8 مخففات طبيعية للتوتر في الحياة

نحن جميعًا نتعامل مع التوتر، ومع ذلك فنحن نعلم إلى أي مدى سنكون أفضل حالًا – جسديًا وعقليًا – إذا تمكنا فقط من السيطرة عليه والعثور على مسكنات التوتر التي تعمل حقًا.

 في حين أن التوتر يمكن أن يكون عاملاً إيجابياً ومحفزاً في بعض الأحيان (مثل عندما تكون تحت ضغط لأداء جيد في العمل أو للحصول على اختبار مهم)، تظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أن الإجهاد المزمن يؤثر على الجسم بطرق مشابهة.

كيف يؤثر التوتر سلبًا على صحتنا

يتلخص الأمر في الغالب في التغيرات في هرموناتنا، والتي تتدهور بعد ذلك إلى زيادة في الالتهاب والعديد من المشكلات الأخرى.

يُعتبر الإجهاد غير المنضبط الذي يتم التعرض له على مدى فترة طويلة من الوقت “مزمنًا” وخطيرًا وقادرًا على زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن أو السمنة والاضطرابات العقلية وأمراض المناعة الذاتية واضطرابات الجهاز الهضمي وحتى السرطان.

دعونا نواجه الأمر، الضغط الذي نواجهه اليوم لن يذهب إلى أي مكان، وهذا هو بالضبط سبب أهمية إيجاد طرق طبيعية للتخلص من التوتر الذي يعمل بشكل جيد بالنسبة لنا أكثر من أي وقت مضى. إذا كنت تواجه كميات كبيرة من التوتر في حياتك (ومن ليس كذلك؟)، تُظهر الدراسات أنه يمكنك الاستفادة بشكل كبير من تخصيص المزيد من الوقت في جدولك المزدحم لأشياء مثل التمارين المنتظمة، والتأمل، وقضاء الوقت في الهواء الطلق.

لا يمكننا دائمًا التحكم في مصادر التوتر في حياتنا، لكننا نغير طريقة تفاعلنا معها.

الخبر السار هو أن جسم الإنسان مصمم بالفعل لتجربة الضغط والتعامل معه، وهذا هو بالضبط سبب تفاعل أجسامنا معه بقوة.

مع بعض الممارسة، لدينا القدرة على تعلم استخدام عناصر معينة من التوتر لصالحنا (على سبيل المثال، حقيقة أن التوتر يجعلنا أكثر يقظة وانتباهًا)، بينما نتحكم بشكل أفضل في ردود الفعل السلبية الأخرى.

إذن، ما هي أفضل مسكنات التوتر المتاحة لنا، وكيف يمكننا ضمان عدم السماح للضغط بالسيطرة على حياتنا؟ إذا التزمت بالممارسات الثمانية التالية، فمن المؤكد أنك ستشعر بضغط أقل وتحكم بشكل أفضل في توترك على أساس يومي.

نحن اليوم أكثر توترا، سواء اعترفنا بذلك أم لا

في أجزاء كثيرة من العالم، يبلغ عدد أكبر من الناس اليوم عن تعرضهم لتجارب سلبية – والتي تشمل الألم الجسدي والقلق والحزن والتوتر والغضب – على أساس يومي أكثر من أي وقت مضى في التاريخ.

  القلق من الأحداث الجارية، بما في ذلك الأحداث الطبيعية والمجتمعية مثل إطلاق النار الجماعي وأزمة المناخ والتوترات العرقية والإرهاب

  الإجهاد الناجم عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والتكنولوجيا

  الشعور بالوحدة والاكتئاب

يُعد الإجهاد المزمن نوعًا من الإجهاد الذي يتعارض مع قدرتك على العمل بشكل طبيعي على مدى فترة طويلة، مثل أكثر من 6 أشهر.

من الواضح أن الأشخاص من جميع الأعمار قد يعانون من الإجهاد المزمن، ولكن يُعتقد أن البالغين الأصغر سنًا ومتوسطي العمر الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 49 عامًا هم الأكثر عرضة للتعامل مع الإجهاد المزمن المنهك.

 يعتبر “الجيل Z” الفئة العمرية الأكثر إجهادًا في العديد من الدول الصناعية، بسبب عوامل مثل العنف والاضطراب السياسي وضعف الموارد المالية وسوء الحالة الصحية، بينما أفاد “جيل الألفية” بأعلى معدلات القلق والوحدة والاكتئاب.

