كثيراً ما نسمع عن بذور الشيا وخصوصاً مع وجبات الكل الصحي أو قوائم الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولكن ماذا عن فائدتها المجملة لصحة القلب وما علاقتها مع بقية الأمراض؟ وكيف تفاعل معها؟
بذور الشيا
بذور الشيا تنمو على النباتات المزهرة الموجودة في عائلة النعناع، وغالبا ما تكون إضافة سهلة لتحضير سريعة الهضم ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات، إضافة الى أنها لذيذة المذاق وذات قيمة غذائية عالية وخصوصاً فيما ما يتعلق بالبروتين.
تحتوي البذور قائمة طويلة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك:
- بروتين
- المنغنيز
- الكالسيوم
- مضادات الأكسدة
- أحماض الدهنية أوميغا -3
حقائق غذائية عن بذور الشيا
الشيا غنية بالبروتينات (الأحماض الأمينية) والألياف والمنغنيز والفوسفور والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، كما ذكر أعلاه، فهو مصدر جيد لأوميغا 3 (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) مثل أحماض ألفا لينولينيك واللينوليك
بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، مثل حمض الكافيك وحمض روزمارينيك والميريسيتين والكيرسيتين وغيرها.
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جراماً) من بذور الشيا المجففة على ما يلي:
- 137 كالوري
- 12.3 جرام كربوهيدرات
- 4.4 جرام بروتين
- 8.6 جرام دهون
- 10.6 جرام من الألياف الغذائية
- 0.6 ملليغرام منجنيز (30 بالمائة DV)
- 265 ملليجرام فسفور (27 بالمائة DV)
- 177 ملليغرام من الكالسيوم (18 بالمائة DV)
- 1 مليغرام من الزنك (7 بالمائة DV)
- 0.1 ملليغرام من النحاس (3 بالمائة DV)
- 44.8 ملليغرام من البوتاسيوم (1 بالمائة DV)
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، تحتوي الشيا على بعض فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين هـ وفيتامين د، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد واليود والمغنيسيوم والنحاس والنياسين والثيامين.
فوائد بذور الشيا
- دعم صحة الجلد
بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحارب أضرار الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي مع تعزيز إصلاح الأنسجة والحماية من تلف الجلد
كواحد من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على هذا الكوكب، فإن إضافة البعض إلى نظامك الغذائي قد يساعد في محاربة الشيخوخة المبكرة وحماية خلايا الجلد من أشياء مثل الأشعة فوق البنفسجية والأضرار البيئية.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تعتبر بذور الشيا غنية بالألياف، أي تحتوي على ما يقرب من 11 جراماً من الألياف في أونصة واحدة. هذا يعني أن إضافة أونصة واحدة فقط إلى وجباتك اليومية يمكن أن توفر 44 في المائة من احتياجاتك من الألياف طوال اليوم.
بسبب محتواها الغني بالألياف، تفيد بذور الشيا صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الانتظام وزيادة تواتر البراز لمنع الإمساك. تعمل الألياف أيضاً كمواد حيوية لتوفير الوقود للبكتيريا المفيدة في القناة الهضمية.
- تحسين صحة القلب
بفضل محتواها العالي من مضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية للقلب، فقد ثبت أن بذور الشيا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال قدرتها على تقليل الالتهاب وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.
تحتوي الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحتوي على أوميغا 3 لكل جرام أكثر من سمك السلمون. تعمل أوميغا 3 على حماية القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.
- توازن سكر الدم
تحتوي بذور الشيا على العديد من الأحماض التي تساعد على ضبط توازن سكر الدم في الجسم بالإضافة الى قدرتها على التقليل من مقاومة الأنسولين وبالتالي قدرتها على كبح تطور مرض السكري من النوع 2.
- بناء عظام أقوى
يمكن أن يساعد الشيا في تقوية صحة العظام والحفاظ على كثافة العظام مع تقليل مخاطر الإصابة بحالات خطيرة مثل هشاشة العظام، وذلك لأن البذور مليئة بالكالسيوم والمنغنيز، وهما معدنان ضروريان للحفاظ على صحة العظام
مع وجود حوالي 99 بالمائة من الكالسيوم في جسمك مخزّن في عظامك، يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في الحفاظ على قوة العظام وكثافتها، ويشارك المنغنيز أيضاً في عملية التمثيل الغذائي للعظام، حيث أظهرت الدراسات أن النقص في هذه المغذيات الرئيسية يمكن أن يضعف ارتشاف العظام ويقلل من تكوين العظام
- يساعد في إنقاص الوزن
تُصنف بذور الشيا من بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي، وهذا هو السبب في أنها رائعة للاستهلاك لأولئك الذين يحاولون زيادة العضلات، وحرق الدهون، وإدارة الجوع والشهية.
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل تناول السعرات الحرارية.
- تعزيز صحة الفم
لأن الشيا مليئة بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ والزنك، فهي تساعد في تعزيز صحة الأسنان والفم
وفي حين أن الكالسيوم هو لبنة بناء أسنانك وضروري للحفاظ على صحة الفم، كما يمنع الزنك الجير عن طريق منع البلاك من التمعدن على أسنانك وله تأثير مضاد للجراثيم يحمي من جراثيم رائحة الفم الكريهة
- كيفية الاستعمال بذور الشيا
يمكن تناول ما يقارب من ملعقتين الى ثلاث معالق يومياً مع التنويه الى ضرورة شرب المياه حتى تستفيد من خاصية الألياف الموجودة، ويمكن إضافتها بسهول الى الأطعمة الى السلطات حيث تعطي طعم لذيذ ومقبول بالإضافة الى خواصها الغذائية العالية.
مصادر خارجية:
