- الأسماك الدهنية
عندما يتحدث الناس عن أطعمة مفيدة للدماغ، تكون الأسماك الدهنية غالباً في مقدمة القائمة، حيث إنها مصدر غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
تشمل الأسماك الدهنية:
- السلمون
- السلمون المرقط
- التونة البيضاء
- الرنجة
- السردين
حوالي 60% من دماغك يتكون من الدهون، وفقط أكثر من نصف هذه الدهون تتكون من أحماض أوميغا-3 الدهنية. يستخدم دماغك أوميغا-3 لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وهذه الدهون أساسية للتعلم والذاكرة.
قد تؤخر أحماض أوميغا-3 التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.
من ناحية أخرى، يرتبط نقص أحماض أوميغا-3 بالاضطرابات المعرفية، فضلاً عن الاكتئاب.
بشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي المادة الرمادية على خلايا عصبية تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.
الملخص
الأسماك الدهنية هي مصدر غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي أحد المكونات الرئيسية للدماغ. تلعب أحماض أوميغا-3 دوراً في الذاكرة وتحسين المزاج، بالإضافة إلى الحماية من التدهور المعرفي.
- القهوة
يحتوي القهوة على مكونين رئيسيين — الكافيين ومضادات الأكسدة — يمكن أن يساعدوا في دعم صحة الدماغ.
الكافيين الموجود في القهوة له عدة تأثيرات إيجابية على الدماغ، بما في ذلك:
- زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على يقظة دماغك عن طريق حجب الأدينوزين، وهو مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس.
- تحسين المزاج: قد يعزز الكافيين أيضاً بعض الناقلات العصبية “المشجعة” مثل الدوبامين.
- تحسين التركيز: وجدت دراسة أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه واليقظة لدى المشاركين في اختبار معرفي.
يرتبط تناول القهوة على المدى الطويل أيضاً بانخفاض خطر الأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون والزهايمر. كان أكبر انخفاض في المخاطر بين البالغين الذين يستهلكون 3-4 أكواب يومياً.
قد يكون هذا جزئياً بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في القهوة.
ولكن تناول الكثير من القهوة أو تناول الكافيين بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤثر سلباً على نومك. يمكن أن يكون لهذا تأثيرات سلبية على دماغك وذاكرتك.
الملخص
يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة والمزاج. قد توفر أيضاً بعض الحماية ضد مرض الزهايمر وباركنسون، بفضل محتواها من الكافيين ومضادات الأكسدة.
- التوت الأزرق
يوفر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض الفوائد المحددة للدماغ.
يوفر التوت الأزرق وغيرها من التوت الملون بعمق الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات والأكسدة.
تعمل مضادات الأكسدة ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، التي يمكن أن تسهم في تقدم الشيخوخة الدماغية والأمراض التنكسية العصبية.
تم العثور على بعض مضادات الأكسدة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ وتساعد في تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.
جرّب رشّها على حبوب الإفطار، إضافتها إلى سموذي، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة بسيطة.
الملخص
التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.
- الكركم
الكركم هو توابل صفراء عميقة تعد مكوناً أساسياً في مسحوق الكاري.
لقد أظهر الكركمين، المكون النشط في الكركم، أنه يمكن أن يتجاوز الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة. إنه مركب مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات قد يوفر الفوائد التالية:
- قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. قد يساعد أيضاً في إزالة اللويحات الأميلويدية التي تحدث مع مرض الزهايمر.
- يخفف الاكتئاب: يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يحسن المزاج. اقترحت مراجعة أن الكركمين قد يحسن أعراض الاكتئاب والقلق عندما يُستخدم بجانب العلاجات التقليدية لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب.
- يساعد في نمو خلايا الدماغ الجديدة: يعزز الكركمين عامل النمو العصبي المشتق من الدماغ، وهو هرمون نمو يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تستخدم معظم الدراسات مكملات الكركمين بتركيزات عالية تتراوح من 500-2000 مجم يومياً، وهو ما يتجاوز بكثير كمية الكركمين التي يستهلكها معظم الناس عند استخدام الكركم كتوابل.
الملخص
يتمتع الكركم ومركبه النشط الكركمين بفوائد قوية مضادة للالتهابات والأكسدة، مما يساعد الدماغ. في الأبحاث، قد خفف من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.
- البروكلي
يحتوي البروكلي على مركبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ك، حيث يوفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به في حصة واحدة من البروكلي المطبوخ (160 جراماً).
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين السفينغوليبيدات، وهو نوع من الدهون التي تكون كثيفة في خلايا الدماغ.
ترتبط بعض الأبحاث لدى كبار السن بتناول كمية أعلى من فيتامين ك مع تحسين الذاكرة والحالة المعرفية.
يحتوي البروكلي أيضاً على مركبات مثل السولفورافين، التي توفر تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة وقد تساعد في حماية الدماغ من الأضرار. تتركز مستويات السولفورافين بشكل كبير في براعم البروكلي.
الملخص
يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات القوية، بما في ذلك فيتامين ك والسولفورافين.
- بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة التي قد تحمي الجسم والدماغ من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
كما أنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الدماغ، بما في ذلك:
- الزنك: هذا العنصر ضروري للإشارات العصبية. ارتبط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر، الاكتئاب، ومرض باركنسون.
- المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي، الاكتئاب، وصرع.
- النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. يمكن أن تؤدي اختلالات مستويات النحاس إلى زيادة خطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
- الحديد: يرتبط نقص الحديد غالباً بالضباب الدماغي وضعف وظائف الدماغ.
تتركز الأبحاث بشكل رئيسي على هذه العناصر الدقيقة بدلاً من بذور اليقطين نفسها. يمكن أن يوفر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الدقيقة فائدة أكبر.
الملخص
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية التي قد تحسن وظائف الدماغ وتقي من الأضرار.
- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مجموعة متنوعة من المركبات التي قد تحسن وظائف الدماغ، بما في ذلك:
- الكافيين: على الرغم من وجود كمية صغيرة من الكافيين في الشوكولاتة الداكنة، إلا أنها يمكن أن توفر دفعة صغيرة في اليقظة والتركيز.
- الفلافونويدات: تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا للفلافونويدات، وهي نوع من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تحسن الذاكرة والوظائف الإدراكية.
- الثيرومين: يعزز الثيرومين إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، مما يمكن أن يحسن مزاجك.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قد يكون مفيداً لصحة الدماغ، ولكن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يكون له تأثير سلبي بسبب محتواها من السكر والسعرات الحرارية.
الملخص
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي قد تحسن الذاكرة والوظائف الإدراكية. استهلكها بكميات معتدلة للحصول على أفضل النتائج.
- المكسرات
تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الدماغ، وخاصة المكسرات مثل الجوز.
تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا-3، التي قد تحسن صحة الدماغ.
يحتوي الجوز أيضاً على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي قد تحمي خلايا الدماغ من الأضرار.
تشير دراسة إلى أن تناول المكسرات بانتظام قد يكون مرتبطاً بتحسين الوظائف الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة والتفكير.
الملخص
تحتوي المكسرات، وخاصة الجوز، على أحماض دهنية غير مشبعة ومضادات أكسدة قد تعزز وظائف الدماغ وتحسن الذاكرة.
- البرتقال
البرتقال هو مصدر ممتاز لفيتامين C، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ. يرتبط فيتامين C بالعديد من الفوائد للدماغ، بما في ذلك:
- دعم وظيفة الدماغ: يساعد فيتامين C في حماية خلايا الدماغ من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
- تعزيز الذاكرة: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين C يلعب دورًا في تحسين الذاكرة، خاصة في المراحل المبكرة من الشيخوخة.
يمكن أن يوفر تناول البرتقال بانتظام بعض الحماية ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
الملخص
البرتقال هو مصدر رائع لفيتامين C، الذي يمكن أن يحسن وظائف الدماغ ويعزز الذاكرة.
- البيض
البيض هو مصدر غني بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الدماغ، بما في ذلك:
- الكولين: الكولين هو مادة مغذية ضرورية لصحة الدماغ، حيث يلعب دوراً في إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة.
- فيتامين B12: يساعد فيتامين B12 في دعم صحة الدماغ وقد يقلل من خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يمكن أن يساعد تناول البيض في دعم الذاكرة وتحسين صحة الدماغ بشكل عام.
الملخص
البيض يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الكولين وفيتامين B12، والتي تدعم الذاكرة وصحة الدماغ.
- الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينولات والكافيين، التي قد تكون مفيدة للدماغ.
تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يحسن الذاكرة والتركيز بفضل محتواه من الكافيين والمركبات الأخرى مثل L-theanine.
يحتوي الشاي الأخضر أيضاً على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من الأضرار وتقليل الالتهابات.
الملخص
الشاي الأخضر يحتوي على مضادات أكسدة وكافيين يمكن أن تعزز الذاكرة والتركيز، بالإضافة إلى حماية الدماغ من الأضرار.
