- البصل
البصل هو نوع شائع من الخضروات الجذرية، ويعد من المكونات الأساسية في العديد من المأكولات.
إنه غني بالألياف، وفيتامين C، ومضادات الأكسدة (1).
مضادات الأكسدة هي مركبات يمكن أن تحمي خلاياك من الأضرار التأكسدية وتساعد في الوقاية من الأمراض (2، 3).
تشير الأبحاث إلى أن تناول البصل قد يرتبط بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 100 جرام من البصل النيء يوميًا قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري (4).
علاوة على ذلك، لاحظت أبحاث أخرى أن البصل قد يمتلك خصائص مضادة للسرطان، حيث ارتبط تناول كميات أكبر من هذه الخضروات الجذرية بانخفاض خطر أنواع السرطان الشائعة (5، 6).
يعمل البصل جيدًا في مجموعة متنوعة من الوجبات ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات، الشوربات، البيض المخفوق، الأطباق المخبوزة، الأرز أو المعكرونة والمزيد.
ملخص: البصل غني بمضادات الأكسدة وقد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وخفض خطر بعض أنواع السرطان.
- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية ملونة ولذيذة وغنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالفوائد الصحية.
إنها غنية بالألياف، فيتامين C، المنغنيز، وفيتامين A، وهي مصدر جيد للعديد من مضادات الأكسدة – بما في ذلك البيتا كاروتين، حمض الكلوروجينيك، والأنثوسيانين (7، 8، 9).
أظهرت مراجعة لثلاث دراسات أن تناول 4 جرامات من مستخلص البطاطا الحلوة البيضاء يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حسّن من التحكم في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري (10).
بفضل محتواها من فيتامين A، تقترح بعض الدراسات أن هذه الخضروات الجذرية قد تحسن أيضًا من وظيفة الجهاز المناعي، تحمي من فقدان الرؤية، وتدعم صحة البشرة (11، 12، 13).
يمكن تحميص البطاطا الحلوة، سلقها، شويها، أو قليه، ويمكن الاستمتاع بها كطبق جانبي لذيذ أو إضافتها إلى كل شيء من السندويتشات إلى السلطات إلى أطباق الإفطار.
ملخص: البطاطا الحلوة قد تساعد في تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم وهي غنية بفيتامين A، الذي قد يحافظ على الرؤية ويحسن المناعة وصحة البشرة.
- اللفت
اللفت هو خضار جذرية لذيذة وقد زُرعت لقرون.
لديها ملف غذائي مثير للإعجاب، فهي مصدر رائع لفيتامين C، الألياف، المنغنيز، والبوتاسيوم (14).
يمكن أن يساعد إضافة فيتامين C إلى نظامك الغذائي في تعزيز مناعتك، حيث لاحظت إحدى الدراسات أن الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين قد يساعد في تقليل الأعراض وتقليل شدة الالتهابات التنفسية، مثل نزلات البرد (15).
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن استهلاك المزيد من الخضروات الصليبية، مثل اللفت، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات المعدة، الثدي، القولون، والرئة (16، 17، 18، 19).
يمكن استبدال اللفت في أي وصفة مكان البطاطس. جرب إعداد أصابع اللفت، السلطة، أو القلي السريع.
ملخص: اللفت غني بفيتامين C الذي يعزز المناعة ويعتبر خضار جذرية وصليبية. تناولها قد يرتبط بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان.
- الزنجبيل
الزنجبيل هو نبات مزهر من الصين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخضروات جذرية أخرى مثل الكركم.
إنه مليء بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركب محدد يسمى الجنجرول، والذي ارتبط بقائمة طويلة من الفوائد الصحية (20).
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 1278 امرأة حامل أن الزنجبيل كان فعالًا في تقليل الغثيان ومرض الصباح (21).
قد يقلل أيضًا من الألم والالتهابات، حيث أظهرت أبحاث أخرى أن مستخلص الزنجبيل قد يساعد في تخفيف ألم الدورة الشهرية وتقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل (22، 23، 24).
الزنجبيل يجعل إضافة رائعة للشاي، الشوربات، العصائر، واليخنات ويمكن أن يضيف لمسة لاذعة إلى أي طبق.
ملخص: الزنجبيل غني بمضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في تقليل الغثيان وتقليل الألم والالتهابات.
- البنجر
البنجر هو أحد أكثر الخضروات الجذرية تغذية، ويحتوي على كمية جيدة من الألياف، الفولات، والمنغنيز في كل حصة (25).
كما أنه غني بالنترات، وهي مركبات نباتية مفيدة يمكن أن تساعد في توسيع الأوعية الدموية، مما قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب (26).
تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول البنجر قد يحسن أداء التمارين الرياضية ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ (27، 28، 29).
