هناك الكثير من العلاجات الطبيعية المتاحة لكيفية خفض مستويات الكوليسترول، وغالبًا ما تكون واعدة بنتائج سريعة دون بذل أي مجهود من قبلك.
ولكن في حين أنه من الصحيح أن هناك الكثير من الخيارات للحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة، إلا أنه في الواقع يمكن أن يكون بسيطًا مثل تبديل عدد قليل من الأطعمة في نظامك الغذائي للحصول على خيارات صحية، أو تبديل روتين التمرين أو إضافة مكمل أو اثنين في هذا المزيج.
مستويات الكولسترول الصحية
جدول المحتويات
يوضح فحص الدم في ملف الدهون مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في مجرى الدم.
أنشأت مؤسسات الرعاية الصحية نطاقًا محددًا للكوليسترول الكلي السيئ LDL والجيد HDL وكذلك الدهون الثلاثية، ولكن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب مراعاته عند البحث عن كيفية خفض الكوليسترول بشكل طبيعي هو نسبة LDL إلى الكوليسترول HDL، والتي يجب أن تكون حوالي 2:
مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول
الكوليسترول مادة طبيعية ينتجها الكبد ويحتاجها الجسم لوظيفة الخلايا والأعصاب والهرمونات.
على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الكوليسترول، إلا أن الكوليسترول الزائد يمكن أن يتراكم ويشكل طبقة دهنية على جدران الشرايين، مما يقلل من تدفق الدم إلى المناطق الحيوية في الجسم.
إذا استمرت اللويحات في التكون على المدى الطويل، فقد تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
إذن ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟ صدق أو لا تصدق، الإجابة تذهب إلى ما هو أبعد من اتباع نظام غذائي عالي الكوليسترول.
في حين يتم الحفاظ على توازن الكوليسترول بشكل طبيعي، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالدهون المهدرجة والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يعطل هذا التوازن الدقيق، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
يتجلى هذا الخلل في ارتفاع LDL (الكوليسترول السيئ) وانخفاض HDL (الكوليسترول الجيد)، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى الخمول البدني والسكري والتوتر وقصور الغدة الدرقية.
لكن ضع في اعتبارك أنه لا يتم تكوين كل الكوليسترول بشكل متساوٍ، الكولسترول الضار LDL، المعروف أيضًا باسم “الكوليسترول الضار”، هو الشكل الذي يمكن أن يتراكم على جدران الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
من ناحية أخرى، يطلق على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) اسم “الكوليسترول الجيد” لأنه ينتقل عبر مجرى الدم ويزيل الكوليسترول الضار من الشرايين للمساعدة في تعزيز صحة القلب.
إذن كيف يمكنك خفض مستويات الكوليسترول الضار مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة للحفاظ على قلبك في أفضل حالاته؟
فيما يلي بعض الطرق البسيطة لكيفية خفض الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي لتعزيز صحة القلب بشكل أفضل.
كيفية خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي
أغذية للأكل
ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول للبقاء ضمن النطاق الصحي للكوليسترول الضار.
يمكن أن يساعد مجرد دمج حصص قليلة من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي يوميًا في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لتحسين صحة قلبك.
فيما يلي عدد قليل من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول والتي قد ترغب في التفكير في تخزينها:
1. زيت الزيتون
غني بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب، وقد ثبت أن زيت الزيتون البكر يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL لتعزيز صحة القلب.
2. الخضار
تعد الخضروات من أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف لدعم صحة القلب، ومع ذلك فهي منخفضة السعرات الحرارية.
ليس من المستغرب أن الدراسات وجدت أن تناول المزيد من الخضار يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار لدى الرجال والنساء.
3. المكسرات
المكسرات غنية بالألياف والدهون الصحية، مما يجعلها إضافة غذائية ممتازة إذا كنت تبحث عن كيفية خفض الكوليسترول.
أظهرت مراجعة واحدة لـ 25 دراسة أن تناول المزيد من المكسرات الصحية ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، بالإضافة إلى انخفاض الدهون الثلاثية أيضًا.
4. البذور
لقد ثبت أن أنواع البذور المغذية مثل بذور الكتان تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار للحفاظ على صحة قلبك.
5. السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتخفيف الالتهابات لتعزيز صحة القلب.
