ما هي الأطعمة الأكثر فعالية في مكافحة الالتهابات؟
تحتوي الأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، والتوابل على مركبات مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل الالتهاب. تشمل الأطعمة المضادة للالتهابات الأكثر فعالية:
– التوت
– الأسماك الدهنية
– البروكلي
– الأفوكادو
– الشاي الأخضر
– الفلفل
– الفطر
– العنب
– الكركم
– زيت الزيتون البكر
– الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
– الطماطم
– الكرز
1. التوت
التوت عبارة عن فواكه صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. هناك عشرات الأنواع منه، بما في ذلك:
– الفراولة
– التوت الأزرق
– التوت الأحمر
– التوت الأسود
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، وهذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الأمراض. أظهرت مراجعة للأبحاث في عام 2018 أن المركبات النباتية الموجودة في التوت قد تساعد في تأخير تطور السرطان. كما أظهرت دراسة أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة لديهم مستويات أقل من مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب مقارنةً بالذين لم يتناولوا الفراولة.
2. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الدهنية أوميجا-3 طويلة السلسلة مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). تشمل أفضل مصادر الأسماك الدهنية:
– السلمون
– السردين
– الرنجة
– الماكريل
– الأنشوجة
تساعد EPA وDHA في تقليل الالتهاب الذي قد يؤدي إلى حالات صحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات EPA وDHA أو تناولوا السلمون شهدوا انخفاضًا في مؤشر الالتهاب CRP.
3. البروكلي
البروكلي خضار غني بالمغذيات، وهو جزء من عائلة الخضروات الصليبية مثل القرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب. أظهرت الأبحاث أن تناول العديد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يحتوي البروكلي على السلفورافين، وهو مضاد للأكسدة يقلل من الالتهاب عن طريق خفض مستويات السيتوكينات وعامل النسخ النووي (NF-κB).
4. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. يحتوي أيضًا على الكاروتينات والتوكوفيرولات التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. أظهرت دراسة أن تناول الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا قلل من مؤشرات الالتهاب مثل الإنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) وCRP.
5. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر، مثل الماتشا، يعتبر واحدًا من أكثر المشروبات الصحية. يحتوي على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات، خاصة مركب EGCG الذي يقلل من إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهاب ويقلل من الضرر للأحماض الدهنية في الخلايا.
6. الفلفل
الفلفل الحلو والحار مليء بفيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على مضاد الأكسدة الكيرسيتين الذي قد يقلل من الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة مثل السكري. يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك وحمض الفيروليك اللذان قد يقللان من الالتهاب ويدعمان الشيخوخة الصحية.
7. الفطر
هناك آلاف الأنواع من الفطر حول العالم، ولكن القليل منها صالح للأكل ويزرع تجاريًا مثل الكمأة وفطر بورتوبيلو والشيتاكي. الفطر منخفض السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات B. كما يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.
8. العنب
يحتوي العنب على الأنثوسيانين، الذي يقلل من الالتهاب. كما قد يقلل من خطر العديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والتهاب المفاصل والزهايمر واضطرابات العين. العنب هو أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب مضاد للأكسدة يوفر فوائد صحية عديدة.
9. الكركم
الكركم هو توابل ذات نكهة دافئة وترابية، ويستخدم في الكاري والأطباق الهندية الأخرى. يحتوي على الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات. أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل من الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى. قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الكركمين من الكركم وحده، لذا قد تكون المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية.
زيت الزيتون البكر
زيت الزيتون البكر أحد الدهون الصحية التي يمكن تناولها. غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومكون أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ويوفر فوائد صحية عديدة. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي مع مكملات زيت الزيتون البكر يمكن أن يقلل بشكل كبير من مؤشرات الالتهاب.
11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومشبعة. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب، وقد تقلل من خطر الأمراض وتدعم الشيخوخة الصحية. الفلافانول هو المسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.
الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا غذائيًا قويًا. غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة له خصائص مضادة للالتهابات. قد يكون الليكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عدة من السرطان. طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يساعد في امتصاص المزيد من محتوى الليكوبين.
الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والكاتيكينات التي تقلل من الالتهاب. على الرغم من أن خصائص الكرز الحامض المعززة للصحة قد تمت دراستها بشكل أكبر من الأنواع الأخرى، إلا أن الكرز الحلو قد يوفر فوائد أيضًا.
