يمكنك إعداد عشاء صحي ولذيذ بسرعة وسهولة. يمكن أن تشمل الخيارات البطاطس الحلوة المحشوة، ووجبات الحبوب في الوعاء، ووجبات الشيت بان.
قد تعتقد أن إعداد عشاء صحي ولذيذ في المنزل عملية معقدة، لكنني هنا لأخبرك أنه لا يجب أن يكون الأمر كذلك.
على الرغم من حبي للطعام واستمتاعي بالطهي، إلا أنني أحب أن أبقى على البساطة عندما يتعلق الأمر بوقت الوجبات. وهذا يعني اختيار وصفات سهلة التحضير ولا تتضمن تقنيات طهي معقدة أو خطوات تبدو لا تنتهي.
وفيما يلي ١٠ من وصفات العشاء البسيطة التي أعتمدها والتي يمكن أن تساعدك في تحضير وجبة صحية بسرعة على الطاولة.
١. البطاطس الحلوة المحشوة البطاطس الحلوة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، فهي لذيذة وتتناسب تمامًا مع أي شيء تقريبًا، مما يجعلها القاعدة المثالية لبناء وجبة مشبعة.
في بيتي، نحن نحضّر البطاطس الحلوة المحشوة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أقوم بشوي البطاطس الحلوة بالكامل، ثم أحشوها بمكونات مثل الخضروات المقلية، الفاصوليا، الدجاج، والجبن.
هذه الوجبة متعددة الاستخدامات بشكل كبير، ويمكنك اختيار من مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة إحدى الوصفات البسيطة أدناه أو أن تجرب مجرد وضع المكونات المفضلة لديك فوق البطاطس الحلوة المحمصة.
٢. وجبات الحبوب في الوعاء
وجبات الحبوب في الوعاء هي مفضلة في مطبخي. يحب زوجي وأنا كيفية بساطة وقابلية وجبات الحبوب في الوعاء، وغالبًا ما نحضّر هذا العشاء عندما نشعر بالرغبة في وجبة لذيذة وسهلة التحضير.
أتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين، لذا نستخدم حبوبًا خالية من الجلوتين مثل الكينوا والأرز البني. ومع ذلك، يمكنك استخدام أي نوع من الحبوب ترغب فيه لوجبات الحبوب في الوعاء، بما في ذلك الفارو، والدخن، والشعير.
الحبوب توفر مصدرًا هامًا للألياف وغيرها من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم. وقد أظهرت الدراسات أن الحميات الغنية بالحبوب مرتبطة بخطر أقل على الإصابة بعدة حالات صحية، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع ٢.
لتحضير وجبة حبوب في الوعاء، ضع كمية من الحبوب المطهوة في طبقة أساسية، وافرغ فوقها الخضروات المطهوة أو الخام ومصدر البروتين مثل الدجاج أو البيض المقلي أو المسلوق، أو الروبيان المشوي، أو السلمون.
ثم اسقيه بصلصة مشتراة جاهزة أو مصنوعة منزليًا، أو احتفظ بالأمر بالبساطة برشة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
على سبيل المثال، هذا الوعاء الخضري باللون الأخضر يستخدم تركيبة لا تقاوم من الأرز البني، والبروكلي المشوي، والبازلاء الخضراء، والأفوكادو، والبيض المسلوق، وبذور اليقطين المحمصة، وصلصة كريمية قائمة على الزبادي.
وإليك بعض وصفات إضافية لوجبات الحبوب في الوعاء التي تجعل خيارًا مثاليًا للعشاء في الليالي التي تكون فيها قصيرة على الوقت:
٣. فريتاتا محملة بالخضار
عندما تمتلك مثلي دجاجًا، تجد البيض طريقه إلى وجبات الطعام ليس فقط في الفطور بل في وجبات العشاء السريعة واللذيذة أيضًا، بما في ذلك الفريتاتا.
البيض يغطي احتياجاتك من الدهون الصحية والبروتين، لذا كل ما عليك فعله هو إضافة مجموعة من الخضار المفضلة لديك لتلبية احتياجاتك من الألياف.
بعض الخضار المفضلة لدي في استخدامها في الفريتاتا تشمل الهليون، والسبانخ، والبطاطس الحلوة، والكوسة، والبصل، وبراعم البروكلي، والفطر، والطماطم. يمكنك أيضًا إضافة مكونات مثل الجبن، والأعشاب، والتوابل، أو البيستو لإضفاء نكهة إضافية على الفريتاتا.
يمكنك حتى استخدام بقايا مثل السلمون، والدجاج المقشور، والبطاطس في الفريتاتا.
أحب تقديم الفريتاتا مع بعض شرائح الأفوكادو أو الفواكه الطازجة. إنها وجبة مشبعة يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم أو الليل. الفريتاتا سهلة التحضير للغاية، ويمكنك إعدادها في أقل من ساعة.
وإليك بعض وصفات الفريتاتا اللذيذة والسهلة:
٤. سلطة العشاء
السلطة الكبيرة والمشبعة هي واحدة من وصفاتي المفضلة للعشاء، خاصة عندما لا أكون بمزاج لإعداد وجبة طعام تستغرق وقتًا طويلاً.
المشكلة في معظم السلطات هي أنها غير متكاملة، وتجد نفسك جائعًا بعد وقت قصير من الانتهاء من وجبتك. المفتاح لإعداد سلطة عشاء مغذية هو التأكد من أنك تضمن الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.
ابدأ بقاعدة من الخضار المفضلة لديك، مثل السبانخ، أو مزيج من الخضار الورقية، أو الجرجير، أو الكيل، أو الرومان. أضف بعض الخضروات الإضافية مثل الفلفل، والخيار، والجزر، والبروكلي، أو البصل الأحمر إلى الخضار الخضراء لزيادة محتوى الألياف.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي، أو الروبيان، أو السلمون، أو البيض المسلوق. إضافة مصدر كربوهيدرات غني بالألياف مثل الفاصوليا أو البطاطس الحلوة المشوية ستزيد من مستوى الشبع بشكل أكبر.
امزج إبداعك ببذور القرع أو بذور اليقطين المحمصة للحصول على نكهة مقرمشة، ثم رشه بصلصة صحية مثل زيت الزيتون والخل البلسمي، أو اتبع هذه الوصفة لصنع صلصة “جرين جوديس” المنزلية.
- معكرونة الأرز البني المحملة يحب معظم الناس طبقًا جيدًا من المعكرونة، لكن معظم أطباق المعكرونة لا تحتوي على المكونات الضرورية، مثل البروتين والألياف، لتجعلك تشعر بالرضا.
لحسن الحظ، يمكن أن تساعدك بعض النصائح البسيطة في إعداد عشاء معكرونة مشبع ومغذي في وقت قصير.
أولاً، اختر معكرونتك. أنا معجب كبير بمعكرونة الأرز البني من تينكيادا، ولكن يمكنك استخدام أي نوع من المعكرونة تحبه. يمكنك أيضًا استخدام نودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بعد ذلك، اختر مصدر البروتين. أحب استخدام صدر الدجاج أو الدجاج المفروم أو، إذا كنت أرغب في البروتين النباتي، سأضيف الحمص.
ثم اختر الخضروات. أحب المجموعة الكلاسيكية من السبانخ والبروكلي، لكن تقريبًا أي نوع من الخضار يمكن أن يكون مناسبًا. أخيرًا، اختر صلصة، مثل البيستو أو المارينارا أو زيت الزيتون
