مكن أن يكون النظام الغذائي النباتي النقي له العديد من الفوائد، مثل مساعدتك في فقدان الوزن الزائد، وخفض خطر الإصابة بالسكري، وتحسين وظيفة الكلى، وخفض مستويات السكر في الدم، بين أمور أخرى.
عرض نص الفيديو تقدم الحميات النباتية مجموعة من الفوائد الصحية.
بالنسبة لأولئك الذين يسعون لفقدان الوزن، يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في ذلك. قد يساعد تناول النباتات أيضًا في الحفاظ على صحة قلبك. والأكثر من ذلك، قد يوفر هذا النظام بعض الحماية ضد مرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
يستعرض هذا المقال العلم وراء الفوائد المحتملة للحميات النباتية. سنسلط الضوء على بعض أفكار الوصفات التي تبرز مرونة تناول الطعام القائم على النباتات الكاملة والأطعمة الطازجة. وإذا كنت تتساءل كيف يختلف النظام الغذائي النباتي عن النظام النباتي البيضاوي، سنغطي ذلك أيضًا.
يحتوي النظام الغذائي النباتي على مزيد من العناصر الغذائية المعينة بالانتقال إلى النظام الغذائي النباتي من النظام الغذائي الغربي التقليدي، فإنك ستقوم بالتخلص من اللحوم ومنتجات الحيوان.
سيؤدي هذا إلى الاعتماد بشكل أكبر على الأطعمة الأخرى. في حالة النظام الغذائي النباتي الكامل، تحل محلات اللحوم كالتالي:
الحبوب الكاملة الفواكه الخضروات البقول البازلاء المكسرات البذور نظرًا لأن هذه الأطعمة تشكل جزءًا أكبر من النظام الغذائي النباتي مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي، يمكن أن تؤدي إلى زيادة استهلاكك اليومي لبعض العناصر الغذائية المفيدة.
لقد أفادت العديد من الدراسات بأن الحميات النباتية تميل إلى توفير المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. كما يبدو أنها أغنى بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات وفيتامينات A وC وE (المصدر 1، المصدر 2، المصدر 3).
حتى إن الحميات النباتية تبدو أكثر غنى بالحديد. ومع ذلك، فإن شكل الحديد الذي توفره النباتات ليس بالصورة البيولوجية — وهذا يعني أن جسمك لا يستطيع امتصاصه بنفس القدر — كما في الشكل الموجود في الأطعمة الحيوانية (المصدر 1، المصدر 2، المصدر 3).
ومع ذلك، ليست جميع الحميات النباتية متساوية القيمة.
على سبيل المثال، قد لا توفر الحميات النباتية السيئة التخطيط كميات كافية من فيتامين B12 والنياسين والريبوفلافين (فيتامين B2) وفيتامين D والكالسيوم واليود والسيلينيوم أو الزنك (المصدر 1، المصدر 3، المصدر 4).
لذا فمن الضروري اختيار الأطعمة النباتية الكاملة والأطعمة المحضرة مع تعزيزها. قد تحتاج إلى اعتبار المكملات الغذائية للعناصر الغذائية مثل فيتامينات B12 وD والزنك والكالسيوم، نظرًا لأن هذه العناصر قد تكون ناقصة في النظام الغذائي النباتي.
الملخص على الرغم من أن الحميات النباتية النقية الكاملة عادةً ما تكون أعلى في بعض العناصر الغذائية، إلا أن الحميات النباتية النقية السيئة التخطيط قد تؤدي إلى نقص العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
التغذية النباتية قد تساعدك في فقدان الوزن الزائد يتجه عدد متزايد من الأشخاص إلى الحميات النباتية على أمل التخلص من الوزن الزائد. ورغم أنه لا يوجد ضمان بأن النظام الغذائي النباتي سيؤدي إلى فقدان الوزن، قد تكون هناك بعض الأسباب الجيدة لمحاولته.
توحي العديد من الدراسات التحليلية بأن النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أرق ولديهم مؤشرات كتلة جسم أقل من غير النباتيين (المصدر 5).
بالإضافة إلى ذلك، تقارير الدراسات المعملية التحكمية العشوائية العديدة — القياس الذهبي في البحث العلمي — تشير إلى أن الحميات النباتية أكثر فعالية في خسارة الوزن مقارنة بالحميات التي يتم مقارنتها بها (المصدر 6، المصدر 7، المصدر 8، المصدر 9).
تشمل النتائج ما يلي:
أظهرت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدهون وغنيًا بالألياف فقدوا وزنًا أكبر مما فعله الأشخاص الذين يتبعون نظامًا تقليديًا منخفض الدهون (المصدر 6).
فقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا متوسطًا 13 رطلاً (6 كغ) على مدى 16 أسبوعًا، بينما لم يلاحظ الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من البحر الأبيض المتوسط أي فقدان للوزن (المصدر 7).
فقد النباتيين أيضًا وزنًا أكبر في دراسة مقارنة بالأشخاص الذين يتضمنون لحمًا أو سمكًا في أنظمتهم الغذائية. فقد النباتيون بنفس القدر من الوزن كما فعل النباتيون في هذه الدراسة (المصدر 8).
عند مقارنة نظام غذائي نباتي قليل الدهون وكامل الطعام بنظام غذائي شامل على مدى 16 أسبوعًا، أدى النظام النباتي إلى متوسط فقدان وزن بقدر 13 رطلاً (6 كغ). لم يشهد الأشخاص الذين يتبعون نظمهم الغذائية العادية فقدان وزن كبيرًا (المصدر 9).
