- الحمص المجفف أو المعلب الحمص شائع في العديد من الأطباق. على الرغم من احتوائه على الكربوهيدرات، إلا أنه غني بالألياف والبروتين والدهون – وكلها تساعد في تقليل تأثيره العام على مستويات السكر في الدم.
يمكنك استخدام هذه البقوليات اللذيذة لتحضير الحمص أو الفلافل. علاوة على ذلك، فهي تشكل بديلاً شبعًا للحوم ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والقلي.
إذا تم تخزينه في خزانة باردة ومظلمة، يمكن أن يبقى الحمص المجفف لمدة تصل إلى 3 سنوات.
- الطماطم المعلبة يمكن أن تضيف الطماطم المعلبة نكهة للعديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء واليخنات.
تحتوي هذه الفواكه الحمراء اللذيذة أيضًا على مضادات الأكسدة، مثل الليكوبين، الذي قد يعزز صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، فهي منخفضة الكربوهيدرات إلى حد ما، لذا فإنها تؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل ضئيل.
يمكن استخدام الطماطم المعلبة في الطهي أو لتحضير الصلصات. عادةً ما لا تنتهي صلاحية الخضروات المعلبة لعدة سنوات بعد الشراء.
- زبدة الفول السوداني زبدة الفول السوداني هي مصدر غير مكلف للبروتين والدهون والألياف الصحية – ولها قليل من الكربوهيدرات.
إنها وسيلة رائعة لجعل وجبة خفيفة أكثر شبعًا. يمكنك إضافتها إلى الخبز المحمص أو المقرمشات، أو خلطها في عصير، أو استخدامها كغمس للتفاح أو الجزر الصغير. كما أنها رائعة في الأطباق المالحة مثل القلي المستوحى من المطبخ التايلندي.
تأكد من اختيار علامات تجارية لزبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف، حيث تؤثر الأطعمة السكرية سلبًا على التحكم في مستوى السكر في الدم.
بعد الفتح، تدوم زبدة الفول السوداني حوالي سنة واحدة.
- الفستق الفستق هو نوع من المكسرات يحتوي على بروتين ودهون صحية. كما أنه غني بالألياف، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة للأشخاص المصابين بالسكري.
يمكن أن يضيف الفستق قرمشة للسلطات ويمكن سحقه لتكوين غلاف للأسماك أو الدجاج.
تدوم المكسرات لمدة حوالي 6 أشهر في خزانتك، على الرغم من أن التبريد يطيل فترة صلاحيتها بشكل كبير.
- السلمون المعلب السلمون المعلب غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تفيد دماغك وتقاوم الالتهابات.
علاوة على ذلك، يحتوي هذا السمك على بروتين ولا يحتوي على كربوهيدرات. يحتوي السلمون المعلب أيضًا على بعض العظام، وهي آمنة وصالحة للأكل – وتوفر زيادة في الكالسيوم.
يمكنك استخدام السلمون المعلب في السلطات أو في فطائر السلمون. عادةً ما لا تنتهي صلاحيته حتى عامين بعد الشراء.
- مقرمشات البذور مقرمشات البذور هي مقرمشات مصنوعة من مجموعة متنوعة من البذور، مثل بذور السمسم والكتان والشيا.
تعمل البذور كمصدر صحي للدهون والألياف، مما يساعد في إبطاء تأثير هذه المقرمشات على مستويات السكر في الدم.
يمكن تناولها مع زبدة الفول السوداني أو الجبن كوجبة خفيفة، أو تضمينها في وجبة خفيفة مثل سلطة الدجاج أو الحساء.
إذا تم الاحتفاظ بها مغلقة بإحكام وتخزينها في خزانة أو ثلاجة، يجب أن تدوم مقرّمشات البذور حوالي شهر واحد.
- بذور الشيا بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء. تعزز صحة الجهاز الهضمي لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وتشكل جلًا في أمعائك. يساعد ذلك في إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع.
تضيف بذور الشيا قرمشة للسلطات والعصائر. يمكنك أيضًا استخدامها لتحضير بودنغ الشيا، وهو علاج لذيذ وممتع مع الفواكه الطازجة.
تدوم هذه البذور حتى 4 سنوات في خزانتك.
- التوت المجمد التوت مثل التوت العليق منخفض نسبيًا في السكر وغني بالألياف مقارنةً بالفواكه الأخرى مثل الموز أو التفاح، لذا فإنه يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت مليء بالعناصر الغذائية المعززة للصحة ومضادات الأكسدة.
يمكن استخدام التوت المجمد في العصائر والطهي والخبز، ويدوم حتى 1 سنة في المجمد – على الرغم من أنه يجب عليك التحقق منها بين الحين والآخر للتأكد من عدم تعرضها لحرق المجمد.
- القرنبيط المجمد القرنبيط هو مكون متعدد الاستخدامات يمكن أن يحل محل البطاطا المهروسة، والأرز، وحتى بعض أنواع المعكرونة مثل المكرونة. طعمه المعتدل يجعله بديلاً رائعًا لهذه الكربوهيدرات النشوية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن يدوم القرنبيط المجمد حتى 1 سنة في المجمد ولكن يجب التحقق منه بشكل متكرر للتأكد من عدم تعرضه لحرق المجمد.
- الكينوا الكينوا هي حبة كاملة مضغوطة ذات طعم وملمس مشابه للأرز البني. ومع ذلك، تحتوي على المزيد من البروتين والألياف – وأقل من إجمالي الكربوهيدرات – مقارنة بالأرز البني، مما يجعلها مثالية للأشخاص المصابين بالسكري.
تدوم الكينوا حوالي 6 أشهر إلى سنة واحدة إذا تم تخزينها بشكل صحيح في حاوية محكمة الإغلاق في خزانتك.
- الفطر المعلب الفطر المعلب، الذي يتمتع بطعم أخف من الأنواع الطازجة، يضيف تعزيزًا غذائيًا للعديد من الأطباق. إنه شائع بشكل خاص في الحساء والقلي.
الفطر غني بالألياف ومنخفض في الكربوهيدرات، لذا يؤثر على مستوى السكر في الدم بشكل ضئيل. بعض الأنواع، بما في ذلك الفطر الأبيض، تحتوي على الأرجوثينين، وهو حمض أميني له خصائص مضادة للأكسدة وقد يساعد في إدارة مستوى السكر في الدم.
عادةً ما لا تنتهي صلاحية الفطر المعلب حتى سنتين بعد الشراء.
- السبانخ المعلبة أو المجمدة نظرًا لأن السبانخ تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، يمكنك تناول كمية كبيرة منها بتأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
يمكنك طهيها كطبق جانبي أو إضافتها إلى الحساء، والقلي، والعديد من الأطباق الأخرى لزيادة تناولك للألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات A وK.
تدوم السبانخ المعلبة حتى 4 سنوات، بينما تبقى السبانخ المجمدة حتى 1 سنة.
- الدجاج المعلب الدجاج المعلب قليل الدهون، غني بالبروتين، ويحتوي على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات. كما أنه ملائم، حيث إنه مطبوخ تمامًا وجاهز للأكل.
يمكنك استخدامه في الحساء، والسلطات، والصلصات بنفس الطريقة التي تستخدم بها الدجاج المطبوخ الممزق أو المكعب. كما أنه سهل لتحضير سلطة الدجاج.
تدوم علب الدجاج حتى 4 سنوات.
- الشوكولاتة الداكنة الشوكولاتة الداكنة هي علاج رائع للأشخاص المصابين بالسكري – وكلما كانت أغمق كان ذلك أفضل، حيث إن الشوكولاتة ذات محتوى الكاكاو الأعلى غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف أقل. الكاكاو غني أيضًا بالألياف والدهون الصحية.
على سبيل المثال، توفر 3 قطع (30 جرام) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 78% 14 جرامًا من الدهون، 3 جرامات من البروتين، و4 جرامات من الألياف – مع 11 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
يمكنك تناولها بمفردها أو تضمينها في العديد من الحلويات. تدوم شوكولاتة الداكنة حتى 4 أشهر في خزانتك، ولكن تجميدها يطيل فترة صلاحيتها.
- المعكرونة عالية البروتين عادةً ما تصنع المعكرونة عالية البروتين من البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص، بدلاً من القمح.
تحتوي البقوليات على كربوهيدرات ولكنها تتمتع بمزيد من الألياف والبروتين مقارنةً بالقمح، مما يجعل المعكرونة عالية البروتين خيارًا أفضل للأشخاص المصابين بالسكري.
يمكنك استبدال المعكرونة العادية بمعكرونة عالية البروتين في أي وصفة. تدوم جافة حتى 6 أشهر.
- مسحوق البروتين معظم مساحيق البروتين منخفضة في الكربوهيدرات والسكر المضاف بينما توفر كميات كبيرة من البروتين. كما أنها سريعة ومريحة.
بروتين مصل اللبن مستمد من حليب البقر، لذا إذا كنت تفضل خيارًا نباتيًا، يمكنك استخدام مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء.
يعد مسحوق البروتين إضافة رائعة للعصائر، واهتزازات البروتين، والحلويات. عادةً ما تدوم حتى سنة واحدة إذا كانت محكمة الإغلاق ومخزنة في مكان بارد وجاف.
- الحليب المستقر على الرف الحليب المستقر على الرف، سواء كان من منتجات الألبان أو نباتي، دائمًا ما يكون من الجيد الاحتفاظ به في المنزل.
على الرغم من أن حليب البقر يحتوي على كمية كربوهيدرات أعلى قليلًا مقارنة ببعض البدائل غير الألبان، إلا أنه يحتوي على بروتين ودهون – ما لم يكن خاليًا من الدسم – مما يقلل من تأثيره على مستويات السكر في الدم. بدلاً من ذلك، تحتوي بعض أنواع الحليب النباتي مثل حليب اللوز غير المحلى على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
إذا اخترت الحليب النباتي، تأكد من شراء الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف.
يمكن استخدام كلا من الحليب المستقر على الرف والحليب النباتي في وصفات متنوعة، مثل العصائر الغنية بالبروتين، والحساء، والمخبوزات. يدومان غير مفتوحين لعدة أشهر ولكن يجب تبريدهما بعد الفتح.
- زيت الزيتون زيت الزيتون غني بالمركبات المضادة للالتهابات، واستهلاكه بانتظام قد يساعدك في إدارة مستويات السكر في الدم.
زيت الزيتون هو دهون نقية، لذا فهو لا يحتوي على كربوهيدرات تؤثر على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فهو غني بالسعرات الحرارية، لذا يجب استخدامه باعتدال.
يعد زيت الزيتون زيت طهي شائع ومثالي للصلصات، والتتبيلات، والغطس.