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات الحيوانية أن مستخلص البنجر قد يمتلك خصائص مضادة للسرطان وقد يبطئ نمو وانتشار خلايا السرطان (30، 31).
للاستفادة من الفوائد الصحية الفريدة للبنجر، جرب تحميصه، عصره، تخليله، سلقه، أو تبخيره.
ملخص: البنجر مصدر جيد للنترات وقد يحسن أداء التمارين، يزيد من تدفق الدم، ويقلل من نمو خلايا السرطان – وفقًا للدراسات البشرية والحيوانية.
- الثوم
الثوم هو خضار جذرية تنتمي إلى جنس الأليوم وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالبصل، الكراث، الثوم المعمر، والكراث الصغير.
تحتوي كل حصة من الثوم على كمية جيدة من العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك المنغنيز، فيتامين B6، وفيتامين C (32).
بالإضافة إلى ذلك، يُعرف الثوم بخصائصه الطبية، والتي تُعزى في الغالب إلى المركب الأليسين، الذي يُفرز عند سحق فصوص الثوم، مضغه، أو تقطيعه (33).
وجدت الدراسات أن الثوم يمكن أن يعزز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول الكلي والشحميات الثلاثية (34، 35، 36).
قد يعزز أيضًا من وظيفة الجهاز المناعي، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من شدة الأعراض ويساعد في الوقاية من الالتهابات، مثل نزلات البرد (37، 38).
أفضل ما في الأمر، أن الثوم متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لتعزيز نكهة الشوربات المفضلة لديك، الصلصات، الأطباق الجانبية، والأطباق الرئيسية.
ملخص: الثوم له خصائص طبية قوية بفضل المركب الأليسين. قد يساعد في تحسين المناعة، خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكولسترول والشحميات الثلاثية.
- الفجل
قد يكون الفجل صغيرًا، ولكنه يحتوي على فوائد غذائية كبيرة.
إنه منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ومع ذلك يحتوي على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C (39).
كما أن الفجل يحتوي على خصائص مضادة للفطريات وكان فعالًا ضد عدة أنواع من الفطريات في الدراسات المختبرية والحيوانية (40، 41).
ليس ذلك فحسب، بل وجدت دراسة على الفئران أن أوراق نبات الفجل قد تحمي من قرح المعدة (42).
الفجل رائع لإضافة القليل من القرمشة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب إضافة الشرائح إلى السلطات، السندويتشات، السلطات أو التاكو لإعطاء طبقك ترقية غذائية ولذيذة.
ملخص: الفجل يحتوي على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C. قد يكون له أيضًا خصائص مضادة للفطريات وقد يحمي من قرح المعدة، وفقًا للدراسات الحيوانية والمخبرية.
- الشمر
معروف بنكهته المشابهة للعرقسوس، الشمر هو نوع من النباتات المزهرة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالجزر.
بالإضافة إلى تقديم سعرات حرارية قليلة جدًا لكل حصة، يحتوي الشمر على الألياف، فيتامين C، البوتاسيوم، والمنغنيز (43).
كما يحتوي على مركب الأنيثول، الذي يمنح الشمر نكهته المميزة، ورائحته، ومجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
أظهرت دراسة على الفئران أن الأنيثول كان قادرًا على تعديل بعض الإنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات للمساعدة في تقليل مستويات السكر في الدم (44).
علاوة على ذلك، لاحظت الدراسات المخبرية أن الأنيثول له خصائص مضادة للميكروبات وقد يعيق نمو البكتيريا (45، 46).
يمكن الاستمتاع بالشمر طازجًا، مشويًا، أو مقليًا، وكذلك إضافته إلى السلطات، الشوربات، الصلصات وأطباق المعكرونة.
ملخص: يحتوي الشمر على مركب الأنيثول، الذي ثبت أنه يقلل من السكر في الدم ويمنع نمو البكتيريا في الدراسات المخبرية والحيوانية.
- الجزر
بصفته أحد أكثر الخضروات الجذرية شهرة، يأتي الجزر أيضًا على رأس القائمة كأحد أكثرها تغذية.
إنه مليء بفيتامينات A و K، بالإضافة إلى مضاد الأكسدة المهم البيتا كاروتين (47، 48).
تم ربط تناول الجزر بتحسين حالة مضادات الأكسدة وانخفاض مستويات الكولسترول لدى البشر والحيوانات (49، 50).
تشير الأبحاث الأخرى إلى أن تناول كميات أكبر من الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين، قد يرتبط بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، البروستاتا، والمعدة (51، 52، 53).
علاوة على ذلك، قد يحمي تناول الكاروتينات من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، الذي يعد السبب الرئيسي لفقدان الرؤية (54، 55).
الجزر يجعل وجبة خفيفة رائعة عند تناوله نيئًا أو مغموسًا في الحمص، ولكن يمكن أيضًا طهيه واستخدامه في القلي السريع، اليخنات أو الأطباق الجانبية.