والأكثر من ذلك، أظهرت دراسة صغيرة مقارنة بين آثار فقدان الوزن لخمسة أنظمة غذائية مختلفة أن الحميات النباتية والنباتية الكاملة كانت مقبولة بقدر نفس القدر مثل النظم الغذائية شبه النباتية والغربية القياسية (المصدر 10).
حتى عندما لم يكن المشاركون في الدراسات يتبعون النظم الغذائية بشكل مثالي، ما زال الأشخاص في مجموعات النباتيين والنباتيين يفقدون المزيد من الوزن مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا قياسيًا (المصدر 10).
على النحو العام، يحتاج المزيد من الدراسات لفهم العوامل التي تجعل النظام الغذائي النباتي يحقق أكبر فرق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. سواء كان النظام الغذائي نباتيًا أو لا، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كيفية عمل نظام غذائي لفقدان الوزن، بما في ذلك:
محتوى الألياف مستويات السعرات الحرارية تناول الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة المصنعة الملخص قد تساعد الحميات النباتية في تعزيز فقدان الوزن دون الحاجة إلى التركيز بنشاط على خفض السعرات الحرارية. يجب إجراء المزيد من البحوث لفهم سبب فعالية النظام الغذائي النباتي.
يبدو أن النظام الغذائي النباتي يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن وظيفة الكلى قد يوفر النظام الغذائي النباتي فوائد أيضًا لمرض السكري من النوع الثاني وانخفاض وظيفة الكلى.
في الواقع، يميل النباتيون إلى أن يكونوا لديهم مستويات أقل من السكر في الدم وحساسية أعلى للإنسولين وقد يكونوا عرضة أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (المصدر 11، المصدر 12، المصدر 13، المصدر 14).
حتى لو لم تذهب بشكل كامل إلى النظام الغذائي النباتي، قد يقلل زيادة استهلاكك للأطعمة النباتية الصحية وتقليل استهلاكك للأطعمة القائمة على اللحوم والألبان من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني (المصدر 15).
أفادت دراسة عام 2006 أن النظام الغذائي النباتي يقلل من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري أكثر من النظام الغذائي الموصى به من الجمعية الأمريكية لمرض السكري (المصدر 16).
في إحدى الدراسات عام 2009، نجح 43% من المشاركين الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي في تقليل جرعة الأدوية المخفضة لمستويات السكر في الدم، مقارنة بـ 26% فقط من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا موصى به من الجمعية الأمريكية لمرض السكري (المصدر 17).
الخطر الأدنى من مضاعفات مرض السكري بشكل عام، يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني (المصدر 18).
قد يقلل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ويستبدلون البروتين النباتي باللحوم من خطر تدهور وظيفة الكلى، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من البحوث حول هذا الموضوع (المصدر 19، المصدر 20).
ما أكثر من ذلك، تقارير العديد من الدراسات بأن النظام الغذائي النباتي قد يساعد على تخفيف الألم الناتج عن العصبون الطرفي، وهو حالة شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (المصدر 21، المصدر 22). ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة قبل أن يتمكن الخبراء من تأكيد أن هذا النهج فعال.
الملخص قد تقلل الحميات النباتية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما أنها فعالة خاصة في خفض مستويات السكر في الدم وقد تساعد في منع تطور مشاكل صحية أخرى.
الانتقال إلى النظام النباتي قد يحمي ضد بعض أنواع السرطان وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يمكن منع ما لا يقل عن ثلث السرطانات جميعها بعوامل يمكن التحكم فيها، بما في ذلك النظام الغذائي (المصدر 23).
فوائد زيادة استهلاك الأطعمة النباتية يأكل النباتيون عمومًا المزيد من البقوليات والفواكه والخضروات بكثافة أكبر من غير النباتيين. قد يفسر هذا الأمر لماذا وجدت دراسة عام 2017 أن النباتيين قد يستفيدون من 15% من خطر أقل للإصابة بالسرطان (المصدر 24).
على سبيل المثال، قد يقلل تناول البقوليات بانتظام من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 9–18% (المصدر 25).
ووفقًا للمعهد الوطني للسرطان، يقلل تناول كميات أكبر من الأطعمة القائمة على النباتات من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك السرطانات في المعدة والرئة والفم والحلق (المصدر 26).
قد يقلل أيضًا من خطر سرطان القولون والبروستاتا والبنكرياس.
والأكثر من ذلك، يحتوي النظام الغذائي النباتي عمومًا على المزيد من منتجات الصويا، والتي قد توفر بعض الحماية ضد سرطان الثدي (المصدر 27، المصدر 28).
فوائد تجنب اللحوم تجنب بعض المنتجات الحيوانية قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي والمعدة والقولون والمستقيم. يُعتقد أن اللحوم الحمراء والمدخنة والمعالجة واللحوم التي تُطبخ على درجات حرارة عالية تعزز بعض أنواع السرطانات (المصدر 29، المصدر 30، المصدر 31، المصدر 32، المصدر 33).
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على اللحوم، فإن النباتيين لا يستهلكون هذه الأطعمة. يمكن أن يقلل هذا من مخاطر الإصابة بالسرطان.
آثار تجنب المنتجات الألبانية يتجنب النباتيون أيضًا منتجات الألبان، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تزيد قليلاً من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (المصدر 34).
من ناحية أخرى، هناك أدلة على أن الألبان قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم (المصدر 35، المصدر 36).
لذلك، قد لا يكون تجنب المنتجات الألبانية هو العامل الذي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام للنباتيين.
من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسات تكون مراقبة. إنها تجعل من المستحيل تحديد السبب الدقيق فيما إذا كان النباتيون لديهم خطر أقل من الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، حتى يعرف الباحثون المزيد، يبدو من الحكمة التركيز على تناول النباتيين المتوسطين.
3.5