مصادر الكالسيوم التي لم تعرفها سابقآ

يعد الكالسيوم معدنًا هامًا لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا حاسمًا في بناء العظام والأسنان وصحة العضلات ووظائف الأعصاب. إذا كنت ترغب في زيادة استهلاك الكالسيوم اليومي الخاص بك، يمكنك الحصول عليه من عدة مصادر مختلفة. فيما يلي مقال حول بعض مصادر الكالسيوم الغذائية:

• الألبان ومشتقاتها: تعتبر الألبان ومنتجات الألبان مصدرًا غنيًا بالكالسيوم. يمكنك تناول الحليب، والجبن، والزبادي، واللبن المختلفة.
• الخضروات الورقية الداكنة: تحتوي السبانخ والكرنب على نسبة عالية من الكالسيوم.
• السمك: يحتوي السمك الدهني مثل السلمون والسردين على مستويات عالية من الكالسيوم، بالإضافة إلى فوائدهم الأخرى المرتبطة بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
• المكسرات والبذور: تحتوي اللوز والسمسم والشيا وبذور القنب والفستق على كميات ملحوظة من الكالسيوم.
• الفواكه والحبوب: بعض الفواكه مثل البرتقال والتوت والتفاح تحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم.
• المأكولات البحرية: تحتوي بعض المأكولات البحرية مثل الجمبري والسرطان على كميات جيدة من الكالسيوم.

تذكر أنه بجانب تناول مصادر الكالسيوم، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة النشاط البدني المناسب للحفاظ على صحة العظام الجيدة وامتصاص الكالسيوم بشكل فعال.

هنا بعض المعلومات الإضافية حول مصادر الكالسيوم:

• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص على كميات جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والبروتين.
• منتجات فول الصويا: يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات فول الصويا مثل اللبن الصويا والتوفو والبودنج الصويا.
• المأكولات النباتية المدعمة بالكالسيوم: تتوفر العديد من المأكولات النباتية مثل الحليب النباتي وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم في السوق.
• المكملات الغذائية: في حالة عدم قدرتك على الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم من الطعام، يمكنك النظر في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكملات غذائية.

يجب أن تعرف أيضًا أن امتصاص الكالسيوم في الجسم قد يتأثر ببعض العوامل الأخرى مثل مستويات فيتامين د، والحموضة المعوية، وتناول الكافيين والصوديوم بكميات كبيرة. قد يكون من الأفضل تجنب تناول كميات كبيرة من هذه المواد لضمان امتصاص الكالسيوم الأمثل.

إليك بعض المعلومات الإضافية حول مصادر الكالسيوم:

• الماء الغني بالكالسيوم: في بعض المناطق، قد يحتوي الماء الصالح للشرب على نسبة عالية من الكالسيوم. يمكن للاستهلاك المنتظم لهذا الماء أن يساهم في زيادة استهلاك الكالسيوم.
• الخضروات الأخرى: بالإضافة إلى الخضروات الورقية الداكنة، هناك بعض الخضروات الأخرى التي يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم، مثل البروكلي والبطاطس الحلوة والكرنب الأحمر.
• منتجات الحبوب الكاملة: يحتوي الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى على كميات معتدلة من الكالسيوم.
• الفواكه الجافة: الزبيب والتمر والتوت البري المجفف والتين والمشمش المجفف يعتبرون مصادر جيدة للكالسيوم. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى الحبوب أو الزبادي.

هنا بعض المعلومات الإضافية حول مصادر الكالسيوم:

• الزبدة والزيوت: الزبدة والزيوت لا تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، ولكن يمكنك الاستفادة من كمية صغيرة من الكالسيوم الموجودة فيها.
• الأعشاب والتوابل: بعض الأعشاب والتوابل تحتوي على كميات ملحوظة من الكالسيوم. على سبيل المثال، البقدونس والكزبرة والزعتر والإكليل.
• الأطعمة العضوية: الأطعمة العضوية مثل الحليب العضوي والجبن العضوي والزبادي العضوي قد تحتوي على نسب أعلى من الكالسيوم بالمقارنة مع المنتجات غير العضوية.
• الخضروات البحرية: بعض الخضروات البحرية مثل العشب البحري (سبيرولينا) والحلزون البحري يحتويان على كميات ملحوظة من الكالسيوم. يمكنك تضمين هذه الخضروات في وجباتك لزيادة استهلاك الكالسيوم.
• الأعشاب البحرية: بعض الأعشاب البحرية مثل البيبيو (نوري) والداشيمي (كومبو) يحتويان على كميات ملحوظة من الكالسيوم. يمكن إضافة هذه الأعشاب إلى السلطات أو استخدامها في إعداد الوجبات اليابانية التقليدية.

إليك بعض النقاط التي تشير إلى فوائد اللوز للكالسيوم:

• اللوز هو مصدر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي على حوالي 70-80 ملغ من الكالسيوم في كل 28 جرام من اللوز.
• يساهم استهلاك اللوز في تعزيز صحة العظام والأسنان، حيث يعمل الكالسيوم على بناء وتقوية الهيكل العظمي.
• يلعب اللوز دورًا في منع هشاشة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العظام مثل العصبية.
• يحتوي اللوز أيضًا على فيتامين د، وهو عامل مهم في امتصاص الكالسيوم وضمان استخدامه الفعال في الجسم.
• يمتاز اللوز بأنه خيار صحي وغني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى.
• يساهم اللوز في الحفاظ على صحة الأعصاب ووظائفها العادية، حيث يلعب الكالسيوم دورًا هامًا في إرسال الإشارات العصبية وتنظيم نشاط العضلات.
• يساعد اللوز في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الصحية التي تساهم في خفض مستويات الكولسترول الضار وتحسين صحة القلب.
• يعزز اللوز الصحة العامة للجسم، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E، وهذه المكونات تساهم في تعزيز الطاقة والشعور بالشبع وتحسين وظائف الجهاز الهضمي.
• يعد اللوز خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو اتباع نظام غذائي نباتي، حيث يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم بدون الحاجة للاعتماد على منتجات الألبان.

هذه المعلومات تؤكد على الفوائد العديدة التي يقدمها اللوز كمصدر للكالسيوم وكغذاء صحي بشكل عام. يُنصح بتناول اللوز والمكسرات الأخرى كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع للاستفادة القصوى من فوائدها.

المصادر التي تم من خلالها البحث:

1. مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) – Calcium: https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/calcium
2. موقع الجمعية الأمريكية للتغذية (American Nutrition Association) – Calcium: https://americannutritionassociation.org/resources/calcium
3. الجمعية الوطنية للأوبئة (National Institutes of Health) – Calcium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
4. موقع Mayo Clinic – Calcium-rich foods: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
5. موقع الجمعية الأمريكية للقلب (American Heart Association) – Calcium and heart disease: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/calcium-and-heart-disease
6. موقع الجمعية الأمريكية للتغذية والتغذية السريرية (Academy of Nutrition and Dietetics) – Calcium: https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/calcium