1. اللفت هذه الخضروات ذات الأوراق الخضراء ليست فقط واحدة من أكثر الخضروات صحية، بل تزدهر أيضًا في الطقس البارد.
تعد اللفت عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية، التي تشمل النباتات المتحملة للبرد مثل براعم بروكسل، والملفوف، واللفت.
على الرغم من أن اللفت يمكن حصاده على مدار السنة، إلا أنه يفضل الطقس البارد ويمكن أن يتحمل حتى الظروف الثلجية.
اللفت أيضًا خضروات غنية بالمغذيات ومتعددة الاستخدامات. فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية القوية.
في الواقع، يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من اللفت على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات A و C و K. كما أنه غني بفيتامينات B والكالسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللفت على مضادات الأكسدة الفلافونويدية مثل الكيرسيتين والكامفيرول التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
تشير بعض الدراسات إلى أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالفلافونويدات قد يساعد في تقليل خطر بعض أنواع السرطان مثل سرطان الرئة والمريء.
ملخص: اللفت هو خضروات ذات أوراق خضراء مقاومة للبرد تحتوي على كمية مثيرة للإعجاب من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
2. براعم بروكسل مثل اللفت، تعد براعم بروكسل عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية الغنية بالمغذيات.
تتطور رؤوس براعم بروكسل الصغيرة، الشبيهة بالملفوف، خلال أشهر الطقس البارد. يمكنها أن تتحمل درجات الحرارة المتجمدة، مما يجعلها ضرورية للأطباق الشتوية الموسمية.
على الرغم من حجمها الصغير، تحتوي براعم بروكسل على كمية مثيرة للإعجاب من العناصر الغذائية.
إنها مصدر ممتاز للفيتامين K. يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من براعم بروكسل المطبوخة على 137% من الكمية اليومية الموصى بها.
الفيتامين K مهم لصحة العظام والقلب وهو أيضًا مهم لوظيفة الدماغ.
تعد براعم بروكسل أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A و B و C والمعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، تحتوي براعم بروكسل على نسبة عالية من الألياف وحمض ألفا-ليبويك، كلاهما ثبت أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
الألياف تبطئ عملية الهضم في الجسم، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم. هذا يعني أن هناك عددًا أقل من الارتفاعات في مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالألياف.
حمض ألفا-ليبويك هو مضاد أكسدة قد يقلل من مستويات السكر في الدم العالية ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين.
الأنسولين هو هرمون مطلوب لامتصاص الخلايا للسكر في الدم. يحافظ على مستويات السكر في الدم من أن تصبح مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا.
ثبت أيضًا أن حمض ألفا-ليبويك يقلل من أعراض الاعتلال العصبي السكري، وهو نوع مؤلم من تلف الأعصاب الذي يؤثر على العديد من الأشخاص المصابين بالسكري.
ملخص: تحتوي براعم بروكسل على العديد من العناصر الغذائية، وخاصة الفيتامين K. وهي غنية بحمض ألفا-ليبويك، وهو مضاد أكسدة قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بالسكري.
3. الجزر هذه الخضروات الجذرية الشهيرة يمكن حصادها في أشهر الصيف ولكن تصل إلى ذروتها من حيث الحلاوة في الخريف والشتاء.
تجعل الظروف الباردة الجزر يحول النشويات المخزنة إلى سكريات لمنع تجمد الماء في خلاياه.
هذا يجعل الجزر طعمه أكثر حلاوة في الطقس البارد. في الواقع، يُطلق على الجزر الذي يتم حصاده بعد الصقيع اسم “جزر الحلوى”.
تعد هذه الخضروات المقرمشة أيضًا غنية بالمغذيات. الجزر مصدر ممتاز للبيتا-كاروتين، الذي يمكن تحويله إلى فيتامين A في الجسم. يحتوي جزر كبير واحد (72 جرامًا) على 241% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين A.
فيتامين A ضروري لصحة العين وهو أيضًا مهم لوظيفة الجهاز المناعي والنمو والتطور السليم.
علاوة على ذلك، يحتوي الجزر على مضادات أكسدة كاروتينويدية. هذه الصبغات النباتية القوية تعطي الجزر لونه الساطع وقد تساعد في تقليل خطر الأمراض المزمنة.
تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالكاروتينويدات قد يساعد بشكل خاص في تقليل خطر بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
ملخص: الجزر يزدهر في الطقس البارد. يحتوي على فيتامين A ومضادات أكسدة قوية قد تساعد في حماية ضد بعض الأمراض مثل سرطان البروستاتا والثدي.
