أنظمة غذائية صحية

8 مشروبات غنية بالأملاح والطاقة

الأملاح

تفقد الأملاح يوميًا من أجسامنا عند التبول أو العرق أو إذا كنت مريضًا وتعاني من القيء أو الإسهال، وهو بالضبط الوقت المثالي لتحضير مشروبات غنية بالالكتروليت والطاقة.

عندما تنخفض مستويات الكهارل إلى ما دون المستويات الطبيعية، يمكن أن تعاني من أعراض مثل التعب وضعف العضلات والصداع والغثيان وتغيرات ضغط الدم والتشنجات.

يعد اختيار المزيد من المصادر الطبيعية للإلكتروليتات، مثل ماء جوز الهند، أو صنع بديل للمشروبات الرياضية الخاصة بك طريقة جيدة لتجنب المشروبات الرياضية عالية السعرات الحرارية والسكرية.

تساعدك المياه المنحلة بالكهرباء، على سبيل المثال، على التحكم في المكونات التي تضيفها ويمكن أن تؤدي وظيفة جيدة في منع الجفاف مثل معظم المشروبات التجارية.

أفضل 8 مشروبات غنية الأملاح والطاقة

الإلكتروليتات أو الأملاح هي مجموعة من المعادن الأساسية التي يجب أن نحصل عليها بانتظام من وجباتنا الغذائية.

تشمل هذه المجموعة الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلها لها وظائف مهمة في الجسم – بما في ذلك المساعدة في الترطيب والعديد من وظائف العضلات والقلب والأعصاب.

كان السبب الرئيسي وراء صنع المشروبات الرياضية هو المساعدة في تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال العرق.

لماذا تعتبر مشروبات الإلكتروليت مفيدة لك

تعتبر مياه الإلكتروليت والمشروبات الأخرى المماثلة مفيدة للغاية لرياضيين التحمل الذين يكملون تدريبات طويلة عالية الكثافة، وكذلك الأشخاص المرضى الذين يفقدون السوائل.

عندما تستهلك مشروبات منخفضة السكر تحتوي على إلكتروليتات، مثل الأنواع المذكورة أدناه، يمكن أن تقدم بعض الفوائد التالية:

منع اختلال توازن الإلكتروليت، حيث يكون جسمك منخفضًا في بعض المعادن، مثل البوتاسيوم أو الصوديوم

تعزيز الترطيب ومنع الجفاف

تقليل تقلصات وتشنجات العضلات

موازنة السوائل داخل جسمك، والتي يمكن أن تقلل الانتفاخ والتورم

السيطرة على الآثار الجانبية للقيء والإسهال، مثل التعب والدوار والدوخة والغثيان

تقليل أعراض الصداع

تنظيم مستويات ضغط الدم

المساعدة في تنظيم عمل الخلايا والأعصاب

المساعدة في موازنة مستويات الأس الهيدروجيني (مقياس الحموضة والقلوية)

ما هي أفضل أنواع مشروبات الإلكتروليت التي يجب تناولها

من المفيد جدًا اختيار الأنواع التي توفر الماء والصوديوم وبعض البوتاسيوم أو المغنيسيوم، قد تكون متوفرة على شكل أقراص أو مساحيق أو مشروبات معدة مسبقًا.

من الناحية المثالية، اختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف، والمصنوعة من مكونات عضوية في الغالب، وخالية من النكهات والمكونات الاصطناعية، بما في ذلك الألوان والمواد الحافظة والمحليات.

أفضل خيارات مشروبات الإلكتروليت

  • ماء جوز الهند مع الملح المضاف:

يحتوي ماء جوز الهند بشكل طبيعي على المعادن، بما في ذلك جرعة جيدة من البوتاسيوم بالإضافة إلى بعض الصوديوم والكالسيوم، ومع ذلك يحتاج جسمك عادةً إلى صوديوم إضافي إذا كنت تعاني من الجفاف، تعد إضافة بعض ملح البحر إلى ماء جوز الهند طريقة سهلة لزيادة تناول الصوديوم. يبدو أن هذا المزيج فعال في تعزيز الترطيب مثل بعض مشروبات الإلكتروليت التجارية.

  • ماء Essentia:

 هو نوع من المياه القلوية التي يتم غمرها أيضًا بكميات صغيرة من الإلكتروليتات، بالإضافة إلى أنها خالية من السكر والكربوهيدرات والمواد المضافة.

  • مزيج مشروب الإلكتروليت من Ultima Replenisher:

 لا يحتوي على سكر وخالي من السعرات الحرارية ويزودك بالبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم.

  • أقراص Nuun Sport Electrolyte Hydration:

تحتوي فقط على 15 سعرًا حراريًا لكل حصة، و 1 جرام من السكر ومحلاة باستيفيا.

  • مزيج الترطيب السريع بمسحوق Hydrant Electrolyte:

 يحتوي على 4 جرامات من السكر لكل حصة و 25 سعرة حرارية ويوفر جرعة جيدة من البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم وحتى الزنك لدعم المناعة.

