- السلمون الأسماك الدهنية، مثل السلمون، تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3. هذه العناصر الغذائية أساسية، مما يعني أنك يمكن أن تحصل عليها فقط من الأطعمة. كل خلية في جسمك تحتاج إلى الأحماض الدهنية أوميغا-3. إنها ضرورية لوظيفة الدماغ والعينين والقلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي والجهاز الغدد الصماء.
تحتوي حصة وزنها 100 جرام من السلمون الأطلسي البري على حوالي 2.2 جرام من أوميغا-3، بالإضافة إلى 25.4 جرام من البروتين الحيواني عالي الجودة. كما يوفر الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب.
طعم السلمون جيد وسهل التحضير نسبياً. كما أنه يميل إلى جعلك تشعر بالشبع مع عدد قليل نسبياً من السعرات الحرارية.
الملخص
الأسماك الدهنية مثل السلمون توفر الأحماض الدهنية المفيدة والبروتين والفيتامينات والمعادن. - السردين السردين هو سمك صغير دهني يمكنك تناوله بالكامل. يحتوي على كمية صغيرة من تقريباً كل عنصر غذائي يحتاجه جسمك.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فهي أيضاً غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب.
الملخص
الأسماك الصغيرة الدهنية مثل السردين يتم تناولها عادة بالكامل، لذا تستهلك الأعضاء والعظام والأجزاء الغذائية الأخرى. تحتوي على كمية صغيرة من تقريباً كل عنصر غذائي تحتاجه. - الكالي الكالي هو نوع من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات بيولوجية نشطة مختلفة.
يوفر فيتامينات C وA وK وB6، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز. حصة مقدارها كوب واحد تحتوي على 9 سعرات حرارية فقط.
الملخص
الكالي هو من أكثر الخضروات كثافة غذائية التي يمكنك تناولها، حيث يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات التي قد تساعد في محاربة السرطان. - الطحالب البحرية هناك أنواع عديدة من الطحالب البحرية وطرق استخدامها في الطعام. على سبيل المثال، تُستخدم نوري للف لفائف السوشي.
توفر الطحالب البحرية معادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أنها غنية باليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشير الأبحاث إلى أن البوليسكاريدات والعناصر الغذائية الأخرى في الطحالب البحرية قد تمتلك أيضاً خصائص مضادة للأكسدة. وهذا يعني أنها قد تساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يلعب دوراً في الالتهابات ومشاكل صحية أخرى.
الملخص
الخضروات البحرية غنية جداً بالعناصر الغذائية. إنها مصدر جيد لليود، الذي يعتبر أساسياً لوظيفة الغدة الدرقية المثلى. - الثوم يوفر الثوم فيتامينات C وB1 وB6، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والسيلينيوم، بالإضافة إلى الأليسين، وهو مركب كبريتي.
رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، هناك بعض الأدلة على أن الأليسين والثوم قد يساعدان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق:
- خفض ضغط الدم
- تقليل الكوليسترول الكلي وLDL (الكوليسترول الضار)
- زيادة HDL (الكوليسترول الجيد)
ارتبط تناول كميات كبيرة من الخضروات من عائلة الثوم أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
الملخص
الثوم لذيذ وصحي. إنه غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على مركبات بيولوجية نشطة ثبت أنها تحارب الأمراض.
كيفية تقشير الثوم
- المأكولات البحرية المحار وبلح البحر وقنافذ البحر يمكن أن تكون مغذية جداً.
المحار مصدر جيد لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12. كما يوفر فيتامين C، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والحديد.
كما هو الحال مع الأسماك الأخرى، تأكد من الحصول على المأكولات البحرية التي تأتي من مصادر مستدامة وآمنة للأكل، حيث يمكن أن تحتوي بعض المأكولات البحرية على الزئبق والسموم الأخرى.
الملخص
المأكولات البحرية من بين أكثر الحيوانات المغذية التي تُوجد في البحر. إنها غنية جداً بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب12 والزنك. - البطاطس البطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين C ومعظم فيتامينات ب. إذا تناولتها بقشورها، فهي مصدر جيد للألياف.
أظهرت دراسة أجريت عام 2021 على بيانات المراهقين في الولايات المتحدة أن أولئك الذين يتناولون البطاطس لديهم مستويات أعلى من العناصر الغذائية الأساسية — مثل فيتامينات ب، والألياف، والبروتين، ومجموعة من المعادن — مقارنةً بمن لا يتناولونها. ومع ذلك، قد تكون هناك أسباب مختلفة لذلك.
البطاطس هي طعام عالي الشبع، مما يعني أنها مشبعة ومليئة. تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تكون أكثر شبعاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأخرى، مثل الأرز أو المعكرونة. وهذا يمكن أن يساعد الأشخاص في إدارة وزنهم، حيث يكونون أقل عرضة للتساؤل بعد تناول البطاطس.
الملخص
البطاطس تحتوي على كمية صغيرة من تقريباً كل عنصر غذائي تحتاجه. إنها مشبعة ويمكن أن توفر كميات كبيرة من النشا المقاوم. - الكبد إحدى وظائف الكبد هي تخزين العناصر الغذائية المهمة لجسمك. كطعام، يجعل ذلك الكبد غذاءً غنياً بالعناصر الغذائية.
تحتوي حصة وزنها 100 جرام من كبد البقر على كميات كبيرة من:
- فيتامين ب12
- فيتامين ب5، فيتامين ب6، النياسين، والفولات
- فيتامين ب2
- فيتامين A
- النحاس
- الحديد، والفوسفور، والزنك، والسيلينيوم
- بروتين حيواني عالي الجودة
تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع هو وسيلة جيدة لضمان حصولك على كميات مثالية من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
الملخص
الكبد هو لحوم أعضاء مغذية للغاية تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب وكذلك مواد صحية أخرى. - التوت العديد من التوت مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.
على سبيل المثال، التوت الأزرق يحتوي على الأنثوسيانين وغيره من البوليفينولات. بعض الأبحاث تشير إلى أن هذه المركبات يمكن أن تتجاوز حاجز الدماغ ولها وظيفة حماية عصبية.
تشمل التأثيرات الصحية المحتملة للتوت الأزرق:
- تحسين التفكير والمزاج
- تعزيز وظيفة البطانة، الضرورية لتدفق الدم الصحي، لدى الإناث ذوات مستويات منخفضة من الإستروجين وارتفاع ضغط الدم
- تثبيط نمو خلايا السرطان
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
الملخص
العناصر الغذائية في التوت الأزرق قد تزيد من مستويات مضادات الأكسدة في دمك وتساعد في حماية دماغك. - البيض البيض يوفر بروتين عالي الجودة ودهون صحية ويعتبر طعاماً مشبعاً. قيمة الشبع العالية تعني أنك أقل عرضة للشعور بالجوع بعد تناول الطعام. نتيجة لذلك، قد يساعد تناول البيض على الإفطار في إنقاص الوزن.
صفار البيض يحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية القوية، بما في ذلك الكولين. كما أنه غني باللوتين والزيكساثين، مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي عينيك وتقلل من خطر الأمراض العينية مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
كما أنه رخيص، لذيذ، وسهل التحضير.
الملخص
البيض الكامل غني بالعناصر الغذائية لدرجة أنه يُطلق عليه أحياناً “الفيتامينات المتعددة الطبيعية”. معظم العناصر الغذائية تكون في الصفار. - البطيخ المر البطيخ المر، المعروف أيضاً باسم Momordica charantia، هو خضار على شكل خيار يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة.
يتم زراعته بشكل شائع عبر أجزاء من آسيا وأمريكا الجنوبية وأفريقيا، ولعب دوراً طويلاً كدواء تقليدي أو غذاء طبي في بعض المناطق.
تشير الأبحاث إلى أن العناصر الغذائية التي يحتوي عليها قد:
- تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري
- تحمي الدماغ وتحسن الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر
- تحتوي على خصائص مضادة للسرطان
تحتوي حصة 130 جراماً من البطيخ المر المطبوخ على 53 سعرة حرارية وتوفر أيضاً:
- الألياف
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- فيتامينات ب
- فيتامينات K وC وA
جربه في الوصفات التالية:
- قلي البطيخ المر
- البطيخ المر مع البيض
- نامول البطيخ المر
كيف يمكن أن يفيد البطيخ المر الأشخاص المصابين بداء السكري؟
- الكاكاو والشوكولاتة الداكنة يوفر مسحوق الكاكاو الحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. كوب من الكاكاو المعد بالحليب ولكن بدون سكر مضاف يمكن أن يكون علاجاً غذائياً.
بعض الدراسات اقترحت أن تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70–85% من الكاكاو قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول المرتفع، وأمراض القلب.
ومع ذلك، من غير المحتمل أن توفر كمية العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من تناول كمية معقولة من الشوكولاتة فوائد صحية كبيرة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية قليلة من الشوكولاتة للاستمتاع، ولكن ليس لفوائدها الصحية.
الملخص
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنيان جداً بالمعادن ومضادات الأكسدة. تناولها بانتظام قد يوفر فوائد صحية متنوعة.