6. الكركم
بفضل وجود مركب قوي يسمى الكركمين، فقد ثبت أن الكركم يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم.
7. الثوم
يشتهر الثوم بخصائصه المعززة للصحة، وتظهر الأبحاث أن الثوم يمكن أن يفيد مستويات الكوليسترول أيضًا.
وفقًا لمراجعة واحدة من 39 دراسة، فإن تناول الثوم بانتظام لمدة شهرين على الأقل يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
8. البامية
هذا النبات الشعبي غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب بشكل أفضل.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص البامية كان قادرًا على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم بشكل فعال في الفئران البدينة.
9. الفول والبقوليات
يمكن أن يكون لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي تأثير كبير على صحة القلب.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
10. البطاطا الحلوة
تحتوي هذه الدرنة اللذيذة على العديد من البروتينات والمركبات المعززة للصحة والتي ثبت أنها تقلل الكوليسترول في النماذج الحيوانية.
11. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ومضادات الاكسدة، وهو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.
تشير الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
12. البرسيمون
يمكن أن يكون لدمج حصص قليلة من هذه الفاكهة الحمضية المغذية في نظامك الغذائي اليومي تأثير كبير على صحة القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الألياف المستخلصة من فاكهة البرسيمون كان فعالًا في خفض مستويات الكوليسترول لدى البالغين.
13. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية، وكلها يمكن أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول.
لم يُظهر أن الأفوكادو يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل الكوليسترول الضار LDL الكلي والضار أيضًا.
14. الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين
ارتبطت الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
ولكن نظرًا لأن الغلوتين يمكن أن يكون شديد الالتهاب، فمن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بدلاً من ذلك، مثل الحنطة السوداء والكينوا والأرز البني.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يعد تنظيم نظامك الغذائي أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وتحسين صحة القلب.
ولكن لا يوجد سبب لإلغاء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول من نظامك الغذائي تمامًا؛ في الواقع، يوجد كولسترول في البيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى التي يمكن تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي.
بدلاً من ذلك، ركز على إلغاء هذه الأطعمة الأربعة لتتجنبها من نظامك الغذائي كطريقة بسيطة لكيفية خفض الكوليسترول:
1. السكر والكربوهيدرات المكررة
السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة من الأطعمة فائقة المعالجة يمكنها التخلص من نسبة الكوليسترول عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.
2. الكحول
على الرغم من أن تناول كأس من النبيذ الأحمر يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل لصحة القلب، إلا أن الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يكون له آثار ضارة على مستويات الكوليسترول في الدم.
حافظ على استهلاك الكحول باعتدال عن طريق الالتزام بتناول 1-2 حصص يوميًا للمساعدة في تحسين صحة القلب.
3. الكافيين
قد يؤدي الإفراط في تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الصودا أو مشروبات الطاقة إلى زيادة مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص.
قلل من تناول القهوة والشاي إلى 1-2 فنجان يوميًا للحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة.
4. الدهون المتحولة
غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة والمخبوزات المعبأة، يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار، وتقلل من نسبة الكوليسترول الحميد، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
من الأفضل استبعاد هذه الدهون غير الصحية من نظامك الغذائي تمامًا عن طريق تقليل تناول الأطعمة المصنعة.
ممارسة التمارين الرياضية:
عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات الكوليسترول، فإن ممارسة الكثير من النشاط البدني أمر ضروري تمامًا مثل إجراء تعديلات على نظامك الغذائي.
فيما يلي نوعان من التمارين التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة القلب:
1. التمارين الهوائية
التمارين الهوائية، أو تمارين القلب، هي شكل من أشكال التمارين التي تساعد على تقوية قلبك ورئتيك.
بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك، تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول.
المشي والجري وركوب الدراجات ليست سوى بضع طرق سهلة للحصول على جرعتك اليومية من أمراض القلب.
2. تدريبات المقاومة
تدريبات المقاومة هي شكل من أشكال النشاط البدني الذي يجبر عضلاتك على الانقباض وبناء القوة والقدرة على التحمل.
تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن تدريب المقاومة يمكن أن يكون له آثار مفيدة على صحة القلب أيضًا وقد يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم مثل القرفصاء أو الطعنات هي بعض الأمثلة على تدريبات المقاومة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.
