العلاج الطبيعي

أفضل تمارين حرق الدهون

أفضل تمارين حرق الدهون

بصراحة فإن أنجح تمارين حرق الدهون عادة ما تخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك، إنها تتطلب عملاً شاقًا في كل من صالة الألعاب الرياضية والمطبخ – مما يعني أن مزيجًا من خيارات الطعام الصحية والتدريبات القوية هي الأكثر فعالية لحرق الدهون.

ونعتقد أن هناك أنواعًا معينة من التدريبات التي تحرق بالفعل المزيد من الدهون، ليس فقط أثناء أداء التمارين ولكن بعد فترة طويلة، ومن المعروف أن تدريبات حرق الدهون بشكل عام تستنزف طاقتك وتشكل تحديًا جسديًا وعقليًا.

إتقان عملية حرق الدهون

من أجل حرق الدهون عليك أن تحرق السعرات الحرارية، ويمكنك حرق السعرات الحرارية بمجرد صعود الدرج، نعم هذا صحيح! ولكن ماذا لو صعدت الدرج 30 مرة دون توقف؟ ستشعر بالتعب بسرعة كبيرة وسوف تتعرق بالتأكيد! هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه حرق الدهون في العمل وهذا ما نسميه تدريبًا عالي الكثافة.

من خلال إجهاد عضلاتك باستمرار، فإنك تعزز عملية الأيض في جسدك، ويستمر هذا الأمر على مدار اليوم لأنه قد يستغرق ما يصل إلى 72 ساعة حتى تتم إعادة ضبط عمليات الأيض لديك وتحرق السعرات الحرارية طوال الوقت!

في الواقع، أظهرت دراسة أنه كلما أصبحت أكثر لياقة، كلما زاد مستوى الشدة المطلوب لحرق الدهون، ولهذا السبب ربما تكون قد سمعت أنه يجب عليك تغيير التمارين قليلاً لأنك قد تصل إلى مرحلة الثبات في التمرين، ويحدث هذا مع العديد من الرياضيين لأن أجسامهم تعتاد على الأنشطة وببساطة لم تعد تواجه تحديًا وتغييرا؛ لذلك نعلم أن الوقت قد حان لإجراء التغييرات.

هذا لأن الأكسدة تحدث عندما نتنفس بصعوبة أكبر، ففي بداية أي برنامج تمرين من المرجح أن يتنفس الفرد بصعوبة، ولكن في النهاية قد يصبح هذا التمرين سهلًا للغاية؛ لذلك سيكون تنفسه طبيعيًا وسيحرق سعرات حرارية أقل، وبالتالي سيحافظ على عمليات الأيض ثابتة حيث قد يحدث تغيرا بسيطا فقط في الجسم، وهذه الحالة المستقرة ستحرق دهونًا أقل، لهذا السبب من المهم أن تخلط بين روتين التمرينات حتى تكون أكثر فاعلية وتستمر في عملية حرق الدهون.

وقد خلص الباحثون إلى أن التدريبات المتقطعة لا تحرق المزيد من الدهون على مدار اليوم فحسب، بل تبني أيضًا المزيد من العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين عمليات الأيض.

تمارين حرق الدهون

عادةً ما تكون تمارين حرق الدهون عبارة عن فترات زمنية من ممارسة الرياضة بكثافة عالية تليها فترة راحة قصيرة.

مثال على كيفية تحقيق هذه الكثافة يتضمن:

 20 دقيقة من التمارين بأسرع ما يمكن لمدة 30-45 ثانية، مع تكرارها لمدة 10 جولات ثم يليها فترات راحة من 15 إلى 90 ثانية بين كل جولة من التمارين، وسيكون لهذا تأثير أعلى على حرق الدهون مقارنة بتمارين الحالة الثابتة مثل الجري باعتدال لمدة 30 دقيقة.

الفوائد الرئيسية لتمارين حرق الدهون

  • 1- ترفع من اللياقة

تساعد تمارين حرق الدهون مثل التدريب المتقطع، على تحسين اللياقة، فأثناء المجهودات عالية الكثافة يستخدم الجهاز اللاهوائي الطاقة المخزنة في العضلات والتي تسمى الجليكوجين لفترات قصيرة من النشاط.

ويعمل الجهاز اللاهوائي بدون أكسجين مكونًا حمض اللاكتيك، وتُعرف العملية باسم “الحرق” الذي تشعر بها أثناء التمرين، ما يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك، وعندما تكون في مرحلة التعافي يعمل القلب والرئتان معًا لاستعادة الأكسجين عن طريق تكسير حمض اللاكتيك.

والمرحلة الهوائية هي مرحلة الحالة الأكثر ثباتًا التي ذكرناها، فإنها أكثر اعتدالًا إلى حد كبير مما يسمح للجسم بالأداء في تلك المرحلة لفترات طويلة من الزمن، وفي النهاية تساعد تمارين حرق الدهون في تحسين كل من اللياقة الهوائية واللاهوائية.

  • 2- تحسن ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية وحساسية الأنسولين

ليس من المستغرب أن تساعد التمارين قلبك، فقلبك من العضلات، ولكي يكون بصحة جيدة فإنه يتطلب بعض التمارين المنتظمة، وقد أثبتت بعض الدراسات أن هناك آثارًا إيجابية لتمارين حرق الدهون على ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

فممارسة الرياضة بانتظام هي عامل راسخ للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، وأظهرت العديد من الدراسات أن التدريب على حرق الدهون يحسن لياقة القلب والجهاز التنفسي وحساسية الأنسولين، مما يساعد العضلات التي تمارس الرياضة على استخدام الجلوكوز بسهولة أكبر كمصدر للطاقة لتوليد الطاقة، وتحسين تصلب الشرايين ومنع ارتفاع ضغط الدم.

  • 3- تساعد على خفض الكولسترول

أفادت دراسة أن تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة ساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعي، وتحسين ملامح نسبة الدهون في الدم للأفراد الذين يتمتعون بمستويات لياقة بدنية طبيعية.

  • 4- تحرق دهون البطن وتنظم وزن الجسم وتحافظ على كتلة العضلات

دهون البطن هي واحدة من أكثر المناطق إحباطًا لمعظم الناس، ومما يساعد على تقليل دهون البطن هو التدريب السريع أو التدريب المتقطع، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحيحة والتخلص من السكر.

خذ الخطوة!

بعد الإحماء قم بإجراء التمارين التالية لمدة 45 ثانية مع راحة لمدة 15 ثانية بين كل تمرين

وراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

قم بأداء 2-3 مجموعات لكل جلسة.

نبدأ بالإحماء:

قف مكانك مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وقم بإجراء تمرينات الإحماء:

-القرفصاء

-الإنحناء من جانب إلى جانب

-الهرولة في المكان

والآن ابدأ تمرين حرق الدهون!

تمارين حرق الدهون

أفضل تمارين حرق الدهون
  • 1-رفع الركبتين

قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين، وابدأ الركض وركبتيك مرتفعتين، وحافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم وضع الركبتين في أعلى مستوى ممكن طوال التمرين.

  • 2-تمرين الضغط مع ثني الركبة الجانبي

اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين وأصابع القدم على الأرض، ثم حفاظ على محاذاة رقبتك وظهرك في وضع مسطح، واجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن وأنت تخفض الجسم لأسفل، وأثناء الدفع للأسفل قم بإعادة الساق إلى وضع البداية وكررها على الجانب الآخر، ولا تنس أن تحافظ على عضلات البطن مشدودة!

  • 3-القرفصاء مع القفز

قف مع المباعدة بين القدمين، وادفع المؤخرة للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي بينما تنزل إلى وضع القرفصاء وتنفجر لأعلى في قفزة سريعة تصل بك إلى السقف، واستمر في هذه الحركة دون توقف لمدة 45 ثانية كاملة.

  • 3- وضعية متسلقي الجبال

ابدأ في وضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين والقدمين على الأرض، وابدأ بجلب القدم اليمنى نحو الكوع الأيمن وانتقل إلى الجانب الآخر بالقفز أو التبديل السريع، مع أخذ القدم اليسرى إلى الكوع الأيسر في حركة مستمرة.

  • 4-تمرين بيربي

ابدأ في وضع الوقوف واجعل القدمين متباعدتين عن الوركين، ثم قم بعمل القرفصاء واجعل يديك على الأرض، ثم اقفز بالقدمين إلى الخلف وعد بها مرة أخرى إلى وضع القرفصاء، ثم اقفز لأعلى في الهواء وكرر ذلك في حركة مستمرة.

السابق
فوائد المغنيسيوم وأهم مصادره
التالي
أفضل المكملات الغذائية المعززة للمناعة

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً