- السبانخ هذه الورقية الخضراء تتصدر القائمة كواحدة من أكثر الخضروات غنى بالعناصر الغذائية. وذلك لأن كوبًا واحدًا (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر 16% من القيمة اليومية لفيتامين أ بالإضافة إلى 120% من القيمة اليومية لفيتامين ك – كل ذلك فقط بـ 7 سعرات حرارية. كما أن السبانخ تحتوي على مضادات أكسدة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان.
- الجزر الجزر مليء بفيتامين أ، حيث يوفر 119% من القيمة اليومية في كوب واحد (128 جرامًا). كما يحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم. كما يحتوي على البيتا كاروتين، وهو مضاد أكسدة يمنح الجزر لونه البرتقالي الزاهي، ويقوم جسمك بتحويله إلى فيتامين أ. تشير دراسة إلى أن تناول 2-4 جزرات أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17% على المدى الطويل.
- البروكلي يوفر كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء 77% من القيمة اليومية لفيتامين ك، و90% من القيمة اليومية لفيتامين سي، وكمية جيدة من حمض الفوليك، والمنغنيز، والبوتاسيوم. البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى الجلوكوسينولات، بالإضافة إلى منتجها الثانوي السولفورافان. قد يساعد البروكلي في حماية الجسم من السرطان، وكذلك في تقليل الالتهاب المرتبط بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
- الثوم الثوم مغذي جدًا ولكنه منخفض السعرات الحرارية، وعادةً ما يستهلك الناس كميات صغيرة منه كعنصر في الطهي. تحتوي فصوص الثوم على حوالي 4.5 سعرات حرارية فقط. يحتوي على عناصر غذائية مثل السيلينيوم وفيتامين سي وفيتامين ب6 والألياف. كما استخدم الثوم كعلاج نباتي لآلاف السنين. المركب النشط الرئيسي فيه هو الأليسين، الذي ثبت أنه يساعد في صحة السكر في الدم وصحة القلب. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير الدراسات في الأنابيب وفي الحيوانات أيضًا إلى أن الأليسين له خصائص قوية لمكافحة السرطان.
- براعم بروكسل تعد براعم بروكسل مصدرًا رائعًا للألياف، وهو عنصر غذائي مهم يدعم انتظام الأمعاء وصحة القلب والتحكم في مستوى السكر في الدم. كل حصة منها مليئة أيضًا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات أ و ج و ك. كما تحتوي على الكيمبفيرول، وهو مضاد أكسدة قد يكون فعالاً بشكل خاص في الوقاية من تلف الخلايا. كما ثبت أن الكيمبفيرول له خصائص مضادة للالتهابات ومكافحة للسرطان، مما قد يحمي من الأمراض.
- الكرنب يحتوي كوب واحد (21 جرامًا) من الكرنب النيء على كمية كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس، بالإضافة إلى الفيتامينات أ و ب و ج و ك. في إحدى الدراسات الصغيرة، كان تناول الكرنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر فعالية في منع ارتفاع مستوى السكر في الدم من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بمفردها. ثبت أن استهلاك الكرنب كمسحوق (مصنوع من الأوراق المجففة) أو شرب عصيره يدعم تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج بخصوص عصير الكرنب بشكل خاص.
- البازلاء الخضراء تعد البازلاء من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضروات غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة. ومع ذلك، تحتوي كوب واحد (160 جرامًا) على 9 جرامات من الألياف، و9 جرامات من البروتين، والفيتامينات أ و ج و ك، بالإضافة إلى الريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك. بسبب احتوائها على الألياف، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء. علاوة على ذلك، فهي غنية بالسابونينات، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي قد تساعد في تقليل نمو الأورام وتسبب موت خلايا السرطان.
- الشارد السويسري يحتوي كوب واحد (36 جرامًا) من الشارد السويسري على 7 سعرات حرارية فقط ولكن تقريبًا 1 جرام من الألياف، و1 جرام من البروتين، والكثير من المنغنيز والمغنيسيوم والفيتامينات أ و ج و ك. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية تعزز الصحة، بما في ذلك البيتالينات والفلافونويدات. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات، وجدت الأبحاث أن هذه المركبات قد تكون مضادة للالتهابات وتساعد في تقليل فرصة الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
- الشمندر الشمندر هو خضروات جذرية ملونة ومتنوعة تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل من السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالنترات، التي يقوم جسمك بتحويلها إلى أكسيد النيتريك – مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية. قد يساعد ذلك في تقليل ضغط الدم وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك، تم ربط الشمندر وعصيره بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
- الهليون يوفر نصف كوب (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ 33% من القيمة اليومية للفولات، بالإضافة إلى كمية كبيرة من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين. الحصول على كمية كافية من الفولات من الأطعمة مثل الهليون قد يحمي من الأمراض ويقي من الاضطرابات النمائية للأنبوب العصبي خلال الحمل. تشير إحدى الدراسات على الحيوانات أيضًا إلى أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
- الكرنب الأحمر يوفر كوب واحد (89 جرامًا) من الكرنب الأحمر النيء 2 جرام من الألياف و56% من القيمة اليومية لفيتامين سي. كما أنه غني بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز وفوائده العديدة. في إحدى الدراسات على الحيوانات، عكس مستخلص الكرنب الأحمر الإجهاد التأكسدي في الفئران ذات مستويات الكوليسترول العالية. وبالمثل، في دراسة أخرى على الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون، خفضت الخضروات الصغيرة للكرنب الأحمر مستويات الكوليسترول LDL (السيء) بشكل كبير وانخفضت زيادة الوزن.
- البطاطا الحلوة تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف، و2 جرام من البروتين، وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات ب6 و ج. هذه الخضروات الجذرية غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، حيث تحتوي على 122% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين. وفقًا لمراجعة لـ 23 دراسة في المختبر والحيوانات، قد تكون البطاطا الحلوة فعالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات على البشر.
- اللفت كوب واحد (130 جرامًا) من اللفت المطبوخ يحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف، و4 جرامات من البروتين، و25% من القيمة اليومية للكالسيوم. في الواقع، اللفت هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم النباتية. الكالسيوم هو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وإنتاج الهرمونات، وصحة العظام. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الخضروات المحددة، بما في ذلك اللفت، يرتبط بانخفاض فرصة الإصابة بالجلوكوما، وهي حالة العين التي يمكن أن تؤدي إلى العمى. كما ارتبطت مراجعة أخرى بزيادة تناول الخضروات الصليبية مثل اللفت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمعدة بنسبة 8% و19% على التوالي.
- القرنبيط القرنبيط معروف بتنوعه وملفه الغذائي المتميز. يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من القرنبيط المطبوخ على 3 جرامات من الألياف، و3 جرامات من البروتين، ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى الهامة، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات ج و ك. مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يعتبر مصدرًا رائعًا للمركبات مثل الجلوكوسينولات والإيزوثيوسيانات، وكلاهما يمتلك خصائص قوية لمكافحة السرطان. غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات وقد يساعد في دعم فقدان الوزن.
أكلات صحية
أكثر من 14نوعًا الخضروات غنية بالعناصر الغذائية
