1. المحار
المحار مصدر ممتاز للحديد. على سبيل المثال، حصة 100 جرام من المحار تحتوي على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد، وهو حوالي 17% من القيمة اليومية.
الحديد في المحار هو من النوع الهيم، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل مقارنة بالحديد غير الهيم الموجود في النباتات. بالإضافة إلى الحديد، يوفر المحار البروتين، وفيتامين B12، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
ملخص: حصة 100 جرام من المحار تحتوي على 17% من القيمة اليومية للحديد. المحار أيضًا غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى وقد يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
2. السبانخ
السبانخ تحتوي على الحديد بشكل معتدل. تحتوي حصة 100 جرام من السبانخ النيء على 2.7 ملغ من الحديد، أي حوالي 15% من القيمة اليومية.
على الرغم من أن الحديد في السبانخ هو من النوع غير الهيم، فإن السبانخ غنية بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد. السبانخ أيضًا تحتوي على مضادات أكسدة قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتحسن صحة العين.
ملخص: السبانخ توفر 15% من القيمة اليومية للحديد، كما تحتوي على مضادات أكسدة مهمة وفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد.
3. الكبد وأعضاء أخرى
أعضاء الجسم مثل الكبد والكلى غنية بالحديد. حصة 100 جرام من كبد البقر تحتوي على 6.5 ملغ من الحديد، أي حوالي 36% من القيمة اليومية.
الكبد أيضًا غني بالبروتين وفيتامين A والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنها من أفضل مصادر الكولين، وهو مغذٍ مهم لصحة الدماغ والكبد.
ملخص: الكبد غني بالحديد، حيث يوفر 36% من القيمة اليومية في حصة 100 جرام. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين A والكولين.
4. البقوليات
البقوليات مثل العدس والفاصوليا غنية بالحديد، وهي خاصةً مهمة للنباتيين. حصة 198 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 6.6 ملغ من الحديد، أي حوالي 37% من القيمة اليومية.
يمكن للبقوليات أيضًا أن تساعد في تقليل الالتهابات وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها غنية بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء.
ملخص: حصة 198 جرام من العدس المطبوخ توفر 37% من القيمة اليومية للحديد. البقوليات غنية أيضًا بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى وقد تساعد في فقدان الوزن.
5. اللحم الأحمر
اللحوم الحمراء تعتبر مصدرًا ممتازًا للحديد. حصة 100 جرام من اللحم المفروم تحتوي على 2.7 ملغ من الحديد، أي حوالي 15% من القيمة اليومية.
اللحوم الحمراء أيضًا غنية بالبروتين، والزنك، والسلينيوم، والفيتامينات B. يمكن أن يكون تناول اللحوم الحمراء مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.
ملخص: حصة 100 جرام من اللحم الأحمر توفر 15% من القيمة اليومية للحديد وهي مصدر جيد للحديد الهيم. اللحم الأحمر أيضًا غني بالبروتين والفيتامينات B.
6. بذور اليقطين
بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالحديد. حصة 28 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 2.5 ملغ من الحديد، أي حوالي 14% من القيمة اليومية.
كما أنها غنية بالفيتامين K، والزنك، والمغنيسيوم. يحتوي المغنيسيوم في بذور اليقطين على فوائد صحية إضافية مثل تقليل مقاومة الأنسولين.
ملخص: حصة 28 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 14% من القيمة اليومية للحديد، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للمغنيسيوم.
7. الكينوا
الكينوا هي حبة مشهورة تُعرف باسم الحبوب الكاذبة. حصة 185 جرام من الكينوا المطبوخة تحتوي على 2.8 ملغ من الحديد، أي حوالي 16% من القيمة اليومية.
الكينوا خالية من الجلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك. كما أنها غنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن.
ملخص: حصة 185 جرام من الكينوا توفر 16% من القيمة اليومية للحديد. كما أنها خالية من الجلوتين وغنية بالبروتين والفيتامينات.
8. الديك الرومي
لحم الديك الرومي، وخاصة اللحم الداكن، مصدر جيد للحديد. حصة 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن تحتوي على 1.4 ملغ من الحديد، أي حوالي 8% من القيمة اليومية.
يحتوي لحم الديك الرومي أيضًا على بروتين عالي الجودة ويعزز الشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة.
ملخص: حصة 100 جرام من لحم الديك الرومي توفر 13% من القيمة اليومية للحديد. كما أنه غني بالبروتين ويعزز الشبع.
9. البروكلي
البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية. حصة 156 جرام من البروكلي المطبوخ تحتوي على 1 ملغ من الحديد، أي حوالي 6% من القيمة اليومية.
كما يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يساعد في تحسين امتصاص الحديد. يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص: حصة 156 جرام من البروكلي توفر 6% من القيمة اليومية للحديد. البروكلي غني أيضًا بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد.
10. التوفو
التوفو هو طعام يعتمد على الصويا ومشهور بين النباتيين. حصة 126 جرام من التوفو تحتوي على 3.4 ملغ من الحديد، أي حوالي 19% من القيمة اليومية.
التوفو أيضًا مصدر جيد للبروتين، والفيتامينات، والمعادن. يحتوي على مركبات إيزوفلافون التي قد تحسن صحة القلب وتخفف من أعراض سن اليأس.
ملخص: حصة 126 جرام من التوفو توفر 19% من القيمة اليومية للحديد. كما أنه غني بالبروتين والمعادن وله فوائد صحية إضافية.
11. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية بالحديد. حصة 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.4 ملغ من الحديد، أي حوالي 19% من القيمة اليومية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على ألياف غذائية تساعد في صحة الأمعاء وتوفر مضادات أكسدة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: حصة 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة توفر 19% من القيمة اليومية للحديد. كما أنها تحتوي على ألياف غذائية ومضادات أكسدة.
12. الأسماك
الأسماك، مثل التونة، غنية بالحديد. حصة 85 جرام من التونة المعلبة تحتوي على حوالي 1.4 ملغ من الحديد، أي حوالي 8% من القيمة اليومية.
الأسماك أيضًا غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تعزز صحة القلب وتدعم النمو والتطور الصحي.
ملخص: حصة 85 جرام من التونة المعلبة توفر حوالي 8% من القيمة اليومية للحديد. الأسماك أيضًا مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك أحماض أوميغا-3.
من خلال تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة، يمكنك تلبية احتياجات جسمك من الحديد وتحسين صحتك العامة.
