التغذية / النظام الغذائي

15 مصدر غني بالبوتاسيوم

بوتاسيوم

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تستهلك كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يوميًا، يعد البوتاسيوم عنصرا مهما، وثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويتفاعل مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة كل يوم، مثل موازنة السوائل ومستويات المعادن داخل الجسم.

أهمية البوتاسيوم

يمكن أن يكون انخفاض مستويات البوتاسيوم أمرًا بالغ الخطورة، وتعتبر أعراض نقص البوتاسيوم – المعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم – خطيرة ويمكن أن تشمل الصداع الشديد والجفاف وخفقان القلب.

ولكن لحسن الحظ فإن البوتاسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية، مثل قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي سنذكرها فهي ليست فقط آمنة وصحية بل ليس من الصعب الحصول عليه أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في معظم الأيام إلى المزيد من البوتاسيوم، وتختلف المآخذ بناءً على كتلة العضلات ومستويات النشاط وما إلى ذلك.

 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للاختيار من بينها لتلبية احتياجاتك اليومية،

وتتضمن هذه القائمة بعضًا من أعلى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

  • 1-الأفوكادو

هو بالتأكيد أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، بالإضافة إلى زيادة تناول العناصر الغذائية وتقليل احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

  • 2-فاصوليا ليما

يمكن أن تؤدي حصة واحدة من حبوب ليما إلى التخلص من أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم مع توفير تدفق مستمر من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم، كما أن حبوب ليما متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، مما يجعلها طبقًا جانبيًا سهلًا غنيًا بالبوتاسيوم لمرافقة أي وجبة.

  • 3-السلق السويسري

كواحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فإن السلق السويسري متعدد الاستخدامات ولذيذ بشكل لا يصدق، ولا يمكن خلطه مع السلطات مع مجموعة متنوعة من الخضر الأخرى فحسب، بل يمكن أيضًا تقليبه أو إضافته إلى أطباق المعكرونة أو الحساء للاستمتاع بالعديد من فوائد البوتاسيوم الممكنة.

  • 4- القرع

يعتبر القرع مصدرًا نباتيًا للبوتاسيوم الذي يتضاعف كمصدر كبير لمضادات الأكسدة، والأكثر إثارة للإعجاب هي الكاروتينات الموجودة في حصة واحدة فقط من القرع البلوط، ويشتهر هذا النوع من مضادات الأكسدة بالمساعدة في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان ومكافحتها، بما في ذلك سرطان الجلد والثدي والرئة والبروستاتا.

  • 5- السبانخ

هناك سبب جعل السبانخ هو اختيار الطعام المفضل لشخصية الكارتون بوباي، فلا يعتبر السبانخ غذاءً غنياً بالبوتاسيوم فحسب، بل أظهرت الأبحاث العلمية أيضًا أن السبانخ يحتوي على شحميات وليبيدات نباتية، والتي يُعتقد أنها تعمل كعناصر مقاومة للسرطان.

  • 6-البطاطا الحلوة
بوتاسيوم

تعد البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والتي تحتوي على كثافة عالية من العناصر الغذائية مقارنة بالبطاطا البيضاء، وتحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين ب 6، بالإضافة إلى ذلك تُظهر النماذج الحيوانية أن البطاطا الحلوة تظهر نشاطًا مضادًا للقرحة وقد تكون مفيدة في العلاج الناجح للقرحة الهضمية.

  • 7- السلمون البري

بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتينات الأخرى، يتم تحميل سمك السلمون البري بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعززة للصحة، وقد تشمل فوائد هذه الأحماض الدهنية الأساسية تحسين صحة القلب وتقليل أعراض الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وآلام المفاصل وأمراض الجلد المزمنة مثل الأكزيما.

  • 8-المشمش المجفف

يوفر المشمش المجفف طريقة سريعة وسهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي، وأظهرت الدراسات الوبائية بالفعل أن الأشخاص الذين يستهلكون المشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام مع المزيد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم، لذلك يمكن أن تكون الفواكه المجففة خيارًا صحيًا وغنيًا بالبوتاسيوم.

  • 9- الرمان

يعتبر الرمان من مصادر الفاكهة الرائعة للبوتاسيوم، كما أنه مليء بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك، وبالإضافة إلى ذلك يحتل الرمان أيضًا مكانًا في قائمة أفضل الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية نظرًا لقدرته على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم، ووفقًا لدراسة أجريت من قبل، تمت مقارنة عصير الرمان بالعديد من عصائر الفاكهة الأخرى ووجد أنه يحتوي على أعلى تركيز من مادة البوليفينول.

  • 10-ماء جوز الهند

هل تبحث عن المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي تأتي أيضًا في صورة مشروب؟ عندما تختار مجموعة متنوعة صحية بدون سكريات مضافة يكون لديك خيار مشروب رائع يحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل البوتاسيوم ولكن ليس مرتفعًا جدًا في السكر أو السعرات الحرارية، وليس فقط لأنه ذو قيمة غذائية عالية، ولكن ماء جوز الهند قد تم استخدامه أيضًا في حالات الطوارئ كسائل ترطيب وريدي.

  • 11-فاصوليا بيضاء

لا تحتوي الفاصوليا البيضاء فقط على جرعة كبيرة من البوتاسيوم، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا البيضاء على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مع تعزيز التحكم في الوزن أيضًا.

  • 12-الموز

بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، يمكن أن يساعد الموز في إصلاح العضلات وتوازن احتباس الماء كوجبة خفيفة صحية بعد التمرين، وتعتبر ممارسة الرياضة إحدى الطرق الرئيسية التي يمكن أن تقل بسببها مستويات البوتاسيوم لديك، وهذا هو سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز بعد جلسة رياضية مكثفة، وتظهر الأبحاث أيضًا أن الموز غني بالدوبامين، وهو هرمون رئيسي يحسن المزاج.

  • 13- السردين

السردين معبأ بفيتامين ب 12 والسيلينيوم وفيتامين د، وهو إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي، وإلى جانب كونه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فإن السردين مليء أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ وتعزيز المزاج العام.

  • 14- البازلاء

البازلاء هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي يحتاجها جسمك، وتحتوي البازلاء أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن خصائصها في مكافحة السرطان وخفض الكوليسترول.

  • 15- البنجر

تعد إضافة حصة من البنجر إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للاستفادة من وفرة فوائد البوتاسيوم المحتملة، ويحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي تعمل بمثابة موسع للأوعية للمساعدة في خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب بشكل عام.

رسالة أخيرة

-نأمل أن تساعدك قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على معرفة أن الموز ليس خيارك الوحيد عندما يتعلق الأمر بالحصول على جرعتك اليومية من البوتاسيوم.

-يوجد في الواقع العديد من الفواكه والخضروات، وحتى الأسماك، التي تحتل مرتبة أعلى من الموز عندما يتعلق الأمر بمحتواها من هذا المعدن الحيوي.

-هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة الغنية بالبوتاسيوم التي يمكن تناولها بمفردها أو في وصفات صحية، مما يجعل من السهل عدم التقصير في قسم البوتاسيوم.

مصادر إضافية

السابق
هذه الفيتامينات تساعدك في نمو الشعر!
التالي
الفوائد الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً