التغذية / النظام الغذائي

فوائد المغنيسيوم وأهم مصادره

فوائد المغنيسيوم وأهم مصادره

يلعب المغنيسيوم دورًا مركزيًا في كل عملياتك الجسدية تقريبًا، بدءًا من تخليق الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين، وتم ربط المستويات المنخفضة من هذا المعدن المهم بقائمة كاملة من الحالات المزمنة – مثل مرض الزهايمر والسكري والمشاكل المتعلقة بالعظام وأمراض القلب، وبالتالي فمن نافلة القول أنه لا يمكن أن يكتمل أي نظام غذائي مغذي بدون حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

ولحسن الحظ هناك الكثير من الخيارات اللذيذة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية ومنع نقص المغنيسيوم، وتوجد كمية جيدة من هذه المغذيات في الأطعمة مثل الخضروات الورقية والأفوكادو والموز والبطاطس – جنبًا إلى جنب مع بعض المكسرات والفاصوليا والحبوب – وقائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لا تنتهي عند هذا الحد.

التعريف بالمغنيسيوم

المغنيسيوم عنصر ومعدن موجود في جميع أنحاء الطبيعة، ويتم تخزين حوالي 99 بالمائة من إجمالي المغنيسيوم في جسمك في عظامك وعضلاتك وأنسجتك، بينما يتركز حوالي 1 بالمائة فقط في الدم.

وفي الجسم هو رابع أكثر المعادن وفرة وعامل مساعد لمئات من أنظمة الإنزيمات، مما يؤثر على وظائف العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وتنظيم ضغط الدم وأكثر من ذلك.

أعراض نقص المغنيسيوم

تم ربط نقص المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والصداع النصفي ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

وتشمل الأعراض المرتبطة بقلة تناول هذا العنصر ما يلي:

  • -ارتفاع ضغط الدم
  • -تلف الكلى والكبد
  • -الصداع النصفي
  • -نقص المغذيات بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ب 1 والكالسيوم والبوتاسيوم
  • -تفاقم أعراض الدورة الشهرية
  • -الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج
  • -الأرق وصعوبة النوم
  • -ضعف العظام والهشاشة
  • -الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة

ولسوء الحظ من الممكن أن تعاني من نقص المغنيسيوم حتى مع اتباع نظام غذائي صحي، لذلك من المهم التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالمغنيسيوم التي تزيد من تناولك اليومي.

فوائد المغنيسيوم الصحية

ما فائدة المغنيسيوم؟ إنه أحد أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة المثالية.

  • 1- يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية

المتلازمة السابقة للحيض هي مجموعة من الأعراض التي تحدث عند النساء قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية، ويمكن أن تختلف الأعراض ولكنها عادة ما تشمل تقلبات المزاج وزيادة الوزن والرغبة الشديدة في تناول الطعام واحتباس الماء والتعب والتهيج والتهاب الثدي ومشاكل في الجهاز الهضمي.

وأظهرت بعض الدراسات أن المغنيسيوم قد يكون قادرًا على المساعدة بفعالية في تقليل هذه الأعراض، وفي إحدى الدراسات تم العثور على أن مزيج من المغنيسيوم وفيتامين B6 قادر على تقليل أعراض الدورة الشهرية.

  • 2- يدعم صحة ضغط الدم وصحة القلب

إن نقص المغنيسيوم يزيد من خطر الإصابة بأنواع عديدة من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم.

وقد يساعد ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وكذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، في تعزيز صحة القلب بشكل أفضل والحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية.

  • 3- يساعد في تعزيز الأداء البدني

بسبب دوره في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة، يُعتقد أن هذا العنصر له تأثير على أداء التمرين، وأثناء التمرين الشاق تشير التقديرات إلى أن المتطلبات تزيد بنسبة 10 في المائة إلى 20 في المائة.

