العلاج الطبيعي

أفضل 6 مكسرات وفوائدها الصحية

أفضل 6 مكسرات وفوائدها الصحية

يوميا تظهر المزيد منم الأبحاث عن أهمية المكسرات وفوائدها الصحية، وخصوصاً في مجال التغذية الصحية والتغذية العصبية، ولا سيما أنظمة تخفيف الوزن الحديثة التي أًبحت تعتبر المكسرات وما تحتويه من دهون صحية عنصر في هذه الأنظمة الصحية.

وأظهرت العديد من الدراسات المزيد من الفوائد الصحية التي تربط بين استهلاك المكسرات وارتباطها بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات ولهذا أظهرت المزيد من الدراسات ارتباطها بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان، وكما أنها أصبحت جزءاً أساسياً من الأنظمة الغذائية التي تساعد على الوقاية من السرطانات.

أنواع المكسرات

يمكن التفريق من نوعين من المكسرات بين الحقيقة وتلك المستخدمة في الطهي، فعلى اعتبار الجوز نوع حقيق من المكسرات ذو قشرة صلبة وسميكة، لا يمكن الفريق بأن الفول السوداني المستخدم بالطهي ليس مكسرات بل هو نوع من البقوليات!

أنواع المكسرات وفوائدها

اللوز

اللوز غني بالألياف والبروتين وفيتامين هـ إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى. حصة واحدة من اللوز تحتوي على ما يقرب من:

  • 161 كالوري
  • 6.1 جرام كربوهيدرات
  • 5.9 جرام بروتين
  • 14 جرام دهون
  • 3.4 جرام من الألياف الغذائية
  • 7.4 مليجرام من فيتامين هـ (37 بالمائة DV)
  • 0.6 مليجرام منجنيز (32 بالمائة DV)
  • 75.7 ملليغرام مغنيسيوم (19 بالمائة DV)
  • 0.3 مليجرام ريبوفلافين (17 بالمائة DV)

يعتبر اللوز من الإضافات المهمة الى نظامك الغذائي حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول اللوز كل يوم أدى الى انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون في البطن، كما أن اللوز يساعد على التحسين من حساسية الأنسولين وخفض الكوليسترول لدى البالغين المصابين ببدايات السكري.

الجوز

يحتوي الجوز على كمية عالية من السيلينيوم وهو معدن مهم له أنشطة مضادة للأكسدة تساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة لمنع تلف الخلايا.

تحتوي أونصة من الجوز على:

  • 185 سعرة حرارية
  • 3.5 جرام كربوهيدرات
  • 4 جرام بروتين
  • 18.8 جرام دهون
  • 2.1 جرام من الألياف الغذائية
  • 542 ميكروغرام من السيلينيوم (774 بالمائة DV)
  • 106 ملليجرام مغنيسيوم (27 بالمائة DV)
  • 0.5 مليجرام من النحاس (25 بالمائة DV)
  • 205 مليجرام فسفور (20 بالمائة DV)
  • 0.3 مليجرام منجنيز (17 بالمائة DV)

الكاجو

من أشهر المكسرات الشعبية التي يستخدمها عامة الناس باستمرار، حيث توفير فيه جرعة عالية من الدهون الصحية بالإضافة الى الكثير من الفوائد الصحية، ويحتوي الكاجو على الكثير من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تحتوي أونصة واحدة من الكاجو على ما يقرب من:

  • 155 كالوري
  • 9.2 جرام كربوهيدرات
  • 5.1 جرام بروتين
  • 12.3 جرام دهون
  • 0.9 جرام ألياف غذائية
  • 0.6 مليجرام من النحاس (31 بالمائة DV)
  • 0.5 مليجرام منجنيز (23 بالمائة DV)
  • 81.8 ملليغرام مغنيسيوم (20 بالمائة DV)
  • 166 ملليجرام فسفور (17 بالمائة DV)

البندق

البندق مصدر كبير للمنغنيز والنحاس بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى، حيث وجدت دراسة من تركيا أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق قلل من الكوليسترول الكلي بنحو 8 في المائة، وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 7 في المائة وزاد الكوليسترول الحميد النافع بنسبة 6 في المائة.

