق نصائح فقدان الوزن المذكورة أعلاه على البالغين في الخمسينيات من العمر.

الأمر كله يتعلق بتناول الطعام بشكل جيد، والتحرك أكثر والاعتناء بنفسك بشكل شامل

قد تضطر إلى تعديل أنواع التمارين التي تمارسها مع تقدمك في العمر، ولكن هذا من المفترض أن يؤدي بطبيعة الحال إلى انخفاض الشهية إذا كنت أقل نشاطا.

من خلال التركيز على نظام غذائي نظيف وتناول الطعام بعناية والتحكم في حصصك، يجب أن تكون قادرا على ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع تقدمك في العمر لتلبية متطلبات جسمك

المخاطر والآثار الجانبية لفقدان الوزن:

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، عادةً ما يكون التباطؤ والثبات هو أفضل نهج، بدلاً من اتباع الحميات الغذائية المبتذلة وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير

لإنقاص الوزن بأمان والحفاظ عليه، حاول تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 300-500 سعر حراري.

ضع في اعتبارك أنه بمجرد فقدان الوزن، ستحتاج إلى الحفاظ عليه من خلال الاستمرار في عيش نمط حياة صحي.

يتكيف التمثيل الغذائي لديك بالفعل مع فقدان الوزن عن طريق خفض احتياجاتك من السعرات الحرارية، لذا استمر في التركيز على الأطعمة الصحية والكاملة

إذا كنت قد جربت جميع الخطوات المذكورة أعلاه ولم تكن قادرا على التخلص من الوزن الزائد، فمن الجيد تحديد موعد مع اختصاصي تغذية أو طبيبك.

 يمكنك مناقشة المشكلات المحتملة مثل حالة الغدة الدرقية أو مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري

السابق
أفضل 6 طرق طبيعية لتحسين الذاكرة
التالي
تعرف على مفتاح إطلاق العنان لقدراتك اللانهائية للشفاء

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً