التغذية / النظام الغذائي

كيف تتجنب نقص الحديد في جسمك؟

نقص الحديد

نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض فإنه ما يقرب من 10 في المائة من النساء يعانين من نقص الحديد، وفي الوقت نفسه تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 80٪ من سكان العالم يعانون من نقص الحديد، و30٪ يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

والحديد عنصر غذائي أساسي يساعد في أداء العديد من الوظائف في جميع أنحاء الجسم كل يوم، ومن أهم وظائفه هو المساعدة على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الدم.

نقص الحديد

يرتبط نقص الحديد بشكل شائع بتطور فقر الدم، وهو حالة يحدث فيها نقص في إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، ويساعد الحديد على استقلاب البروتينات ويلعب دورًا في إنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء، مما يساعد على منع تكوين فقر الدم.

وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو حالة شائعة يسهل علاجها وتحدث إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في جسمك وعادة ما يكون انخفاض مستويات الحديد بسبب فقدان الدم أو سوء التغذية أو عدم القدرة على امتصاص ما يكفي من الحديد في الطعام.

والحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو نوع من البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء وله دور في حمل الأكسجين من رئتيك ونقله في جميع أنحاء الجسم إلى خلاياك، ويمكن أن يعني نقص الحديد أنك غير قادر على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين، لذلك يكافح جسمك لنقل الأكسجين إلى دماغك وأنسجتك وعضلاتك وخلاياك مما يجعلك تشعر بالإرهاق والضعف.

وبصرف النظر عن الوقاية من فقر الدم، فإن الحديد عنصر غذائي ضروري للحفاظ على الصحة العامة والطاقة والتمثيل الغذائي الصحي لأنه يساعد في دعم الصحة الخلوية العامة ويشارك في العديد من وظائف الإنزيمات، ويلعب دورًا في العديد من تفاعلات الإنزيمات التي تساعد أجسامنا على هضم الأطعمة وامتصاص العناصر الغذائية.

أعراض نقص الحديد

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الحالات والأعراض التالية:

  • -فقر دم
  • -التعب المزمن أو انخفاض الطاقة
  • -شحوب أو اصفرار الجلد
  • -ضيق في التنفس
  • -علامات اختلال التوازن الهرموني
  • -مشكلة في ممارسة الرياضة
  • -ضعف العضلات
  • -صعوبة التركيز والتعلم وتذكر الأشياء

والأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هم:

  • النساء في سن الإنجاب، وخاصة النساء المصابات بغزارة في الدورة الشهرية
  • النساء الحوامل
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية
  • الأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر

عوامل الخطورة

هناك عوامل تجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، وتشمل الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص الحديد ما يلي:

  • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
  • إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا (مما قد يؤدي أحيانًا إلى إتلاف خلايا الدم الحمراء)
  • إذا كنت حاملاً أو مرضعة
  • إذا كنت قد أصبت بفشل كلوي في أي وقت مضى
  • إذا كنت تخضع لعلاج غسيل الكلى والذي يمكن أن يزيل الحديد من الجسم
  • إذا كان لديك أي اضطرابات معوية يمكن أن تحد من قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية

وكمية الحديد التي يحتاجها الشخص يوميًا للوقاية من نقص الحديد تختلف كثيرًا حسب العمر والجنس، وتحتاج النساء إلى الحديد أكثر من الرجال لأنهن يفقدن كمية معينة من الحديد خلال الدورة الشهرية العادية كل شهر.

وبدءًا من فترة المراهقة تقريبًا عندما تبدأ المرأة في الدورة الشهرية، تزداد احتياجاتها اليومية من الحديد، ولكن بعد ذلك ينخفض ​​المستوى مرة أخرى مع وصول المرأة إلى سن اليأس، وتحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى الحصول على أكبر قدر من الحديد من أي مجموعة، حوالي 18 مليجرام من الحديد كل يوم.

الوقاية من نقص الحديد

نقص الحديد

عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الحديد القابل للامتصاص من مصادر الغذاء، فهناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

وتحتوي الأطعمة الحيوانية على نوع من الحديد يسمى حديد الهيم، وهو أكثر قابلية للامتصاص من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

وعندما تأكل أطعمة مختلفة معًا، يمكن أن تتفاعل مع بعضها إما لتعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد أو يمكنها فعل العكس وتجعل من الصعب امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة.

وأما إن كنت نباتيًا فستحتاج إلى توخي الحذر بشأن الحصول على ما يكفي من الحديد وقد ترغب في التفكير في تناول مكمل الحديد، وذلك لأن نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية معروف بأنه غير قابل للامتصاص بعكس الحديد في المصادر الحيوانية، ويتم امتصاص الحديد من اللحوم والدواجن والأسماك بكفاءة أعلى مرتين إلى ثلاث مرات من امتصاص الحديد من النباتات.

وتعتمد كمية الحديد التي يمتصها الجسم أيضًا على أنواع الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوجبة، والأطعمة مثل اللحوم والأسماك التي تحتوي على مصدر حيواني للحديد تعزز قدرة الجسم على امتصاص نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

ويمكن العثور على الحديد في الأطعمة النباتية مثل السبانخ والفول، ولكن عندما تأكل هذه الأطعمة مع مصدر حيواني للحديد، يكون جسمك قادرًا على استخدام الحديد بشكل أفضل، ونظرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C يمكن أن تعزز أيضًا امتصاص الحديد غير الهيم، فهذه طريقة مفيدة أخرى للنباتيين لزيادة مخزون الحديد لديهم.

كما توجد مواد طبيعية في بعض الأطعمة والمشروبات تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، والأطعمة التي تحتوي على مركبات كيميائية مثل البوليفينول أو الكالسيوم تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد وتخزينه، ويمكن العثور عليها في أطعمة مثل الشاي والقهوة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.

نظام غذائي غني بالحديد

قد يبدو من الصعب مزج الأطعمة معًا لامتصاص الحديد بأفضل طريقة، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا بشكل عام يتضمن الكثير من الأطعمة الكاملة فمن غير المحتمل أن تحتاج إلى المزيد من الحديد.

لذلك بشكل عام حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا يعتمد على الأطعمة الكاملة والذي يتضمن مصادر جيدة للحديد مثل منتجات اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والدواجن العضوية والبيض الخالي من الأقفاص ومنتجات الألبان العضوية مثل الحليب الخام، والكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة في بعض الأحيان.

وحاول أيضًا أن تتناول الأطعمة في مجموعات تساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل، فعلى سبيل المثال يمكنك إقران طعام يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج بشكل طبيعي (مثل الخضروات الورقية أو الحمضيات) مع الفول للحصول على مصدر أفضل للحديد، لأن فيتامين سي يساعد جسمك على امتصاص الحديد غير الهيم.

مكملات الحديد

عندما يكون لدى شخص ما الكثير من الحديد في دمه، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى حدوث مشكلات، والحديد الزائد هو تراكم الحديد في أنسجة الجسم ويمكن أن يسبب اضطرابًا يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية، ومن غير المحتمل أن يحدث هذا من تناول الأطعمة الغنية بالحديد وحده، وعادة ما يحدث داء ترسب الأصبغة الدموية إما لأسباب وراثية أو من تناول مكملات الحديد بكميات كبيرة.

والجرعات العالية من الحديد التكميلي (45 ملليغرام / يوم أو أكثر) يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية بما في ذلك الغثيان والقيء والتشنجات والإمساك، ولكن يُعتقد أن الحديد بكميات معتدلة يمكن تحمله جيدًا ويجب ألا يسبب العديد من ردود الفعل السلبية.

وضع في اعتبارك أن الحديد يمكن أن يتفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الكالسيوم، وتظهر بعض الدراسات أن الكالسيوم قد يتداخل مع امتصاص الحديد، وعلى الرغم من أن هذا التأثير لم يثبت بشكل قاطع، لا يزال الخبراء يقترحون أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم والحديد يجب أن يفعلوا ذلك بشكل منفصل، وعلى فترات متباعدة على مدار اليوم حتى يكون كلاهما مفيدًا للغاية.

روابط إضافية:

السابق
7 علامات تدل على نقص الزنك وأفضل الأطعمة لعكس ذلك!
التالي
ما الفوائد الجزر الصحية – إليك 7 حقائق المثيرة!

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً