فوائد فيتامين سي وأهم مصادره

فيتامين سي هو عنصر غذائي قوي وحاسم في النظام الغذائي، ويوجد في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى وجوده في مصل العناية بالبشرة ومنتجات مكافحة الشيخوخة، وهو يساعد في إبطاء شيخوخة الجلد وتقليل مستويات الكوليسترول.

ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين المهم إلى خسائر فادحة في جسمك، مما يتسبب في ظهور أعراض مثل ضعف المناعة والتهاب اللثة وسهولة الكدمات، وعلى العكس من ذلك فإن الحصول على ما يكفي منه قد يساعد في درء المرض والعدوى، وتعزيز امتصاص الحديد، وتقليل مخاطر بعض الحالات مثل النقرس.

التعريف بفيتامين سي

فيتامين سي المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من أنواع الفواكه والخضروات، ويعمل كمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة وتقليل مخاطر الالتهابات والأمراض

ويستخدمه جسمك أيضًا لتخليق مركبات مهمة مثل الكولاجين، وهو نوع من البروتين الهيكلي الذي يشكل النسيج الضام ويساعد في التئام الجروح.

وكشفت الأبحاث الجارية عن العديد من الفوائد المحتملة لفيتامين سي ووجدت أن الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجلد وتعزيز المناعة وحتى الحماية من حالات معينة.

فوائده فيتامين سي

• 1- يحتفظ بخصائص مضادة للأكسدة

ومضادات الأكسدة هي مركبات تلعب دورًا رئيسيًا في الصحة والمرض، فإنها تساعد في محاربة الجذور الحرة المسببة للأمراض، وتقليل الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا، وتشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة قد تساعد أيضًا في علاج العديد من الأمراض المزمنة والوقاية منها، بما في ذلك أمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية وحتى السرطان.

• 2-يساعد على منع فقر الدم

وفقر الدم حالة تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء السليمة، مما يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل التعب والضعف وألم الصدر، وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل المحتملة التي يمكن أن تسبب فقر الدم، إلا أن أحد أكثرها شيوعًا هو نقص المغذيات الدقيقة الرئيسية مثل فيتامين ب 12 أو الحديد.

ويمكن أن يعزز فيتامين C امتصاص الحديد للمساعدة في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفي الواقع وجدت بعض الدراسات أن تناول فيتامين C مع الوجبة قادر على زيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 67 بالمائة.

• 3-يقوي المناعة

ومن أشهر فوائد فيتامين سي قدرته على تحسين الصحة المناعية، وغالبًا ما تستخدم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي كخط دفاع أول خلال موسم البرد والإنفلونزا.

وأكدت الدراسات أن الحصول على ما يكفي من فيتامين C قد يساعد في تقليل الأعراض وتقصير مدة التهابات الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد.

• 4- يحسن صحة القلب

كأحد أهم أعضاء الجسم، يعمل قلبك بلا كلل لتزويد خلاياك بالأكسجين والمواد المغذية عن طريق ضخ الدم عبر الأوردة.

وقد يساعد دمج المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في نظامك الغذائي في حماية صحة قلبك والوقاية من أمراض القلب، وأظهرت بعض الدراسات أن تناول مكمل يحوي 500 مليجرام من فيتامين C يوميًا يقلل بشكل كبير من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية.

وفيتامين سي هو عنصر شائع موجود في مجموعة متنوعة من منتجات العناية بالبشرة ومستحضرات التجميل على حد سواء، وبفضل محتواه من مضادات الأكسدة فإنه يفيد صحة الجلد من خلال عدة آليات مختلفة.

• 5- يعزز تألق البشرة

ونظرًا لأنه يشارك في تكوين الكولاجين، يُعتقد أن فيتامين C يساعد في إبطاء شيخوخة الجلد ويمكن أيضًا أن يحمي من تلف الجلد وتكوين الجذور الحرة الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

• 6- يقلل من مخاطر الإصابة بالنقرس

والنقرس هو شكل مؤلم من التهاب المفاصل يتميز بتورم وتيبس المفاصل، وهو ناتج عن تراكم حمض البوليك في المفاصل ويؤثر بشكل شائع على القدم وإصبع القدم الكبير، وتشير الدراسات إلى أن الحصول على المزيد من فيتامين سي يساعد في الحماية من النقرس.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي مما يجعل تناول جرعتك اليومية أمرًا سهلاً للغاية، وتعتبر الفواكه والخضروات على وجه الخصوص طرقًا ممتازة لزيادة تناولك منه.

فيما يلي بعض أفضل مصادر فيتامين C :

• -الكيوي
• -الفلفل الحلو
• -البرتقال
• -الفراولة

ومثل الكثير من مضادات الأكسدة الأخرى فإن مكملات فيتامين سي متوفرة أيضًا ويمكن العثور عليها كمسحوق وأقراص وكبسولات، وتشمل الفوائد المحتملة لأقراص فيتامين سي زيادة المناعة وتحسين صحة الجلد.

ومع ذلك فمن الأفضل الحصول على فيتامين C من مصادر الغذاء الكاملة بدلاً من المكملات.

أعراض نقص فيتامين سي

يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين C إلى حالة تسمى الإسقربوط، والتي تنتج عن اضطراب في تخليق الكولاجين والأنسجة الضامة.

وفي الماضي كان داء الاسقربوط شائعًا بشكل لا يصدق وكان سببًا رئيسيًا لوفاة البحارة البريطانيين خلال القرن الثامن عشر، واليوم أصبح أقل شيوعًا ولكن يمكن أن ينتج عن ظروف أساسية تعيق امتصاص العناصر الغذائية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي.

ويمكن أن يكون للإسقربوط بعض العلامات والأعراض الخطيرة مثل:

• -بطء التئام الجروح
• -نزيف اللثة
• -تورم اللثة
• -ضعف جهاز المناعة
• -تورم المفاصل

ويشمل علاج الاسقربوط إما استخدام مكملات فيتامين سي أو زيادة تناول أطعمة فيتامين سي تحت إشراف الطبيب.

بعض الآثار جانبية لفيتامين سي

هل يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين C ؟ وما مقدار فيتامين C الزائد عن الحاجة؟

إذا كنت تحصل على فيتامين C من مصادر الطعام وحدها، فهناك خطر ضئيل جدًا لحدوث لحصولك على جرعة زائد، وبالنسبة للبالغين فإنه يتم تحديد المستوى المسموح به من فيتامين C عند 2000 مليجرام يوميًا، وهو أكثر بكثير مما ستحصل عليه من فيتامين C في نظامك الغذائي.

وتشمل بعض الأعراض الشائعة المرتبطة بتناول كميات كبيرة من فيتامين C الإسهال والغثيان والمغص.

وما لم ينصح به طبيبك فمن الأفضل دائمًا الحصول على فيتامين C من مصادر الطعام بدلاً من المكملات.