- الأسماك الدهنية الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الأبيض غنية بنوعين من أوميغا-3 — حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) — التي ترتبط بمستويات منخفضة من الاكتئاب (المصدر 5، المصدر 6، المصدر 7).
تساهم الأوميغا-3 في سلاسة غشاء خلايا دماغك ويبدو أنها تلعب دوراً رئيسياً في تطوير الدماغ وإشارات الخلية (المصدر 5، المصدر 6، المصدر 7).
على الرغم من أن الأبحاث متباينة، فقد أظهرت مراجعة للتجارب السريرية أن في بعض الدراسات، استهلاك أوميغا-3 على شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب (المصدر 8).
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية، يتفق معظم الخبراء على أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 250–500 ملغ من مجموع EPA و DHA يومياً (المصدر 9).
نظراً لأن كل 100 جرام من السلمون يوفر 2,260 ملغ من EPA و DHA، فإن تناول هذه الأسماك بضع مرات في الأسبوع هو طريقة رائعة للحصول على هذه الدهون في نظامك الغذائي (المصدر 10).
ملخص: الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي قد تقلل من خطر الاكتئاب.
- الشوكولاتة الداكنة الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز المزاج.
قد تحسن المزاج لأن سكرها يمثل مصدراً سريعاً للوقود لدماغك (المصدر 11، المصدر 12).
علاوة على ذلك، قد تفرج مجموعة من المركبات التي تشعرك بالراحة مثل الكافيين والثيوبرومين ون-أسيل إيثانولامين — مادة كيميائية تشبه الكانابينويدات والتي ترتبط بتحسين المزاج (المصدر 11، المصدر 12).
ومع ذلك، يتناول بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لتفجير استجابة نفسية (المصدر 11، المصدر 12).
وبغض النظر عن ذلك، فإنها غنية بمركبات الفلافونويد الداعمة للصحة، التي أظهرت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك، وتقلل من الالتهاب، وتعزز صحة الدماغ، وكلها قد تدعم تنظيم المزاج (المصدر 11، المصدر 13).
وأخيراً، للشوكولاتة تصنيف هيدوني عال، مما يعني أن طعمها وملمسها ورائحتها الممتعة قد تعزز أيضاً المزاج الجيد (المصدر 7، المصدر 8).
نظراً لأن الشوكولاتة الحليبية تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة — التي تحتوي على نسب أعلى من الفلافونويدات وأقل نسبة من السكر المضاف. يجب عليك لا تزال التمسك بـ 1–2 مربع صغير (من 70% أو أكثر من المواد الصلبة للكاكاو) في كل مرة لأنها طعام ذو سعرات حرارية عالية.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة غنية بمركبات قد تزيد من المواد الكيميائية المعززة للشعور في دماغك.
- الأطعمة المخمرة الأطعمة المخمرة، التي تشمل الكيمتشي والزبادي وكيفير وكومبوتشا والكرنب المخمر، قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج.
يسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالازدهار في الأطعمة التي يمكنها تحويل السكريات إلى كحول وأحماض (المصدر 14).
خلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيكس. تدعم هذه الكائنات الدقيقة الحية نمو البكتيريا الصحية في جهازك الهضمي وقد تزيد من مستويات السيروتونين (المصدر 15، المصدر 16).
من المهم أن نلاحظ أن ليست جميع الأطعمة المخمرة مصادر هامة للبروبيوتيكس، كما هو الحال في حالة البيرة وبعض أنواع الخبز والنبيذ، بسبب الطهي والتصفية.
السيروتونين هو مرسل عصبي يؤثر في العديد من جوانب السلوك البشري، مثل المزاج واستجابة الضغط والشهية والدافع الجنسي. تنتج ما يصل إلى 90% من سيروتونين جسمك من نظامك الغذائي الميكروبيوم الغني، أو مجموعة البكتيريا الصحية في جهازك الهضمي (المصدر 15، المصدر 16، المصدر 17، المصدر 18).
بالإضافة إلى ذلك، يلعب النظام الميكروبيوم الهضمي دوراً في صحة الدماغ. بدأت الأبحاث تظهر علاقة بين البكتيريا الصحية في الأمعاء وانخفاض معدلات الاكتئاب (المصدر 16، المصدر 18، المصدر 19).
مع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية قد تنظم البروبيوتيكات المزاج (المصدر 18).
ملخص: نظراً لأن ما يصل إلى 90% من سيروتونين جسمك يتم إنتاجه في أمعائك، فإن أمعائك الصحية قد تتطابق مع مزاج جيد. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي وكيفير وكومبوتشا والكرنب المخمر غنية بالبروبيوتيكس التي تدعم صحة الأمعاء.
- الموز يمكن أن يساعد الموز في تحويل عبوسك إلى عكسه.
إنها غنية بفيتامين B6، الذي يساعد في تخليق الناقلات العصبية المثيرة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين (المصدر 20).
علاوة على ذلك، يوفر الموز الكبير (136 جرام) 16 جراماً من السكر و3.5 جرام من الألياف (المصدر 21).
عندما يتم إقرانها مع الألياف، يتم إطلاق السكر ببطء إلى دورة الدم، مما يسمح بمستويات ثابتة للسكر في الدم والتحكم في المزاج. مستويات السكر في الدم التي تكون منخفضة جداً قد تؤدي إلى العصبية وتقلبات المزاج (المصدر 22).
أخيراً، هذه الفاكهة الاستوائية المعروفة، خاصة عندما تظهر اللون الأخضر على القشرة، هي مصدر ممتاز للمواد القابلة للهضم مسبقاً، وهو نوع من الألياف يساعد في تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يرتبط النظام الميكروبيوم الهضمي القوي بمعدلات منخفضة من اضطرابات المزاج (المصدر 23).
ملخص: الموز هو مصدر رائع للسكر الطبيعي، فيتامين B6، وألياف قابلة للهضم مسبقاً، والتي تعمل معاً على الحفاظ على مستويات سكر الدم ومزاجك بشكل مستقر.
- الشوفان الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة التي يمكن أن تبقيك في معنويات جيدة طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بها بعدة أشكال، مثل الشوفان الليلي، والشوفان، والميوزلي، والغرانولا.
إنها مصدر ممتاز للألياف، حيث توفر 8 جرامات في كوب واحد من الشوفان الخام (81 جرام) (المصدر 24).
الألياف تساعد في بطء الهضم للكربوهيدرات، مما يسمح بإطلاق سريع للسكر إلى دورة الدم للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة.
في دراسة واحدة، أبلغ الأشخاص الذين تناولوا بين 1.5-6 جرامات من الألياف في وجبة الإفطار عن تحسين المزاج ومستويات الطاقة. يعزى ذلك إلى مستويات سكر الدم الأكثر استقراراً، وهو أمر مهم للسيطرة على تقلبات المزاج والعصبية (المصدر 22، المصدر 25).
على الرغم من أن مصادر أخرى للحبوب الكاملة يمكن أن تكون لهذا التأثير، فإن الشوفان قد تكون مفيدة بشكل خاص، حيث أنها أيضاً مصدر جيد للحديد، مع 1 كوب من الشوفان الخام (81 جرام) يفتخر بـ 19% من احتياجاتك اليومية (المصدر 24).
يتم ربط نقص الحديد في الأنيميا، وهو واحد من أكثر النقص الغذائي الشائعة، مع الامتناع عن استهلاك الحديد. تشمل أعراضه الشعور بالإرهاق، والكسل، واضطرابات المزاج (المصدر 26، المصدر 27).
تشير بعض الأبحاث إلى أن الناس يعانون من تحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات الغذائية بالحديد، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث (المصدر 28).
ملخص: الشوفان يوفر أليافاً قد تثبت مستويات سكر الدم الخاصة بك وتعزز مزاجك. كما أنها غنية بالحديد، مما قد يؤدي إلى تحسن أعراض المزاج لدى أولئك الذين يعانون من نقص الحديد.
- التوت بشكل غريب، ترتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بمعدلات منخفضة من الاكتئاب (المصدر 29، المصدر 30).
على الرغم من أن الآلية غير واضحة، فإن نظاماً غذائياً غنياً بالمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة التهابات الناجمة عن الاكتئاب والاضطرابات المزاجية الأخرى (المصدر 31).