4. السلق السويسري ليس فقط السلق السويسري مقاومًا للبرد، بل إنه أيضًا منخفض جدًا في السعرات الحرارية وعالي في العناصر الغذائية.
في الواقع، يوفر كوب واحد (36 جرامًا) فقط 7 سعرات حرارية، ومع ذلك يحتوي على نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين A ويحقق الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K.
كما أنه مصدر جيد لفيتامين C والمغنيسيوم والمنغنيز.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أوراق السلق السويسري الداكنة والسيقان الملونة الزاهية على صبغات نباتية مفيدة تُسمى البيتالينات.
ثبت أن البيتالينات تقلل الالتهابات في الجسم وتقلل من تأكسد الكوليسترول LDL، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.
تستخدم هذه الخضروات على نطاق واسع في النظام الغذائي المتوسطي، الذي ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل أمراض القلب.
ملخص: السلق السويسري منخفض جدًا في السعرات الحرارية ومع ذلك مليء بالفيتامينات والمعادن. كما يحتوي على مضادات أكسدة قد تساعد في تقليل خطر أمراض القلب.
5. الجزر الأبيض مشابه في مظهره للجزر، الجزر الأبيض هو نوع آخر من الخضروات الجذرية التي تحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية الفريدة.
مثل الجزر، يصبح الجزر الأبيض أكثر حلاوة مع انخفاض درجات الحرارة، مما يجعله إضافة لذيذة للأطباق الشتوية. له طعم طفيف يشبه الأرض وغني بالمغذيات.
يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من الجزر الأبيض المطبوخ على ما يقرب من 6 جرامات من الألياف و34% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجزر الأبيض مصدرًا ممتازًا للفيتامينات B و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
تجعل الألياف العالية في الجزر الأبيض أيضًا خيارًا ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي. إنه غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي.
يمكن أن يساعد ذلك في إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك المصابين بالسكري.
ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والسكتة الدماغية.
ملخص: الجزر الأبيض هو خضروات جذرية غنية بالمغذيات تحتوي على كمية مثيرة للإعجاب من الألياف القابلة للذوبان، والتي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
6. اللفت الأخضر مثل اللفت وبراعم بروكسل، ينتمي اللفت الأخضر إلى عائلة الخضروات الصليبية. كما أنه واحد من أكثر النباتات تحملًا للبرد في المجموعة.
يمكن لهذا الأخضر قليلاً مر أن يتحمل درجات الحرارة المتجمدة لفترات طويلة ويذوق أفضل بعد التعرض للصقيع.
المرارة في اللفت الأخضر ترتبط فعليًا بالكمية العالية من الكالسيوم الموجودة في النبات. في الواقع، وجدت دراسة أن الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم كانت الأكثر مرارة.
تعد كمية الكالسيوم في اللفت الأخضر مثيرة للإعجاب، حيث يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من اللفت المطبوخ على 27% من الكمية اليومية الموصى بها.
الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وتقلص العضلات، وانتقال الأعصاب، إلى جانب وظائف أخرى مهمة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضروات على كمية كبيرة من فيتامين K، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام.
تشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من فيتامين K والكالسيوم يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
بجانب كونه خيارًا رائعًا لتعزيز العظام الصحية والقوية، يعد اللفت الأخضر مصدرًا جيدًا لفيتامينات B و C والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
ملخص: اللفت الأخضر له طعم مر قليلاً ومليء بالعناصر الغذائية. إنه غني بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامين K، وهما مهمان لصحة العظام.
7. اللفت يعد اللفت من الخضروات غير المعتبرة رغم محتواه الغذائي المثير للإعجاب.
تنمو هذه الخضروات الجذرية بشكل أفضل في الطقس البارد وتطور نكهة أكثر حلاوة مع انخفاض درجات الحرارة في الخريف والشتاء.
يمكن تناول جميع أجزاء نبات اللفت، بما في ذلك القمم الخضراء التي تبرز من الأرض.
يحتوي كوب واحد من اللفت المطبوخ (170 جرامًا) على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C و16% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
البوتاسيوم ضروري لوظيفة القلب وتقلص العضلات. كما يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في ضغط الدم.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوتاسيوم قد يساعد في تقليل ضغط الدم العالي.