هل يعرف الناس دائمًا أنهم يتعاملون مع ضغوط مزمنة؟ ليس بالضرورة، ليس من السهل دائمًا على شخص ما أن يربط بين التوتر في حياته وأعراض مثل الألم وضباب الدماغ.

 يميل الناس أيضًا إلى النضال في تحديد سبب قلقهم بالضبط أو الشعور بالغضب أو الإرهاق أو الاكتئاب.

عندما تتعرض للإجهاد المزمن، فإنك تفرز المزيد من “هرمونات التوتر” مثل الأدرينالين والكورتيزول، وهو هرمون ستيرويد من فئة الستيرويد الأوسع نطاقاً يسمى الجلوكوكورتيكويد الذي تفرزه الغدد الكظرية.

عندما تظل مستويات هرمونات التوتر مرتفعة بمرور الوقت، فإنها تؤثر على العديد من وظائف الجسم.

نحن نعلم أن الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على جميع أجزاء الجسم تقريبًا، بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز التنفسي والجهاز القلبي الوعائي ونظام الغدد الصماء والجهاز الهضمي والجهاز العصبي والجهاز التناسلي للأنثى والذكور، فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يؤدي بها التوتر المستمر إلى الشعور بعدم الراحة والمرض:

•   يسبب الصداع والصداع النصفي
•   يجعل النوم أكثر صعوبة ويسبب الإرهاق
•   يثير مشاكل في الجهاز الهضمي مثل آلام المعدة أو القولون العصبي
•   يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، أو أنماط الأكل المتقطعة وتخطي الوجبات
•   يزيد من احتمالية تفضيل الأشخاص للأنشطة المستقرة وعدم ممارسة الرياضة
•   يمكن أن يؤدي إلى العزلة الاجتماعية والوحدة وضعف العلاقات
•   تزيد الكابينة من السمنة وأمراض القلب ومرض الزهايمر والسكري والربو.

8 مخففات طبيعية للتوتر

يجب تجربتها الآن

1. ممارسة واليوجا

تعتبر التمارين من أفضل مسكنات التوتر المتاحة لنا، وهي علاج طبيعي للقلق لأنها تطلق مواد كيميائية قوية من الإندورفين في الدماغ، والتي تعمل كمسكنات الألم المدمجة في الجسم ورفع الحالة المزاجية.

تشير الأبحاث إلى أن الآثار السلبية للضغط على الجسم تبدو مبالغًا فيها لدى الأشخاص غير النشطين، وهي ظاهرة تسمى النمط الظاهري “الناجم عن الإجهاد / نقص التمارين الرياضية”.

نظرًا لأننا نتفاعل مع الإجهاد من خلال تجربة التغييرات في أنظمة الغدد الصماء العصبية لدينا، فإن التمارين المنتظمة تعتبر وقائية لأنها تنظم عمليات التمثيل الغذائي والنفسية المختلفة في الجسم، بما في ذلك تعزيز إيقاعاتنا اليومية الطبيعية ودورات النوم / الاستيقاظ والحالات المزاجية ومستويات السكر في الدم.

تحسن التمارين من حساسية الأنسولين، ويمكن أن تساعد الشخص على أن يصبح أكثر وعياً بمستويات الجوع، وتحسن الثقة / احترام الذات، وتؤدي إلى معالجة عقلية أفضل وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

لا تستطيع النوم؟ حسنًا، يمكن أن تساعد التمارين في ذلك أيضًا، وهو أمر مهم جدًا نظرًا لأن النوم الجيد ضروري لتنظيم الهرمونات ومساعدة الجسم على التعافي.

لقد ثبت أن لليوجا فوائد مماثلة، حيث تعزز “العلاقة بين العقل والجسم”، وتحسن شعور الناس (خاصة النساء) تجاه أجسادهم، وتساعد على النوم والتحكم في القلق.

2. التأمل / الصلاة

أثبتت صلاة التأمل والشفاء أنها تعمل على تخفيف التوتر وتساعد الناس على التعامل مع القلق والقلق وإيجاد راحة البال.

والأفضل من ذلك كله، أنه يمكن ممارسة كليهما بسهولة في أي وقت من اليوم، في منزلك وبدون الحاجة إلى معالج أو ممارس أو برنامج، مما يجعلهم لا يحتاجون إلى تفكير.

تم استخدام التأمل والصلاة منذ آلاف السنين حرفيًا لتحسين الرفاهية والتواصل مع الآخرين، ولكن اليوم يدعمهما العلم أيضًا.

يعد التأمل الطبيعي للتخفيف من التوتر وتقليل التوتر القائم على اليقظة أنواعًا من الأساليب العقلية البسيطة التي يتم ممارستها لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا من أجل تحقيق المزيد من “اليقظة” وتقليل التوتر أو القلق.

لقد ثبت أن أشكال التأمل الأخرى المختلفة تقلل الاستجابات الفسيولوجية للتوتر، وتحسن اليقظة العقلية، وتساعد الناس على التغلب على مختلف المشاكل العاطفية والجسدية، مثل: القلق، والاكتئاب، وسوء الصحة العقلية التي تؤثر على نوعية الحياة، ومشاكل الانتباه، وتعاطي المخدرات، عادات الأكل والنوم والألم وزيادة الوزن.

3. الوخز بالإبر

يتزايد استخدام الوخز بالإبر لعلاج العديد من الحالات المرتبطة بالتوتر، بما في ذلك الاضطرابات النفسية، وأمراض المناعة الذاتية أو الأمراض المرتبطة بالمناعة، والعقم، والقلق، والاكتئاب.

 وجد الباحثون أن علاجات الوخز بالإبر تؤدي إلى تغييرات في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي، وزيادة تكاثر الخلايا التائية الواقية والمساعدة في الاستجابات المناعية الخلوية.

أظهرت الدراسات أن الوخز بالإبر من أفضل مسكنات التوتر للمرضى الذين يتعافون من أمراض القلب لأنه يساعد في تنظيم الجهاز العصبي، وبالتالي يكون له آثار إيجابية على مستويات ضغط الدم والدورة الدموية والهرمونات وعوامل أخرى.

4. نظام غذائي غني بالمغذيات

يساعد الإمداد المستمر بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات الأساسية والمعادن النادرة والدهون الصحية والكهارل والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة عقلك على التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل، وبالتالي يفيد جسمك بالكامل.

تشمل بعض أفضل الأطعمة الطبيعية للتخفيف من التوتر ما يلي:

الأطعمة الغنية بفيتامينات ب (التي يستخدمها الجسم لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة) – منتجات الألبان النيئة أو المستنبتة، والبيض الخالي من الأقفاص، ولحوم الأبقار العشبية، والأسماك البرية، والدواجن، وخميرة البيرة، والخضروات الورقية الخضراء.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم – مثل استرخاء المعادن والشوارد والكالسيوم والمغنيسيوم مهمة لإرخاء العضلات وتخفيف الصداع ومساعدتك على النوم.

 جرب الزبادي العضوي غير المحلى، وسمك السلمون البري، والفاصوليا / البقوليات، والخضروات الورقية الخضراء، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والأفوكادو والمكسرات.

الأطعمة الغنية بالبروتين – توفر الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لوظائف الناقل العصبي المناسبة.

الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية – الماء البارد والأسماك التي يتم صيدها في البرية مثل السلمون أو السردين يمكن أن تقلل الالتهاب وتساعد على استقرار الحالة المزاجية، بالإضافة إلى أوميغا 3 كبيرة للدماغ والنمو وصحة القلب.

تشمل الدهون الصحية الأخرى التي تدعم صحة الدماغ المكسرات / البذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.

من ناحية أخرى، تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل خفض مستويات التوتر ما يلي:

الأطعمة المعبأة أو السكرية – يمكن للأطعمة المصنعة والمكررة أو التي تحتوي على سكر مضاف أن تزيد من مستويات السكر في الدم وأدنى مستوى لها على مدار اليوم، مما يزيد من القلق ويسبب الشعور بالرغبة الشديدة والتعب.

الإفراط في تناول الكحوليات أو الكافيين – يمكن أن يسبب كل من الكحول والكافيين القلق أو يزيده سوءًا، ويجعلك تصاب بالجفاف، وتتداخل مع النوم وتجعلك متعبًا، وتجعلك غير قادر على التعامل مع التوتر بشكل جيد.

الزيوت النباتية المكررة – ترتبط الاختلالات في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مما يعني الحصول على أوميغا 6 أكثر بكثير من أوميغا 3 من نظامك الغذائي، بأضرار التمثيل الغذائي والالتهابات وحتى ضعف صحة الأمعاء، والتي يمكن أن تؤثر على العمليات العقلية.

5. تحدي أفكارك بـ “العلاج السلوكي المعرفي”

العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من الممارسات العلاجية التي ثبت أنها تقلل من القلق والتوتر والاضطرابات المتعددة – بما في ذلك الإدمان واضطرابات الأكل والأرق والاكتئاب.

 مع العلم أن ما لا يقل عن 50 في المائة من الوقت الذي يعاني فيه الاضطراب العقلي يرجع في الغالب إلى تفاعلات الإجهاد المزمنة غير المعالجة، يستخدم المعالجون العلاج السلوكي المعرفي لتدريب جميع أنواع الأشخاص على الاستجابة بشكل أفضل للمواقف المجهدة.

الفكرة وراء العلاج المعرفي السلوكي هي: إذا كان بإمكانك إعادة صياغة طريقة تفكيرك في الأحداث في حياتك – على سبيل المثال، بدلاً من الذعر بشأن تغيير الوظيفة الذي تختاره لتقبله، استعد بأفضل ما يمكنك واغتنم الفرصة للبدء من جديد – يمكنك فعليًا تقليل التوتر الذي تشعر به في النهاية من الحدث.

العلاج السلوكي المعرفي مفيد لتدريبنا على تجنب الأسباب الداخلية للتوتر، مثل التفكير “كل شيء أو لا شيء”، والقفز إلى الاستنتاجات، والتشاؤم، وتوقعات غير واقعية لأنفسنا، ونتوقع دائمًا أسوأ سيناريو، والشعور بالذنب أو الخجل تجاه الأحداث الخارجة عن سيطرتنا.

6. قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة والتواصل الاجتماعي

إن تخصيص الوقت للتواصل مع الأشخاص من حولك، وقضاء الوقت في الخارج والقيام بالأشياء التي تحبها مع العائلة والأصدقاء وزوجتك، كلها مسكنات للتوتر مفيدة لصحتك من نواح كثيرة.

يرتبط الاتصال الاجتماعي بطول العمر، لأنه يساعد الناس على الشعور بأنهم جزء من شيء أكبر منهم ويساعدهم في منحهم وجهة نظر.

التواجد في الهواء الطلق له بعض التأثيرات المماثلة، حيث يُذكِّر الناس بأنهم قطعة واحدة من كون أكبر بكثير، مما يرفع من حالتهم المزاجية ويسهل عليهم الحصول على نوم جيد.

7. الاحتفاظ دفتر يوميات

يساعدك تتبع مشاعرك، الإيجابية والسلبية، جنبًا إلى جنب مع الأحداث التي يمكن أن تحفزها على تحديد سبب التوتر.

 دفتر اليوميات هو وسيلة سهلة وفعالة لمراقبة حالتك الذهنية على مدار اليوم، والتركيز على الأفكار التي تسبب لك الأذى ومعرفة ما الذي يزعجك حقًا عندما لا تكون متأكدًا.

يمكن للمجلة أيضًا أن تقلل من التوتر من خلال مساعدتك على البقاء منظمًا، مثل سرد المواعيد أو المسؤوليات المنزلية أو مهام العمل أو المهام الأخرى بحيث تكون أقل توتراً ومن المحتمل أن تفوتك مواعيد نهائية مهمة.

8. استخدام الأعشاب والزيوت الأساسية

ثبت أن العديد من الأعشاب والزيوت العطرية المتكيفة تعمل على تحسين أعراض القلق عن طريق تقليل التأثيرات التي يسببها الإجهاد والكورتيزول على الجسم.

الزيوت الأساسية مثل اللافندر والمر واللبان والبرغموت قادرة أيضًا على تقليل الالتهاب وتحسين المناعة وموازنة الهرمونات والمساعدة في النوم والهضم.

مخففات الإجهاد الإضافية:

• تمارين التنفس
• فوائد الطبخ العلاج للتوتر + الصحة العقلية
• فوائد وعاء الغناء والحمام الصوتي لتخفيف التوتر والمزيد
• تأثير الإجهاد على صحتك

يمكن تعريف الإجهاد بأنه “رد فعل الجسم لأي تغيير يتطلب تعديلًا أو استجابة”.

 في حين أن الشعور بالتوتر له أدوار وقائية معينة، فإن الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى أشياء مخيفة لصحتنا.

ما هي بعض التجارب أو أنماط التفكير الشائعة التي يمكن أن تجعل الجسم يشعر بالتوتر، بما في ذلك بعض التجارب التي ربما لم تكن مرتبطة بالتوتر من قبل؟ أشياء مثل الضغط المالي، وقلة النوم، والمشاكل العاطفية في علاقاتك، والإفراط في التدريب أو ممارسة الكثير من التمارين، وحتى اتباع نظام غذائي يمكن أن ترسل جميعها إشارات إلى الجسم بأنه تحت الضغط.

يمكن اعتبار الإجهاد إما شعورًا جيدًا / إيجابيًا أو سيئًا / سلبيًا حسب السياق، ويتفاعل الجسم بشكل مختلف مع كلا النوعين.

ومع ذلك، عندما لا يكون الجسد ذكيًا جدًا، فإنه يميز بين التهديدات الخطيرة جدًا (مثل السرقة أو التجويع) والأحداث المجهدة ولكنها لا تهدد الحياة في الواقع.

لسوء الحظ، سواء كانت المشكلة خطيرة جدًا أم لا، فعادةً ما لا يملك الجسم وسيلة لمعرفة الفرق – فأي شيء يسبب لك القلق أو التوقع أو الندم أو التفكير الزائد أو الذعر يمكن أن يرسل مستويات التوتر لديك عبر السقف.

يمكن أن ينتج التوتر عن تغييرات في نمط حياتك (مثل نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية أو قلة النوم) أو بيئتك (وظيفة جديدة أو حركة) أو حتى مجرد تكرار الأفكار السلبية.

من نواحٍ عديدة، يكون للتوتر، حتى “النوع الجيد من الإجهاد”، تأثير فوري وملحوظ على الجسم.

أظهرت عشرات الدراسات أن الإجهاد المزمن مرتبط بالحالات الصحية وأعراض التوتر، ومنها:

• صداع التوتر
• التعب (بما في ذلك التعب المزمن أو الغدة الكظرية)
• ضغط دم مرتفع
• مرض قلبي
• بدانة
• داء السكري
• حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى
• الحساسية والربو
• التهاب المفاصل
• الاكتئاب والقلق
• العقم
• اضطرابات المناعة الذاتية
• اضطرابات النوم
• اضطرابات الاكل
• مدمن
• من أشهر آثار الإجهاد أنه يزيد من مستويات الكورتيزول.

ليس من المستغرب أن يكون الدماغ هو اللاعب المركزي من حيث الشعور بالتوتر داخل الجسم. يعالج الدماغ أولاً أنماط تفكيرك ثم يغير الرسائل المرسلة إلى الغدد الهرمونية المختلفة والقلب والأمعاء وأماكن أخرى.

يحدد الدماغ (على وجه التحديد الحُصين) المشاعر أو الأحداث التي تهدد حياتك، والتي قد تكون مفيدة أو ضارة، ثم يرسل إشارات إلى الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي عبر الآليات العصبية والغدد الصماء.

الكورتيزول هو الهرمون الأساسي (على الرغم من أنه ليس الهرمون الوحيد) المرتبط باستجابتنا الفطرية “الهروب أو القتال”، وهي الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الإجهاد الحاد إما من خلال مساعدتنا على الهروب من الموقف أو الاستمرار في القتال.

عندما تحدث طفرات قصيرة في الكورتيزول / الأدرينالين مرارًا وتكرارًا كل يوم تقريبًا، فإنها تتسبب في تلف الجسم وتسريع عملية الشيخوخة.

فهل يجب أن يكون الهدف هو تجنب أي وجميع أنواع الإجهاد؟ بالطبع لا – تذكر أن بعض أنواع التوتر مفيدة وتعتبر “قابلة للتكيف”، بينما البعض الآخر “غير قادر على التكيف”.

على سبيل المثال، ممارسة الرياضة والالتزام بهدف طموح للغاية كلاهما نوعان من التوتر، إلا أنهما يفيدان الجسم في النهاية.

يمكن لمناطق الدماغ، بما في ذلك الحُصين واللوزة وقشرة الفص الجبهي أن تلتقط التجارب الإيجابية المجهدة وتتسبب في “إعادة تشكيل هيكلي ناتج عن الإجهاد” للدماغ، مما يعني أنك تواجه تغيرات في الاستجابات السلوكية والفسيولوجية لهذه الأحداث الإيجابية.

والنتيجة هي أنك في المستقبل أكثر قدرة على التعامل مع المواقف المماثلة لأنك تتعلم منها، وتربطها بمكافأة وتتوقف عن تصورها على أنها تهديد.