  • كبسولات أو مساحيق Keto Electrolyte:

 تصنع بعض الشركات مكملات تستهدف بشكل خاص أخصائيو الحميات الكيتونية الذين يبحثون عن خيارات خالية من السكر.

 إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي، فاختر مزيجًا يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والملح والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الأملاح

كيفية صنع المشروبات بشكل يدوي

أبسط مشروب يحتوي على إلكتروليتات يمكن صنعه في المنزل هو الماء المنحل بالالكتروليت الذي يحتوي على المعادن الأساسية، قد ترغب في إضافة بعض الصوديوم والمغنيسيوم، إلى جانب الكالسيوم والفوسفور والكلوريد.

في حين أن السكر المضاف ليس عادة أفضل شيء يجب تضمينه في نظامك الغذائي، فإن القليل من مصدر صحي، مثل السكر الطبيعي أو عصير 100٪، ليس بالضرورة سيئًا بكميات صغيرة عندما تكون نشطًا وتحتاج إلى الكربوهيدرات.

  • إليك كيفية صنع مشروب أساسي غني بالكهارل (4 أكواب / 4 حصص):

امزج كوبين من الماء مع 1.5 كوب من ماء جوز الهند غير المحلى.

(اختياري) أضف حوالي 1/4 كوب من العصير 100٪ لتحسين المذاق، مثل عصير الكرز أو البرتقال أو الرمان، يمكنك أيضًا إضافة عصير الليمون أو عصير الليمون لمزيد من الفوائد والمذاق.

أضف 1/4 ملعقة صغيرة من ملح البحر عالي الجودة.

توفر كل حصة (حوالي كوب واحد) حوالي 250 ملليجرام من الصوديوم، و 250 ملليجرامًا من البوتاسيوم، و 90 ملليجرامًا من الكالسيوم.

هل يمكنني شرب السوائل الملحية كل يوم

ربما لا تحتاج إلى ذلك إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معتدل فقط، وتشرب كمية كافية من الماء والسوائل على مدار اليوم، وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ومع ذلك، إذا كنت تكمل تدريبات طويلة ومكثفة في كثير من الأحيان، فهذا هو الوقت المثالي لدمج مشروبات الإلكتروليت في روتينك – لأن هذه الأنواع من التمارين تسبب لك فقدان الإلكتروليتات أو الشوارد بسبب التعرق المفرط.

متى يجب أن أشرب مشروبات غنية بالشوارد

بشكل أساسي في أي وقت تتعرق فيه كثيرًا، يكون فقدان السوائل بسبب المرض أو عدم شرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا عندما تكون هذه المشروبات مفيدة.

عندما تُكمل تمرينًا صعبًا، مثل الماراثون أو الترياتلون، فمن الجيد تناول مشروب يحتوي على إلكتروليتات.

تشمل الأوقات الأخرى التي يمكن أن تكون فيها مشروبات الإلكتروليت مفيدة عندما تقوم بأي رياضة للجري لمدة ساعة بالإضافة إلى المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة أو ركوب الدراجات أو اليوجا الساخنة أو دروس HIIT.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من القيء أو الإسهال – بسبب المرض أو حتى الإفراط في تناول الطعام – ففكر في تناول الماء المنحل بالكهرباء أو مشروب آخر مشابه للبقاء رطبًا.

يمكن أن تؤدي ليلة من الإفراط في تناول الكحوليات إلى فقدان السوائل والجفاف، لذا فإن تناول المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات بعد شرب الكحول فكرة ذكية.

ما هي كمية الشوارد التي نحتاجها كل يوم

هذا يعتمد حقًا على حجم جسمك وجنسك ومكان إقامتك ومدى نشاطك. فيما يلي توصيات عامة:

الصوديوم:> 2300 ملليغرام / يوم للبالغين

البوتاسيوم: 3400 ملليغرام للرجال و 2600 ملليغرام للنساء

الكالسيوم: 1000 ملليغرام للرجال والنساء

الكلوريد: 2.0 جرام / يوم للبالغين

الفوسفور: 700 ملليغرام / يوم للبالغين

المغنيسيوم: بين 310 و 400 ملليغرام / يوم للبالغين

المخاطر والآثار الجانبية

بشكل عام، من الآمن استهلاكها إذا لم تفرط في تناولها وإذا كنت تتجنب استهلاك الأنواع التجارية المليئة بالسكر والمكونات المصنعة الأخرى.

إذا كنت تشك في أنك تعاني من خلل في الإلكتروليت، فابحث عن أعراض مثل الدوخة والضعف وجفاف الفم والصداع والتشنجات والتعب.

 إذا كانت إضافة الكهارل إلى نظامك الغذائي لا تساعد في التحكم في هذه الأعراض بعد بضع ساعات، فتوجه إلى طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى المحتملة، مثل الحمى أو مرض آخر.

السابق
7 فوائد لا تصدق عن الرمان
التالي
أفضل 12 فاكهة شتوية

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً