جدول شامل لمصادر البروتين النباتي

لحسن الحظ، تبين أن الحصول على كمية كافية من البروتين بدون لحم أو سمك أو منتجات الألبان أو البيض سهل للغاية. والأفضل من ذلك، اكتشفت بسرعة أن مصادر البروتين النباتية لذيذة وسهلة للغاية في التحضير.

يحتاج الشخص العادي إلى ما يقرب من 0.45-0.73 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.0-1.6 جرام لكل كيلوغرام) يوميًا، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني. وهذا يعني حوالي 70-113 جرام لشخص يزن 155 رطلا (70 كيلوغرام) (مصدر 1).

نظرًا لوجود العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، يمكنك بسهولة الحصول على كمية كافية من البروتين على نظام غذائي نباتي. بالإضافة إلى ذلك، يتفق الخبراء على أن النظام الغذائي النباتي المخطط له بشكل جيد يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، بما في ذلك البروتين (مصادر 2، 3، 4).

إليك بعض من أفضل مصادر البروتين النباتي، بالإضافة إلى جدول مفيد.

المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية طبيعيًا بالبروتين.

يمكنك تناولها بمفردها، أو خلطها في زبدة المكسرات، أو خلطها في الزبادي، أو الشوفان، أو خلطها في مزيج الطريق، أو إضافتها إلى العصائر اللينة، أو السلطات، أو أطباق الحبوب، أو الفطائر النباتية المصنوعة في المنزل.

إليك كمية البروتين الموجودة في حصة قدرها 1 أوقية (28-30 غرام) من مختلف المكسرات والبذور (مصادر 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12):

جوز الهند: 4.5 جرام
اللوز: 6 جرام
الكاجو: 4.5 جرام
بذور الشيا: 6 جرام
بذور الكتان: 6 جرام
بذور القنب: 9.5 جرام
بذور عباد الشمس: 5.5 جرام
بذور اليقطين: 8.5 جرام
الخلاصة
تقدم حصة صغيرة تزن 1 أوقية (28-30 غرام) من مختلف المكسرات والبذور حوالي 4-9 جرامات من البروتين. يمكنك تناولها طازجة أو إضافتها إلى أطعمة متنوعة مثل العصائر اللينة، والشوفان، أو السلطة.

الحليب غير الألبان
هناك عدد متزايد من أنواع الحليب غير الألبان المتاحة اليوم، ولكن ليس كلها مصادر جيدة للبروتين.

إذا كنت تأمل في استخدام الحليب غير الألبان كمصدر للبروتين، تأكد من شراء إحدى الأصناف التالية. يمكن استخدامها مثل الحليب العادي في القهوة، والحساء، والعجائن للمخبوزات، وكذلك العصائر اللينة، والحبوب، وصلصات الكريمة.

إليك البروتين الموجود في كوب واحد (240 مل) من أنواع الحليب غير الألبان الأعلى في البروتين (مصادر 13، 14):

حليب الصويا: 6 جرامات
حليب البازلاء: 8 جرامات
الخلاصة
حليب الصويا وحليب البازلاء من بين أكثر أنواع الحليب غير الألبان غنى بالبروتين، حيث يحتوي كل منهما على 6-8 جرامات لكل كوب (240 مل).

البقوليات
البقوليات، التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس، هي مصادر رائعة للبروتين لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول البقوليات المطبوخة بمفردها، أو كجزء من سلطة الحبوب المتبلة (أو غيرها من السلطات)، وفي البريتوز، والكيساديلا، والحساء، والناتشوس.

توضح القائمة أدناه محتوى البروتين في 1/2 كوب (80-93 جرامًا) من مجموعة متنوعة من البقوليات المعلبة (مصادر 15، 16، 17، 18، 19، 20):

الفاصوليا السوداء: 8 جرامات
الفاصوليا البينتو: 7 جرامات
الحمص: 7.5 جرامات
الفاصوليا الحمراء: 8 جرامات
العدس: 8 جرامات
البازلاء: 8 جرامات
الخلاصة
الفاصوليا مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس مليئة بالبروتين. تناولها كطبق جانبي أو في البريتوز، والحساء، والسلطات.

منتجات الصويا وبدائل اللحوم النباتية
اللحوم النباتية تتجاوز البرغر والهوت دوغ المعبأة.

تعمل منتجات الصويا مثل التوفو والتمبه بشكل جيد في البيض القلي في الفرن، وفي الأطباق المقلية السريعة، والبريتوز، والسندويشات. السيتان، البروتين اللذيذ المصنوع من الجلوتين القمحي الحيوي، يعمل بشكل رائع في الحساء، والسلطات، وأطباق الحبوب، والتاكو، والسندويشات.

تقدم حجمات مماثلة من مختلف اللحوم النباتية البديلة الكميات التالية من البروتين (مصادر 21، 22، 23، 24، 25):

التوفو (3 أونصة أو 85 جرامًا): 4 جرامات
التمبه (3/4 كوب أو 100 جرام): 13 جرامًا
السيتان (3 أونصة أو 100 جرام): 19 جرامًا
كرات لحم Beyond Meat (5 كرات، 100 جرام): 20 جرامًا
البرغر المستحيل (1 برغر، 113 جرام): 19 جرامًا
الخلاصة
تقدم منتجات الصويا، والسيتان، ومختلف اللحوم النباتية المعبأة ما بين 4-20 جرامًا من البروتين لكل حصة.

الحبوب ذات البروتين العالي
الحبوب هي مصادر معروفة أقل للبروتين النباتي ولكنها توفر طريقة رائعة لزيادة استهلاك البروتين.

يمكنك استخدام الحبوب المطبوخة كأساس للوجبة، أو دمجها في برغر الخضروات المصنوعة في المنزل والنكهات الجرانولا، أو تتويج السلطات والحساء بها، أو ملء الفلفل الرومي بها، وتناولها في وعاء الإفطار والبريتوز.

إليك محتوى البروتين في 1/2 كوب (100-126 جرامًا) من عدة حبوب شهيرة عندما تكون مطبوخة (مصادر 26، 27، 28، 29، 30، 31، 32):

الكينوا: 4.5 جرامات
الأرز البني: 3 جرامات
الأمارانث: 4.7 جرامات
الدخن: 3.5 جرامات
الشوفان: 3 جرامات
السبلت: 6 جرامات
التيف: 4.9 جرامات
الخلاصة
الحبوب الكاملة هي خيار ممتاز لزيادة استهلاك البروتين الخاص بك. السبلت، والتيف، والأمارانث، والكينوا جميعها غنية بشكل خاص في البروتين.

الفواكه والخضروات ذات البروتين العالي
تحتوي جميع الفواكه والخضروات على كميات صغيرة من البروتين، ولكن بعضها أكثر من غيره.

تُستمتع الفواكه والخضروات في الغالب طازجة، أو مطبوخة، أو خلطها في عصائر وصلصات. يمكنك تناولها في أي وجبة أو وجبة خفيفة.

تحتوي الحجمات المماثلة من الفواكه والخضروات ذات البروتين العالي على الكميات التالية من البروتين (مصادر 33، 34، 35، 36، 37، 38، 39):

البروكلي (كوب واحد طازج أو 90 جرامًا): 2.5 جرامات
البطاطا الحلوة (بطاطا متوسطة الحجم، مطهوة، 150 غرام): 2 جرامات
الخرشوف (خضار صغيرة، 90 جرام): 3 جرامات
السبانخ (3 أكواب طازجة أو 85 جرام): 2 جرامات
الموز (ثمرة واحدة، 125 جرام): 1.5 جرامات
التوت الأسود (كوب واحد أو 145 جرام): 2 جرامات
الجوافة (كوب واحد أو 165 جرام): 4.5 جرامات
الخلاصة
إدماج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي هو وسيلة رائعة لتلبية احتياجاتك من البروتين. الجوافة غنية بشكل خاص بالبروتين.

يرجى ملاحظة أن هذا الترجمة قد تكون مختصرة للتأكيد على المعلومات الأساسية من النص الأصلي.