1. التوت الأزرق
جدول المحتويات
التوت الأزرق هو من أكثر التوت شعبية وغني بفيتامين K.
- القيمة الغذائية لكل كوب (148 جرام):
- السعرات الحرارية: 84
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين C: 16% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين K: 24% من DV
- المنغنيز: 22% من DV
يحتوي التوت الأزرق على مضادات الأكسدة الفينولية المعروفة بالأنثوسيانين، التي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما يمكن أن يحسن التوت الأزرق صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول الضار وتعزيز وظيفة الشرايين، وأيضًا يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
ملخص: التوت الأزرق غني بالألياف وفيتامين C والأنثوسيانين. قد يساعد تناول التوت الأزرق في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
2. التوت العليق
التوت العليق غالبًا ما يُستخدم في الحلويات وهو مصدر ممتاز للألياف.
- القيمة الغذائية لكل كوب (123 جرام):
- السعرات الحرارية: 64
- الألياف: 8 جرام
- فيتامين C: 36% من DV
- فيتامين K: 8% من DV
- المنغنيز: 36% من DV
يحتوي التوت العليق على مضادات الأكسدة الفينولية المعروفة بالإلاجيتانين، التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. التوت العليق الأسود على وجه الخصوص قد يكون مفيدًا لصحة القلب وتقليل الالتهابات.
ملخص: التوت العليق غني بالألياف والفينولات المضادة للأكسدة. التوت العليق الأسود قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
3. التوت البري
التوت البري، المعروف أيضًا باسم توت الذئب، هو من التوت الأصلي في الصين وقد أصبح شائعًا في الغرب.
- القيمة الغذائية لكل أوقية (28 جرام):
- السعرات الحرارية: 98
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين C: 15% من DV
- فيتامين A: 42% من DV
- الحديد: 11% من DV
التوت البري غني بفيتامين A والزياكسانثين، مما يعزز صحة العين. كما يحتوي على مضادات أكسدة قد تساعد في تحسين مستويات مضادات الأكسدة في الدم وتعزيز التمثيل الغذائي.
ملخص: التوت البري غني بالعناصر الغذائية المهمة لصحة العين. يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة.
4. الفراولة
الفراولة من أكثر التوت شيوعًا في العالم ومن أفضل مصادر فيتامين C.
- القيمة الغذائية لكل كوب (144 جرام):
- السعرات الحرارية: 46
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين C: 94% من DV
- المنغنيز: 24% من DV
الفراولة مفيدة لصحة القلب وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والإجهاد التأكسدي. كما يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
ملخص: الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين C وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
5. التوت الأسود
التوت الأسود مشابه للتوت الأزرق وغالبًا ما يُخلط بينهما. التوت الأسود أصله من أوروبا.
- القيمة الغذائية لكل 100 جرام:
- السعرات الحرارية: 48
- الألياف: 2.8 جرام
- فيتامين C: 49% من DV
- المنغنيز: 143% من DV
أظهرت الدراسات أن التوت الأسود فعال في تقليل الالتهابات وقد يساعد في تقليل الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول.
ملخص: التوت الأسود مشابه للتوت الأزرق ويمكن أن يكون فعالًا في تقليل الالتهابات وتحسين مستويات الكوليسترول والوزن.
6. توت الأساي
توت الأساي ينمو على أشجار النخيل في منطقة الأمازون البرازيلية وقد أصبح شائعًا كمكمل غذائي.
- القيمة الغذائية لكل 100 جرام من بوريه توت الأساي:
- السعرات الحرارية: 60
- الألياف: 3 جرام
توت الأساي غني بمضادات الأكسدة وقد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي. يمكن أن يكون أيضًا مفيدًا لصحة المفاصل.
ملخص: توت الأساي يحتوي على مضادات أكسدة عالية قد تساعد في تقليل الكوليسترول والإجهاد التأكسدي وتحسين صحة المفاصل.
7. التوت البري (التوت البري المجفف)
التوت البري هو فاكهة صحية ذات طعم حامض، وعادة ما يتم تناولها كعصير أو صلصة.
- القيمة الغذائية لكل كوب (110 جرام):
- السعرات الحرارية: 46
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين C: 16% من DV
- المنغنيز: 11% من DV
يُعرف التوت البري بقدرته على تقليل خطر الالتهابات في المسالك البولية وقد يساعد في تحسين صحة القلب.
ملخص: التوت البري وعصيره يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الالتهابات في المسالك البولية ويكون مفيدًا لصحة القلب.
8. العنب
العنب يُستهلك بشكل واسع إما كفاكهة كاملة أو عصير أو نبيذ أو زبيب.
- القيمة الغذائية لكل كوب (151 جرام):
- السعرات الحرارية: 104
- الألياف: 1.4 جرام
- فيتامين C: 5% من DV
- فيتامين K: 18% من DV
قشرة وبذور العنب تحتوي على مضادات أكسدة قد تساعد في تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. قد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسين صحة الدماغ.
ملخص: العنب، خاصة القشرة والبذور، غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم ومخاطر السكري.