علاوة على ذلك، ارتبطت الدراسات المراقبة بالخضروات الصليبية مثل اللفت بخطر أقل لأمراض القلب. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15.8%.
بجانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والبوتاسيوم، يعد اللفت مصدرًا جيدًا لفيتامينات B والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
ملخص: اللفت هو خضروات جذرية غنية بفيتامين C والبوتاسيوم. قد يساعد زيادة تناولك للبوتاسيوم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. الملفوف الأحمر الملفوف هو خضروات صليبية تزدهر في الطقس البارد. بينما كل من الملفوف الأخضر والأحمر صحيان للغاية، فإن النوع الأحمر له ملف غذائي أفضل.
يحتوي كوب واحد من الملفوف الأحمر النيء (89 جرامًا) على 85% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C وكميات كبيرة من فيتامينات A و K.
كما أنه مصدر جيد لفيتامينات B والمنغنيز والبوتاسيوم.
ومع ذلك، حيث يتألق الملفوف الأحمر هو في محتواه من مضادات الأكسدة. يأتي اللون الزاهي لهذا النبات من أصباغ تُسمى الأنثوسيانين.
تنتمي الأنثوسيانين إلى عائلة الفلافونويد من مضادات الأكسدة، والتي ارتبطت بعدد من الفوائد الصحية.
إحدى هذه الفوائد هي القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة شملت 93,600 امرأة، وجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن أطعمة غنية بالأنثوسيانين كن أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تصل إلى 32% مقارنةً بالنساء اللاتي تناولن أطعمة أقل غنى بالأنثوسيانين.
بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على تناول كميات عالية من الأنثوسيانين في تقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
تشير الأدلة الإضافية من الدراسات المعملية والحيوانية إلى أن الأنثوسيانين قد يكون له أيضًا قدرات مكافحة السرطان.
ملخص: يحتوي الملفوف الأحمر على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات A و C و K. كما يحتوي على الأنثوسيانين، والتي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
9. الفجل هذه الخضروات ذات الألوان الجوهريّة معروفة بنكهتها الحارة وملمسها المقرمش. علاوة على ذلك، بعض الأنواع تتحمل البرد للغاية ويمكن أن تعيش في درجات حرارة متجمدة.
الفجل غني بالفيتامينات B و C، وكذلك البوتاسيوم.
طعمها الفلفلي يُعزى إلى مجموعة خاصة من المركبات المحتوية على الكبريت تُسمى الإيزوثيوسيانات، والتي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
تعمل هذه المركبات النباتية القوية كمضادات أكسدة في الجسم، مما يساعد على التحكم في الالتهابات.
تمت دراسة الفجل بشكل مكثف من أجل خصائصه المحتملة لمكافحة السرطان.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات في المختبر أن مستخلص الفجل الغني بالإيزوثيوسيانات يثبط نمو خلايا سرطان الثدي البشرية.
تم رؤية هذا التأثير أيضًا في الدراسات المعملية والحيوانية التي شملت خلايا سرطان القولون والمثانة.
على الرغم من أن النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية حول القدرات المحتملة لمكافحة السرطان للفجل.
ملخص: الفجل مصدر ممتاز للفيتامينات B و C وكذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الإيزوثيوسيانات، التي قد يكون لها قدرات لمكافحة السرطان.
10. البقدونس في حين أن العديد من الأعشاب تموت عندما يتحول الطقس إلى البرودة، يمكن للبقدونس أن يستمر في النمو خلال درجات الحرارة الباردة وحتى الثلج.
بعيدًا عن كونه مقاومًا للبرد بشكل استثنائي، فإن هذا الأخضر العطري مليء بالتغذية.
فقط أونصة واحدة (28 جرامًا) تحقق الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K وتحتوي على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
كما أنه مليء بفيتامين A وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
يعد البقدونس مصدرًا ممتازًا للفلافونويدات، بما في ذلك الأبيجينين واللوتولين، وهي مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة. قد تكون هذه الفلافونويدات مفيدة بشكل خاص في تثبيط فقدان الذاكرة والتغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني باللوتولين قلل الالتهاب المرتبط بالعمر في دماغ الفئران المسنّة وحسن الذاكرة عن طريق تثبيط المركبات الالتهابية.
ملخص: البقدونس هو أخضر مقاوم للبرد غني بالمغذيات. كما يحتوي على المركب النباتي اللوتولين، الذي قد يعزز صحة الدماغ.
