- أضف البروتين إلى نظامك الغذائي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يُعتبر البروتين العنصر الغذائي الأهم. يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضم واستقلاب البروتين الذي تتناوله، لذا فإن نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين يمكن أن يعزز الأيض بنسبة تصل إلى 80–100 سعر حراري في اليوم. كما يمكن أن يجعلك النظام الغذائي الغني بالبروتين تشعر بالشبع ويقلل من شهيتك. في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص يتناولون حوالي 400 سعر حراري أقل يومياً عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. حتى تناول إفطار غني بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي.
- فضل الأطعمة الكاملة ذات المكونات الفردية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر صحة هو أن تستند إلى الأطعمة الكاملة ذات المكونات الفردية في نظامك الغذائي. من خلال القيام بذلك، تقضي على الغالبية العظمى من السكر المضاف، والدهون المضافة، والأطعمة المعالجة. معظم الأطعمة الكاملة مشبعة بشكل طبيعي، مما يجعل من السهل جداً البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية النموذجية. كما أن تناول الأطعمة الكاملة يوفر لجسمك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. غالباً ما يتبع فقدان الوزن كأثر جانبي طبيعي لتناول الأطعمة الكاملة.
- حدد استهلاكك من الأطعمة المعالجة الأطعمة المعالجة عادةً ما تكون غنية بالسكر المضاف، والدهون المضافة، والسعرات الحرارية. علاوة على ذلك، تم تصميم الأطعمة المعالجة لجعلك تأكل أكبر قدر ممكن. من المرجح أن تسبب تناول الطعام بشكل مفرط عند تناول الأطعمة المعالجة أكثر من الأطعمة غير المعالجة.
- قم بتخزين الأطعمة والوجبات الخفيفة المغذية أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل. من خلال توفر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية دائماً، تقلل من احتمالية تناولك أنت وأفراد عائلتك لأطعمة أقل تغذية. هناك أيضاً العديد من الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن تحضيرها بسهولة وأخذها معك أثناء التنقل، مثل الزبادي، والفواكه الكاملة، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
- حدد استهلاكك من السكر المضاف تناول الكثير من السكر المضاف مرتبط ببعض من الأمراض الرائدة في العالم، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسرطان. بشكل متوسط، يتناول الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم. عادةً ما يكون هذا السكر مخفياً في الأطعمة المعالجة المختلفة، لذا قد تكون تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك. بما أن السكر يأتي بأسماء عديدة في قوائم المكونات، فقد يكون من الصعب جداً معرفة كمية السكر التي يحتوي عليها المنتج. تقليل استهلاكك من السكر المضاف هو وسيلة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.
- اشرب الماء هناك بالفعل حقيقة في الادعاء بأن شرب الماء يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء قد يزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24–30% لمدة ساعة بعد ذلك. شرب الماء قبل الوجبات قد يؤدي أيضاً إلى تقليل تناول السعرات الحرارية، خاصة لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. الماء مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية وسكر.
- اشرب القهوة (بدون سكر) القهوة مليئة بمضادات الأكسدة وغيرها من المركبات المفيدة. قد تدعم شرب القهوة فقدان الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها. قد تعزز القهوة المحتوية على الكافيين من عملية الأيض بنسبة 3–11% وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة ضخمة تصل إلى 23–50%. علاوة على ذلك، القهوة السوداء صديقة جداً لفقدان الوزن، حيث يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً.
- تناول مكملات الجلوكومانان الجلوكومانان هو واحد من عدة مكملات غذائية لفقدان الوزن التي ثبت فعاليتها. هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء تأتي من جذور نبات الكونجاك، المعروف أيضاً باسم اليمام الفيل. الجلوكومانان منخفض السعرات الحرارية، ويشغل مساحة في المعدة، ويؤخر إفراغ المعدة. كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون، ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يُعتقد أن قدرته الاستثنائية على امتصاص الماء هي ما يجعله فعالاً جداً في فقدان الوزن. يمكن لكبسولة واحدة أن تحول كوباً كاملاً من الماء إلى جيل.
- قلل من السعرات الحرارية السائلة السعرات الحرارية السائلة تأتي من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، وحليب الشوكولاتة، ومشروبات الطاقة. يمكن أن تؤثر هذه المشروبات بشكل سلبي على صحتك بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر السمنة. أظهرت إحدى الدراسات زيادة دراماتيكية بنسبة 60% في خطر السمنة بين الأطفال لكل حصة يومية من مشروب محلى بالسكر. من المهم أيضاً أن نلاحظ أن دماغك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة، لذا فإنك تنتهي بإضافة هذه السعرات على ما تأكله بالفعل.
- حدد استهلاكك من الكربوهيدرات المكررة الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة معظم عناصرها الغذائية والألياف منها. عملية التكرير تترك فقط الكربوهيدرات سهلة الهضم، مما يمكن أن يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والأمراض. المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمشروبات الغازية، والمعجنات، والوجبات الخفيفة، والحلويات، والمعكرونة، والحبوب الصباحية، والسكر المضاف.
- جرب الصيام المتقطع الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. هناك عدة طرق لتطبيق الصيام المتقطع، بما في ذلك نظام 5:2، وطريقة 16:8، وطريقة تناول الطعام-التوقف-تناول الطعام. بشكل عام، هذه الطرق تجعلك تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، دون الحاجة إلى تقليل السعرات بشكل واعٍ خلال فترات الأكل. يجب أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
- اشرب الشاي الأخضر (بدون سكر) الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي مليء بمضادات الأكسدة. يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن. قد يزيد الشاي الأخضر من الإنفاق الطاقي بنسبة 4% ويزيد من حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17%، خاصة الدهون الضارة في البطن. شاي الماتشا هو نوع من الشاي الأخضر المطحون قد يكون له فوائد صحية أكثر قوة من الشاي الأخضر العادي.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات الفواكه والخضروات مغذية للغاية وصديقة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى أنها غنية بالماء، والعناصر الغذائية، والألياف، فإنها عادةً ما تكون منخفضة جداً في كثافة الطاقة. هذا يجعل من الممكن تناول كميات كبيرة دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكونوا أخف وزناً.