ملخص: الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي قد يرتبط بانخفاض خطر مشاكل الرؤية وبعض أنواع السرطان. تناول الجزر مرتبط أيضًا بانخفاض مستويات الكولسترول وتحسين حالة مضادات الأكسدة.
- الكرفس الجذري
المعروف أيضًا بجذر الكرفس، الكرفس الجذري هو خضار جذرية متعددة الاستخدامات ولذيذة وسهلة الطهي والاستمتاع بها.
يحتوي على جرعة كبيرة من فيتامين C والفوسفور وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين K، حيث يوفر 80% من القيمة اليومية الموصى بها في حصة واحدة (156 جرام) (56).
فيتامين K هو عنصر غذائي أساسي، ضروري لتخثر الدم بشكل صحيح (57).
كما أنه ضروري لوظيفة الأوستيواسين، وهو هرمون بروتيني مهم لصحة عظامك (58).
للكرفس الجذري طعم جوزي وملمس مقرمش يعمل بشكل خاص في السلطات. يمكن أيضًا سلقه، تحميصه، خبزه أو هرسه واستخدامه مكان البطاطس في أي وصفة.
ملخص: الكرفس الجذري هو خضار جذرية غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على فيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
- الكركم
الكركم هو نوع من الخضروات الجذرية ينتمي إلى نفس عائلة النباتات مثل الزنجبيل والهيل.
تُطحن الجذور، أو الجذامير، للنبات غالبًا إلى بهار يُستخدم لإضافة لمسة من اللون والنكهة وفوائد صحية إلى العديد من الأطباق.
يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين، الذي ثبت أنه يمنع تكوين الجلطات الدموية، يخفض مستويات الكولسترول ويقلل من علامات الالتهاب في الدراسات المخبرية والحيوانية (59، 60، 61).
تشير الأبحاث على البشر أيضًا إلى أن الكركمين قد يخفف من آلام المفاصل، يثبت مستويات السكر في الدم ويقلل من أعراض الاكتئاب (62، 63، 64).
الكركم متاح على نطاق واسع كتوابل ويمكن إضافته إلى الوصفات الحارة والحلوة، بالإضافة إلى المشروبات مثل الحليب الذهبي بالكركم.
للاستفادة من فوائده، تأكد من مزج الكركم مع الفلفل الأسود، حيث يحتوي الأخير على مركب يمكن أن يعزز بشكل كبير امتصاص الكركمين في الأمعاء (65).
ملخص: يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب مرتبط بقائمة طويلة من الفوائد، بما في ذلك تحسين آلام المفاصل، مستويات السكر في الدم وأعراض الاكتئاب.
- البطاطس
البطاطس متعددة الاستخدامات ومتاحة على نطاق واسع، مع ما يصل إلى 2000 نوع مختلف يُزرع حاليًا في 160 دولة حول العالم (66، 67).
كما أنها مغذية جدًا، تحتوي على كمية جيدة من الألياف، فيتامين C، فيتامين B6، البوتاسيوم، والمنغنيز (68).
البطاطس التي تم طهيها وتبريدها تحتوي أيضًا على كمية عالية من النشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي يمر دون هضم عبر القناة الهضمية ويساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء (69، 70).
ولا ننسى، أن البطاطس المسلوقة غذاء مليء بالشبع، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يعزز فقدان الوزن (71، 72).
تجنب البطاطس المقلية أو المنتجات البطاطس المعالجة، والتي غالبًا ما تكون عالية الدهون، الملح، والسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية. بدلاً من ذلك، اختر البطاطس المخبوزة، المسلوقة أو المبخرة للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية.
ملخص: البطاطس تحتوي على العديد من العناصر الغذائية وهي غنية بالنشا المقاوم. كما أنها ممتلئة للغاية، مما قد يعزز فقدان الوزن.
- اللفت السويدي
اللفت السويدي هو خضار جذرية تنتمي إلى عائلة الخردل وتزرع عادةً لأوراقها وجذورها الصالحة للأكل.
كل حصة من اللفت السويدي توفر الكثير من فيتامين C، البوتاسيوم، والمنغنيز جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض (73، 74).
اللفت السويدي أيضًا مصدر جيد للألياف، مما يمكن أن يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وخفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول (75).
كما أنه يوفر الجلوكوزينولات، وهي مركبات تحتوي على الكبريت توجد عادة في الخضروات الصليبية التي قد تساعد في حماية من تطور ونمو خلايا السرطان ومنع الإجهاد التأكسدي (76، 77).
يمكن هرس اللفت السويدي، خبزه، أو تحميصه واستمتاع به في الشوربات، السلطات، النودلز وحتى الحلويات.
ملخص: اللفت السويدي غني بالألياف والجلوكوزينولات، والتي قد تساعد في حماية الجسم من السرطان ومنع الإجهاد التأكسدي.
