- مغذٍ
يعتبر التفاح من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنه يوفر الكثير من العناصر الغذائية لكل حصة.
توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بضرورة تناول 2 كوب من الفواكه يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية، مع التركيز على الفواكه الكاملة مثل التفاح.
تفاحة واحدة متوسطة الحجم تزن 7 أونصات (أو 200 جرام) تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 104
- الكربوهيدرات: 28 جرام
- الألياف: 5 جرام
- فيتامين C: 10% من القيمة اليومية
- النحاس: 6% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
- فيتامين K: 4% من القيمة اليومية
كما أن نفس الحصة توفر أيضًا 2-5% من القيمة اليومية للفيتامينات E وB1 وB6.
يعد التفاح أيضًا مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات، وهي مجموعة هامة من مضادات الأكسدة. رغم أن ملصقات التغذية لا تذكر هذه المركبات النباتية، إلا أنها على الأرجح مسؤولة عن العديد من فوائد التفاح الصحية.
للحصول على أكبر استفادة من التفاح، اترك القشرة عليه، حيث تحتوي على نصف الألياف وأغلب البوليفينولات.
ملخص
التفاح مصدر جيد للألياف وفيتامين C. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E، والبوليفينولات، مما يساهم في الفوائد الصحية العديدة للفاكهة.
- قد يدعم فقدان الوزن
التفاح غني بالألياف والماء، مما يجعله يشعرك بالشبع.
في إحدى الدراسات، تناول التفاح الكامل زاد من الشعور بالامتلاء أكثر من تناول كميات متساوية من عصير التفاح. قد يحدث هذا لأن التفاح الكامل يقلل من سرعة إفراغ المعدة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو عامل خطر متعلق بالوزن لأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن البوليفينولات في التفاح قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للسمنة.
ملخص
التفاح يشعرك بالشبع بشكل خاص بسبب محتواه العالي من الألياف والماء. كما قد يكون للبوليفينولات فيه تأثيرات مضادة للسمنة.
- قد يكون مفيدًا لقلبك
تم ربط التفاح بفرص أقل للإصابة بأمراض القلب. وجدت الأبحاث أن تناول 100-150 جرامًا يوميًا من التفاح الكامل يرتبط بفرص أقل للإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم.
قد يكون أحد الأسباب هو احتواؤه على الألياف القابلة للذوبان، التي ترتبط أيضًا بفرص أقل للإصابة بأمراض القلب.
سبب آخر قد يكون أنه يحتوي على البوليفينولات، التي قد تساعد في خفض ضغط الدم. كما ربطت الدراسات تناول كميات كبيرة من الفلافونويدات بفرص أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت دراسة أخرى أيضًا أن تناول التفاح مرتبط بفرص أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
ملخص
يعمل التفاح على تعزيز صحة القلب بعدة طرق. فهو يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في خفض الكوليسترول، كما يحتوي على البوليفينولات المرتبطة بانخفاض ضغط الدم وفرص الإصابة بالسكتة الدماغية.
- مرتبط بفرص أقل للإصابة بالسكري
يمكن أن يقلل تناول التفاح أيضًا من فرصك في الإصابة بالسكري من النوع 2.
وجدت مجموعة من الدراسات أن تناول التفاح والكمثرى يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 18%. قد يقلل تناول حصة واحدة في الأسبوع من الخطر بنسبة 3%.
يمكن أن يفسر محتوى التفاح العالي من البوليفينول الكيرسيتين هذا التأثير المفيد.
ملخص
تناول التفاح مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وقد يكون ذلك بسبب محتواه من البوليفينولات.
- قد يعزز صحة الأمعاء
يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف يعمل كـ”بريبايوتكس” في ميكروبيوم الأمعاء لديك، وصحة الأمعاء الجيدة غالبًا ما تكون مفتاحًا لصحة أفضل.