- عد السعرات الحرارية بين الحين والآخر الوعي بما تأكله يمكن أن يكون مفيداً عند محاولة فقدان الوزن. هناك عدة طرق فعالة للقيام بذلك، بما في ذلك عد السعرات الحرارية، والحفاظ على دفتر طعام، أو أخذ صور لما تأكله. استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية قد يكون أكثر فائدة من كتابة ذلك في دفتر الطعام.
- استخدم أطباق أصغر أظهرت بعض الدراسات أن استخدام أطباق أصغر يساعدك في تناول كميات أقل، لأنه يغير كيفية رؤيتك لأحجام الحصص. يبدو أن الناس يملأون أطباقهم بنفس الطريقة، بغض النظر عن حجم الطبق، لذا فإنهم ينتهون بوضع المزيد من الطعام على الأطباق الكبيرة مقارنة بالأطباق الصغيرة. استخدام أطباق أصغر يقلل من كمية الطعام التي تتناولها، بينما يعطيك الانطباع بأنك تناولت أكثر.
- جرب نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أظهرت العديد من الدراسات أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن. تقليل الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين قد يكون أكثر فعالية في فقدان الوزن من الحميات منخفضة الدهون. قد تكون حميات الكيتو أو حميات أخرى منخفضة الكربوهيدرات خياراً فعالاً لبعض الأشخاص.
- تناول الطعام ببطء يمكن أن يساعد تناول الطعام ببطء في فقدان الوزن بعدة طرق. تظهر الدراسات أن الأكل ببطء يزيد من الشعور بالشبع وقد يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. تناول الطعام بسرعة يمكن أن يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج قبل أن يلاحظ جسمك أنه ممتلئ.
- أضف البيض إلى نظامك الغذائي البيض هو طعام منخفض السعرات وغني بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والمغذيات الأخرى. البيض يمكن أن يكون مفيداً جداً في فقدان الوزن. الأبحاث أظهرت أن تناول البيض في الإفطار قد يؤدي إلى تناول أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم ومساعدتك في فقدان وزن أكبر.
- استخدم التوابل في وجباتك التوابل مثل الفلفل الحار تحتوي على مادة تسمى الكابسيسين، التي قد تعزز عملية الأيض وزيادة حرق الدهون. قد يساعد تناول التوابل أيضاً في تقليل الشهية، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
- تناول البروبيوتيك البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن. تحسين توازن البكتيريا في الأمعاء قد يساعد في تنظيم الشهية وتقليل الالتهابات. بعض أنواع البروبيوتيك قد تكون أكثر فعالية من غيرها، لذا استشر طبيبك للحصول على مشورة حول الخيار الأفضل لك.
- احصل على قسط كافٍ من النوم النوم الجيد مهم لصحتك ووزنك. الأشخاص الذين ينامون جيداً لديهم فرصة أفضل للحفاظ على وزن صحي. قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة الوزن بسبب تأثيرها على تنظيم الشهية، مما يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- تناول المزيد من الألياف الألياف الغذائية تساعد في تعزيز الشبع وزيادة الشعور بالامتلاء. هذا يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية، حيث تبقى الألياف في المعدة لفترة أطول، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- اغسل أسنانك بعد الوجبات بعض الدراسات تشير إلى أن غسل الأسنان بعد الوجبات قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة. عندما تكون نكهة الطعام في فمك غير محببة بعد الأكل، قد يكون لديك دافع أقل لتناول المزيد من الطعام.
- اعمل على التغلب على إدمان الطعام إدمان الطعام هو اضطراب معقد يتضمن الرغبات القوية والتغيرات في كيمياء الدماغ التي تجعل من الصعب مقاومة بعض الأطعمة. في بعض الحالات، قد يساعدك التحدث مع متخصص في الرعاية الصحية في التغلب على هذه الرغبات وتطوير استراتيجيات لتناول الطعام بشكل أكثر توازناً.
- مارس التمارين القلبية التمارين القلبية مثل الجري، والمشي، وركوب الدراجة، تعزز من إنفاق السعرات الحرارية وتدعم صحة القلب. يمكن أن تساعد التمارين القلبية أيضاً في تقليل الدهون حول الأعضاء الداخلية، مما يساهم في فقدان الوزن بشكل عام.
- أضف تمارين المقاومة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، مما يحافظ على معدل الأيض لديك. ممارسة تمارين المقاومة يمكن أن تعزز من حرق السعرات الحرارية وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
- استخدم بروتين مصل اللبن بروتين مصل اللبن هو مكمل غذائي يحتوي على بروتين عالي الجودة وقد يكون مفيداً في فقدان الوزن. يمكن أن يساعد في زيادة تناول البروتين وتقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- مارس الأكل اليقظ الأكل اليقظ هو ممارسة الوعي الكامل خلال تناول الطعام. يشمل ذلك التركيز على النكهات، والروائح، والملمس، والشعور بالشبع. قد يساعد الأكل اليقظ في تحسين عادات تناول الطعام وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
- ركز على تغيير نمط حياتك بدلاً من التركيز فقط على فقدان الوزن، اجعل هدفك الرئيسي هو تناول الطعام بشكل صحي والحركة بانتظام. تحقيق التوازن بين التغذية الجيدة والنشاط اليومي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن المستدام على المدى الطويل.
ا
