- سيتان السيتان هو مصدر شائع للبروتين بالنسبة للعديد من النباتيين والنباتيين. على عكس العديد من اللحوم المشوية الاصطناعية القائمة على الصويا، يشبه إلى حد كبير مظهره وقوامه لحوم الطهي عند الطهي.
معروف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح، يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام أو 3.5 أوقية (oz)، مما يجعله أحد أغنى مصادر البروتين النباتي المتاحة.
السيتان أيضًا مصدر جيد للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور. ومع ذلك، بسبب أنه مصنوع من الجلوتين، البروتين الرئيسي في القمح، يجب أن يتجنبه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تتعلق بالجلوتين.
- التوفو، التمفه، والفول السوداني التوفو، التمفه، والفول السوداني تحتوي كلها على الحديد والكالسيوم و12-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام (3.5 أوقية) من الحصة.
تأتي جميعها من فول الصويا، الذي يُعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يوفر جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
الفول السوداني أيضًا غني بالأحماض الأمينية، وفيتامينات ب، والمعادن، مثل المغنيسيوم والفوسفور.
- العدس مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب (198 جرام) مطبوخ، يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف، مما يوفر أكثر من نصف الكمية الموصى بها من الألياف اليومية في كوب واحد (198 جرام).
علاوة على ذلك، أظهرت أنواع الألياف الموجودة في العدس أنها تغذي البكتيريا النافعة في القولون، مما يساعد على تعزيز صحة الأمعاء الجيدة. قد يقلل العدس أيضًا من فرصة الإصابة بأمراض القلب، السكري، الوزن الزائد، وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على نسب عالية من حمض الفوليك، والمنجنيز، والحديد، ومضادات الأكسدة، ومركبات النبات الأخرى التي تعزز الصحة.
- الفاصوليا تعتبر أنواع الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء الكثيرة وغيرها من المصادر الهامة للطعام عبر الثقافات وتحتوي على كميات عالية من البروتين لكل وجبة. يشمل ذلك الحمص.
تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (170 جرام) مطبوخ. إنها أيضًا مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والحديد، وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنجنيز، والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول، وإدارة مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، وحتى تقليل دهون البطن.
- الخميرة الغذائية الخميرة الغذائية هي سلالة من سلالة Saccharomyces cerevisiae منتهية الصلاحية، والتي يتم بيعها تجاريًا كمسحوق أصفر أو رقائق.
يوفر نصف أونصة (16 جرام) من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي 8 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف. الخميرة الغذائية المحصنة هي أيضًا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيس، وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12.
- السبيلت والتيف السبيلت والتيف ينتميان إلى فئة تعرف باسم الحبوب القديمة. تشمل الحبوب القديمة الأخرى الإينكورن والشعير والسورجوم والفاررو.
السبيلت هو نوع من أنواع القمح ويحتوي على جلوتين، بينما التيف ينشأ من عشبة سنوية، مما يعني أنه خالٍ من الغلوتين بطبيعته.
يوفر السبيلت والتيف 10-11 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (250 جرام)، مما يجعلهما أعلى في البروتين من الحبوب القديمة الأخرى.
كلاهما مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنجنيس. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب، والزنك، والسيلينيوم أيضًا.
- بذور القنب تأتي بذور القنب من نبات القنب Cannabis sativa، الذي يُلقب أحيانًا بأنه ينتمي إلى نفس عائلة نبات القنب.
ومع ذلك، تحتوي بذور القنب على كميات ضئيلة فقط من tetrahydrocannabinol (THC)، المركب الذي يسبب التأثيرات النفسية لنبات القنب.
على الرغم من أن بذور القنب ليست معروفة بشكل جيد مثل البذور الأخرى، فإن كل ملعقة كبيرة (30 جرام) تحتوي على 9 جرامات من البروتين. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6 بالنسبة التي تعتبر مثلى لصحة الإنسان.
- البازلاء الخضراء تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جرام)، وهو أكثر بقليل من كوب (237 مل) من حليب الألبان.
علاوة على ذلك، تغطي وجبة من البازلاء الخضراء أكثر من 25% من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين والفولات، والمنجنيز، وفيتامينات C و K.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والفيتامينات B الأخرى عدة.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات B الأخرى.
-
- سبيرولينا تعتبر هذه الطحالب الزرقاء الخضراء مركزًا غذائيًا بامتياز.
توفر ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من سبيرولينا 8 جرامات من البروتين الكامل، بالإضافة إلى تغطية 22% من الاحتياجات اليومية للحديد و 95% من احتياجاتك اليومية للنحاس (60).
تحتوي سبيرولينا أيضًا على كميات عالية من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنجنيز والبوتاسيوم، وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
وفقًا لبعض الأبحاث في أنابيب الاختبار والحيوانات، فإن فيكوسيانين، صبغة طبيعية توجد في سبيرولينا، قد تمتلك خصائص قوية لمكافحة الأكسدة والالتهابات والسرطان.
علاوة على ذلك، تربط الأبحاث الأخرى تناول سبيرولينا بفوائد صحية تتراوح من نظام مناعي أقوى وانخفاض ضغط الدم إلى تحسين مستويات السكر والكولسترول في الدم.
ولكن، لا يزال لدينا حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر قبل أن نتوصل إلى استنتاجات حول جميع الادعاءات الصحية لسبيرولينا.
- كينوا والأمارانث على الرغم من أن الأمارانث والكينوا يشار إليهما في كثير من الأحيان باسم الحبوب القديمة أو خالية من الجلوتين، إلا أنها لا تنمو من الحشائش مثل الحبوب الحبوب الأخرى. لهذا السبب، فهي تعتبر تقنية التكوين الزائفة.
ومع ذلك، بالمثل للحبوب التي يُمكن إعدادها أو طحنها إلى دقيق.
يوفر الأمارانث والكينوا 8-9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (246 جرام و 185 جرام على التوالي) وهما مصادر كاملة للبروتين، وهو شيء غير معتاد بين الحبوب والحبوب التقنية.
كما أنها مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم.
- خبز إزكيل وأنواع أخرى من الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة يتم صنع خبز إزكيل من الحبوب الكاملة والبقول، بما في ذلك القمح والدخن والشعير والسبيلت، وكذلك فول الصويا والعدس.
تحتوي شريحتان من خبز إزكيل تقريبًا على 8 جرامات من البروتين، مما يزيد قليلاً عن معظم أنواع الخبز الأخرى.
يزيد التنبيت من الحبوب والبقوليات من عدد العناصر الغذائية الصحية التي تحتوي عليها ويقلل من محتواها من المضادات الغذائية، وهي المركبات التي يمكن أن تؤثر على امتصاص جسمك لبعض الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن التنبيت يزيد من محتواها من الأحماض الأمينية الخاصة، مثل الليسين، والتي يمكن أن تساعد في زيادة جودة بروتينها الإجمالي.
- حليب الصويا يتم صنع حليب الصويا من فول الصويا وغالبًا ما يكون محضرًا بالفيتامينات والمعادن. ليس فقط أنه يحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 جرام)، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12 (76).
ومع ذلك، تذكر أن حليب الصويا وفول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين B12، لذا فإن اختيار النوع المحضر هو فكرة جيدة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي بعض الأنواع على سكر مضاف، لذا من الأفضل اختيار الأنواع غير المحلى إذا أمكن ذلك.
- الشوفان والشوفان تناول الشوفان هو طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الجاف حوالي 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. كما أن الشوفان يحتوي على المغنيسيوم والزنك والفوسفور والحمض الفوليك.
على الرغم من أن الشوفان لا يُعتبر بروتينًا كاملًا، إلا أنه يحتوي على بروتين ذو جودة عالية أكثر من الحبوب الشائعة الأخرى التي يتم تناولها مثل الأرز والقمح.
- الأرز البري على عكس الأرز الأبيض، فإن الأرز البري لا يتمتع بقشرته. وهذا جيد من منظور غذائي، حيث يحتوي القشر على الألياف وكميات وافرة من الفيتامينات والمعادن.
يوفر كوب مطهو (164 جرامًا) ما يقرب من 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات صحية من الألياف والمنجنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات B.
- بذور الشيا تتأتى بذور الشيا من نبات Salvia hispanica، وهو نبات موطنه المكسيك وغواتيمالا. تحتوي على 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرام).
تحتوي هذه البذور الصغيرة أيضًا على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، فضلاً عن الأحماض الدهنية أوميغا-3 ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى المفيدة.
- المكسرات وزبدة المكسرات والبذور الأخرى المكسرات والبذور والمشتقات الخاصة بها هي مصادر رائعة للبروتين.
تحتوي الأونصة الواحدة (28 جرام) على 5-7 جرامات من البروتين، اعتمادًا على الصنف. على سبيل المثال، تحتوي اللوز على 6 جرامات.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية، إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين E وبعض فيتامينات B. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
عند اختيار الأنواع المختلفة من المكسرات والبذور، يجب أن تضع في اعتبارك أن عمليات التسخين والحمص قد تؤدي إلى تلف المواد المغذية في المكسرات. لذا من الأفضل تناولها نيئة.
- الفواكه والخضروات غنية بالبروتين على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على بروتين، إلا أن بعضها يحتوي على كميات أكبر من الآخرين.
الخضروات التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين تشمل البروكلي، السبانخ، الهليون، الخرشوف، البطاطا، والبطاطا الحلوة، وبروكسل سبراوتس، التي تحتوي عادةً على 4-5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
على الرغم من أنه من الناحية التقنية حبوب، إلا أن الذرة الحلوة هي طعام آخر شائع يحتوي على كمية مماثلة من البروتين.
تحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على محتوى منخفض من البروتين. تحتوي الفواكه التي تحتوي على أكبر كمية تشمل الجوافة، التين، التوت الأسود، النوغة، والموز، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرامات من البروتين لكل كوب.
- البروتينات الفطرية البروتينات الفطرية هي بروتين غير مشتق من الحيوانات مشتقة من فطر Fusarium venenatum، وهو نوع من الفطر. غالبًا ما يتم استخدامه لإنتاج بدائل اللحم، بما في ذلك البرجر النباتي، والبتي، وشرائح القطع، والسوائل.
القيمة الغذائية لها قد تتفاوت قليلاً اعتمادًا على المنتج الSPECIFIC، لكن معظمها يحتوي على 15-16 جرامات من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، بالإضافة إلى 5-8 جرامات من الألياف.
على الرغم من وجود مخاوف بشأن سلامة البروتين الفطري المتعلقة بالحساسية الغذائية، تشير الأبحاث إلى أن التفاعلات السلبية نادرة جدًا.