يحتوي التوت على مجموعة واسعة من المضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، التي تلعب دوراً رئيسياً في مكافحة الإجهاد التأكسدي – تفاوت الفيتامينات المضرة في جسمك (المصدر 31).
إنها تحتوي بشكل خاص على مستويات عالية من الأنثوسيانين، وهي صبغة تعطي بعض التوت لونها الأرجواني الأزرق. ربطت دراسة واحدة بين نظام غذائي غني بالأنثوسيانين بخفض مخاطر أعراض الاكتئاب بنسبة 39% (المصدر 32).
إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة، حاول شراء التوت المجمد – الذي تم تجميده في ذروة نضوجه للاحتفاظ بأقصى كمية من المضادات الأكسدة (المصدر 33).
- المكسرات والبذور المكسرات والبذور غنية بالبروتين النباتي والدهون الصحية والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر التريبتوفان، حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. تعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، بالإضافة إلى بذور اليقطين والسمسم وبذور دوار الشمس، مصادر ممتازة (المصدر 34).
علاوة على ذلك، تشكل المكسرات والبذور جزءا كبيرا من حمية “مايند” وحمية البحر الأبيض المتوسط، التي قد تدعم الدماغ الصحي. تشجع كل من هذه الحميات على تناول الأطعمة الطازجة والكاملة وتقليل كمية المنتجات المصنعة (المصدر 35، المصدر 36، المصدر 37، المصدر 38).
وما هو أكثر من ذلك، أظهرت دراسة على مدى 10 سنوات على 15،980 شخصا ارتباط تناول المكسرات المعتدل بخطر انخفاض الاكتئاب بنسبة 23% (المصدر 39).
أخيراً، تعتبر بعض المكسرات والبذور، مثل الجوز البرازيلي واللوز وبذور الصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم. ارتباط نقص هذه المعادن، التي تعتبر هامة لوظيفة الدماغ، بمعدلات أعلى من الاكتئاب – على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث (المصدر 40).
ملخص: تعد بعض المكسرات والبذور مصادر غنية بالتريبتوفان والزنك والسيلينيوم، والتي قد تدعم وظيفة الدماغ وتقلل من خطر الاكتئاب.
- القهوة القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا.
يمنع الكافيين في القهوة مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب، مما يزيد من اليقظة والانتباه (المصدر 41).
علاوة على ذلك، يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل الدوبامين والنورأبينفرين (المصدر 42).
ووجدت دراسة على 72 شخصًا أن القهوة المعتدلة والغير محتوية على كافيين قد حسنت من المزاج بشكل كبير مقارنة بمشروب البلاسيبو، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج (المصدر 42).
يعزو الباحثون هذا الارتفاع في المزاج إلى مركبات فينولية مختلفة، مثل حمض الكلوروجينيك. لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث (المصدر 42).
ملخص: توفر القهوة مجموعة من المركبات، بما في ذلك الكافيين وحمض الكلوروجينيك، التي قد تعزز من مزاجك. وتشير الأبحاث إلى أن القهوة بدون كافيين قد تكون لها تأثير أيضًا.
- الفاصوليا والعدس بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين النباتي، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالمواد المغذية التي تزيد من المزاج.
تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B، التي تساعد في تحسين المزاج عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورأبينفرين وحمض الجاما أمينوبيوتيريك (GABA)، والتي تعد جميعها مهمة لتنظيم المزاج (المصدر 43، المصدر 44، المصدر 45).
علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في إشارات الأعصاب، مما يسمح بالتواصل السليم بين الخلايا العصبية. وترتبط مستويات منخفضة من هذه الفيتامينات، خاصة الب12 والفولات، بالاضطرابات المزاجية، مثل الاكتئاب (المصدر 45).
أخيرًا، فهي مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيمي، والتي قد ترفع مزاجك أيضًا (المصدر 43، المصدر 44، المصدر 45).
ملخص: الفاصوليا والعدس هي مصادر غنية بالمواد المغذية التي تعزز المزاج، خاصة الفيتامينات B.
هذه كانت استكمالات النص باللغة العربية. إذا كان لديك أي طلبات أخرى أو استفسارات، فلا تتردد في طرحها!