 تحتوي أونصة واحدة من البندق على ما يقرب من:

  • 176 كالوري
  • 4.7 جرام كربوهيدرات
  • 4.2 جرام بروتين
  • 17 جرام دهون
  • 2.7 جرام من الألياف الغذائية
  • 1.7 ملليغرام منجنيز (86 بالمائة DV)
  • 0.5 مليجرام من النحاس (24 بالمائة DV)
  • 4.2 مليجرام من فيتامين هـ (21 بالمائة DV)
  • 0.2 مليجرام ثيامين (12 بالمائة DV)

مكسرات المكاديميا

أفضل 6 مكسرات وفوائدها الصحية

تحتوي مكسرات المكاديميا على نسبة عالية من الدهون بشكل خاص بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المنغنيز والثيامين، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك جوز المكاديميا على المدى القصير ساعد في تقليل علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب

 تحتوي أونصة واحدة من مكسرات المكاديميا على ما يقرب من

  • 203 سعرات حرارية
  • 2.2 جرام كربوهيدرات
  • 4 جرام بروتين
  • 21.4 جرام دهون
  • 2.4 جرام ألياف غذائية
  • 1.2 مليجرام منجنيز (58 بالمائة DV)
  • 0.3 مليجرام ثيامين (23 بالمائة DV)
  • 0.2 مليجرام من النحاس (11 بالمائة DV)

الفستق

يحتوي الفستق على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، وهو أيضًا أحد أفضل المكسرات للبروتين، حيث وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 2 إلى 3 أونصات من الفستق يوميًا يحسن مستويات الدهون في الدم ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار.

تحتوي أونصة واحدة من الفستق المحمص الجاف على ما يقرب من:

  • 161 كالوري
  • 7.8 جرام كربوهيدرات
  • 6 جرام بروتين
  • 13 جرام دهون
  • 2.9 جرام ألياف غذائية
  • 0.4 مليجرام من النحاس (19 بالمائة DV)
  • 0.4 مليجرام منجنيز (18 بالمائة DV)
  • 0.4 مليجرام فيتامين ب 6 (18 بالمائة DV)
  • 0.2 مليجرام ثيامين (16 بالمائة DV)
  • 137 مليجرام فسفور (14 بالمائة DV)

هل هناك مكسرات غير صحية

للعديد من المكسرات فوائد صحية كبيرة إلا أن ليس جميعها يحتوي على نفس الفوائد، وخصوصاً مع الإضافات التي تضاف لها من سكريات أو زيوت مهدرجة، وهذا ما يقلل من قيمتها الغذائية أو قد يجعلها ضارة للجسم.

لذلك عليك اختيار المكسرات نيئة قدر المستطاع وتجنب الإضافات التي تسيء الى قيمتها الغذائية، واختر المكسرات غير المملحة والمحمصة الجافة كلما أمكن ذلك.

احتياطات تناول المكسرات

على الرغم من الفوائد الكبيرة للمكسرات إلا أنها تحوي العديد من السعرات الحرارية العالية التي تؤدي الى زيادة ملحوظة في الوزن في حال تناولها بكميات عالية.

لذلك يجب الحرص على تناول كميات محددة ومدروسة وخصوصاً في حال اتباع نظام صحي مقيد السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن حساسية الجوز شائعة ويمكن أن تكون خطيرة، على سبيل المثال، يمكن أن تسبب حساسية الفول السوداني ردود فعل جلدية ومشاكل في الجهاز الهضمي وحتى الحساسية المفرطة، والتي يمكن أن تهدد الحياة. تعتبر حساسية الجوز شائعة أيضًا ويمكن أن تسبب تفاعلًا تحسسيًا استجابةً لتناول أنواع أخرى من المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق.

مصادر إضافية

السابق
حقائق غذائية عن زبدة الفول السوداني
التالي
كيفية إدارة الإجهاد في الحياة اليومية

إعلان ممول

للتواصل مع المركز

اترك تعليقاً