نظرًا لأن الألياف الغذائية لا يمكن هضمها، يصل البكتين إلى القولون سليمًا، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة. كما أنه يحسن بشكل خاص نسبة البكتيريا من نوع “Bacteriodetes” إلى “Firmicutes”، وهما نوعان رئيسيان من البكتيريا في الأمعاء.
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن التفاح قد يساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة مثل السمنة، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب، والسرطان، من خلال تعديل ميكروبيوم الأمعاء بشكل مفيد.
ملخص
نوع الألياف الموجود في التفاح يحسن البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهذا قد يكون سببًا في اعتقاد أن الفاكهة تساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة.
- قد يساعد في الوقاية من السرطان
قد تقدم مضادات الأكسدة في التفاح تأثيرات مفيدة ضد أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة، والثدي، والجهاز الهضمي.
تشير الأبحاث إلى أن هذه التأثيرات قد تُعزى إلى البوليفينولات الموجودة في التفاح التي تمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
علاوة على ذلك، أفادت إحدى الدراسات في النساء أن تناول كميات أكبر من التفاح ارتبط بفرص أقل للوفاة بالسرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لفهم الرابط المحتمل بين التفاح والوقاية من السرطان بشكل أفضل — على سبيل المثال، لتحديد الكميات المناسبة وأوقات تناولها.
ملخص
ترتبط الألياف ومضادات الأكسدة في التفاح بتقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.
- قد يساعد في مكافحة الربو
قد تساعد التفاح الغني بمضادات الأكسدة في تقليل التهاب المسالك الهوائية المرتبط بالربو التحسسي.
قشرة التفاح غنية بمضاد الأكسدة الكيرسيتين، الذي يمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة وتقليل الالتهابات. نظريًا، يمكن أن يجعل التفاح فعالًا ضد المراحل المتأخرة من استجابات الربو الشعبي.
تدعم الدراسات في الأنابيب والتجارب على الحيوانات أن الكيرسيتين قد يكون مناسبًا للأمراض الالتهابية التحسسية مثل الربو والتهاب الجيوب الأنفية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول هذا الموضوع.
ملخص
يحتوي التفاح على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية وحماية ضد الربو. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، خاصة على البشر.
- قد يساعد في حماية دماغك
يمكن أن يحمي الكيرسيتين في التفاح دماغك من الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.
تشير دراسة تحليلية لـ14 دراسة على الحيوانات إلى أن الكيرسيتين قد يكون له خصائص وقائية ضد مرض الزهايمر. ومع ذلك، تساءل الباحثون عن بعض منهجيات الدراسات واعتقدوا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
تذكر أن معظم الأبحاث تركز على مركب معين بدلاً من التفاح الكامل. لذا، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تحديدًا حول تأثيرات التفاح، قبل استخلاص أي استنتاجات.
ملخص
يمكن أن يحمي الكيرسيتين في التفاح دماغك ضد الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد تأثير تناول الفاكهة كاملة.
- قد يحسن الصحة العقلية
تناول المزيد من الخضروات والفواكه مثل التفاح قد يساعد في صحتك العقلية، وفقًا لمراجعة منهجية في عام 2020.
ومع ذلك، وجدت الدراسة أن هذا الفائدة تظهر إذا تناولت 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، بما يتماشى مع توصيات الإرشادات الغذائية الأمريكية اليومية للفاكهة والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة بريطانية في عام 2022 أن المراهقين الذين يستهلكون كميات أقل من الخضروات والفواكه في نظامهم الغذائي يميلون إلى أن يكون لديهم صحة عقلية أسوأ.
- قد يساعد في الأمراض الهضمية
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفواكه مثل التفاح قد يساعد في تقليل فرصة الإصابة بمرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD).
كما اقترحت دراسات متعددة أن تناول التفاح يمكن أن يساعد في تحسين هضم الطعام، مما قد يكون مفيدًا مع الإمساك. لكن مدى التأثير قد يعتمد على نوع التفاح الذي تتناوله.