  • 4- يساعد في السيطرة على الالتهابات

تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بمستويات أعلى من الالتهاب في العديد من الدراسات، فليس من المستغرب أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم تدخل في قائمة أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات أيضًا، وتحتوي معظم هذه الأطعمة أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على أي أضرار.

  • 5- يمنع الصداع النصفي

قد تساهم المستويات المنخفضة من المغنيسيوم في الإصابة بالصداع النصفي، وقد وجدت بعض الدراسات أن المكملات يمكن أن تقلل من تكرار الصداع النصفي، وبالإضافة إلى تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي جيد وتقليل تناولك للسكريات المكررة واللحوم المصنعة يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الصداع النصفي.

  • 6- يحارب الاكتئاب والقلق

يحتوي المغنيسيوم على خصائص قوية تعزز الحالة المزاجية ويمكن أن تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق، وفي الواقع وجدت بعض الدراسات أن تناول كمية قليلة يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

  • 7- يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم

إذا كنت تعاني من الأرق، فقد ترغب في التفكير في زيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وأظهرت الأبحاث أنه قد تكون هناك علاقة بين المغنيسيوم والنوم، حيث أظهرت بعض الدراسات أن المكملات يمكن أن تساعد في تقليل الأرق.

  • 8-يلعب دورا هاما في عمليات فيتامين د

وتشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د في الجسم، وفي الوقت نفسه يلعب فيتامين د دورًا في امتصاص الكالسيوم في العظام وله تأثير على الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى التي تساهم في الصحة على حد سواء، بما في ذلك فيتامين ك والفوسفور.

  • 9- يدعم وظيفة الإدراك الصحي

من المعروف أن هذا العنصر يلعب دورًا أساسيًا في الانتقالات العصبية والتوصيل العصبي العضلي، ولهذا يبدو أنه يلعب دورًا وقائيًا ضد الإثارة المفرطة التي يمكن أن تؤدي إلى موت الخلايا العصبية.

  • 10- يساعد في الحد من أعراض الربو

هناك أدلة متزايدة على أن المغنيسيوم قد يكون له دور في إدارة أعراض الربو لدى كل من الأطفال والبالغين من خلال آثاره المزدوجة كعامل مضاد للالتهابات وموسع للقصبات الهوائية، وعلى الرغم من أنه لا يُقصد به أن يحل محل علاجات الربو الأخرى، إلا أن بعض الأطباء يوصون به كعلاج مساعد منخفض التكلفة ومنخفض المخاطر.

أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

بعض أفضل المصادر الغذائية هي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والسلق السويسري ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم التي تزيد من تناولك اليومي للمغنيسيوم أيضًا.

ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم؟ الأفوكادو والتين والموز من بين الأفضل.

وفيما يلي قائمة بأفضل أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتضمينها في نظامك الغذائي:

  • -نخالة القمح
  • -السبانخ المطبوخة
  • -السلق السويسري المطبوخ
  • -الشوكولاته الداكنة
  • -بذور عباد الشمس
  • -الكاجو
  • -بذور الكتان
  • -بذور اليقطين
  • -التين المجفف
  • -موز

المغنيسيوم في شكل مكمل

 فوائد  المغنيسيوم وأهم مصادره

هناك عدة أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم المتاحة، مثل سترات المغنيسيوم وزيت المغنيسيوم، ويمكن أن تفيد هذه المكملات العديد من الأشخاص ولكنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص حاد.

وقد تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم إذا كان لديك:

  • -اضطراب الكبد
  • -فشل القلب
  • -التهاب الأمعاء
  • -كثرة القيء أو الإسهال
  • -ضعف الكلى

ومكملات المغنيسيوم عبر الجلد هي طريقة أخرى للاستفادة من المعدن، وعلى الرغم من أن البحث محدود حول فعاليته، فهذا يتضمن وضع المعدن على شكل كلوريد المغنيسيوم موضعيًا لمساعدته على الامتصاص في الجلد.

السابق
10 فيتامينات للعناية بصحة جلدك
التالي
أفضل تمارين حرق الدهون

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً