1. السلمون
السلمون هو سمك دهني غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي عناصر غذائية أساسية لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفرده. هذه الأحماض ضرورية لوظائف الدماغ، العينين، القلب، الأوعية الدموية، الرئتين، الجهاز المناعي، والغدد الصماء. يحتوي 100 جرام من السلمون البري على حوالي 2.2 جرام من أوميغا-3، بالإضافة إلى 25.4 جرام من البروتين الحيواني عالي الجودة. كما يوفر السلمون الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، السيلينيوم، وفيتامينات ب.
ملخص: الأسماك الدهنية مثل السلمون توفر الأحماض الدهنية المفيدة، البروتين، الفيتامينات، والمعادن.
2. السردين
السردين هو سمك صغير دهني يمكنك تناوله بالكامل، بما في ذلك الأعضاء والعظام. يحتوي السردين على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 المفيدة للقلب، وهو غني تقريبًا بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
ملخص: الأسماك الصغيرة مثل السردين تحتوي على كل العناصر الغذائية الأساسية عند تناولها كاملة.
3. الكيل
الكيل هو خضار ورقي أخضر غني بالفيتامينات، المعادن، الألياف، مضادات الأكسدة، ومركبات حيوية. يحتوي على فيتامينات C، A، K، وB6، بالإضافة إلى البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، النحاس، والمنغنيز. كوب واحد من الكيل يحتوي فقط على 9 سعرات حرارية.
ملخص: الكيل هو من أكثر الخضروات كثافةً في العناصر الغذائية، ويحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومركبات قد تحارب السرطان.
4. الطحالب البحرية
الطحالب البحرية مثل النوري (التي تستخدم لتغليف السوشي) تحتوي على معادن مثل الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، والمنغنيز. كما أنها غنية باليود، وهو معدن أساسي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. تشير الأبحاث إلى أن البوليسكاريدات ومكونات أخرى في الطحالب البحرية قد تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
ملخص: الطحالب البحرية غنية باليود والمعادن الأخرى، وقد تكون مفيدة في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
5. الثوم
يحتوي الثوم على فيتامينات C، B1، وB6، بالإضافة إلى الكالسيوم، البوتاسيوم، النحاس، المنغنيز، والسيلينيوم، وأيضًا على الأليسين، وهو مركب كبريتي. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأليسين والثوم قد يساعدان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض ضغط الدم، تقليل الكولسترول الضار، وزيادة الكولسترول الجيد.
ملخص: الثوم غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تكون مفيدة لصحة القلب.
6. المحار
المحار مثل البطلينوس، المحار، وقنافذ البحر غني بالفيتامينات، خاصة فيتامين B12، وأيضًا بالفيتامين C، البوتاسيوم، السيلينيوم، والحديد. كما هو الحال مع الأسماك الأخرى، تأكد من أن المحار الذي تشتريه يأتي من مصدر مستدام وآمن.
ملخص: المحار من أكثر الحيوانات البحرية كثافة في العناصر الغذائية، خاصة فيتامين B12 والزنك.
7. البطاطا
تحتوي البطاطا على البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، النحاس، والمنغنيز، بالإضافة إلى فيتامين C ومعظم فيتامينات B. إذا تناولتها بقشرتها، فإنها تكون مصدرًا جيدًا للألياف. بعض الأبحاث تشير إلى أن البطاطا قد تكون أكثر إشباعًا من بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأخرى.
ملخص: البطاطا تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف، وتوفر شعورًا بالشبع.
8. الكبد
الكبد هو عضو غني بالعناصر الغذائية حيث يقوم بتخزين المواد الضرورية للجسم. يحتوي 100 جرام من كبد البقر على كميات كبيرة من فيتامين B12، فيتامينات B الأخرى، فيتامين A، النحاس، الحديد، الفوسفور، الزنك، والسيلينيوم.
ملخص: الكبد هو طعام غني بالعناصر الغذائية الأساسية، خاصةً فيتامينات B.
9. التوت
التوت، مثل التوت الأزرق، غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والبولي فينولات. تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تحسن التفكير والمزاج، وتعزز وظيفة الأوعية الدموية، وقد تساعد في تثبيط نمو الخلايا السرطانية.
ملخص: التوت يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تحسن الوظائف العقلية وتدعم صحة الأوعية الدموية.
10. البيض
البيض يوفر بروتينات عالية الجودة والدهون الصحية، وهو طعام مشبع. يحتوي صفار البيض على فيتامينات، معادن، ومغذيات قوية مثل الكولين، بالإضافة إلى اللوتين والزيaxanthin، وهما مضادان للأكسدة يحميان العينين.
ملخص: البيض غذاء غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن، ويعتبر “متعدد الفيتامينات الطبيعي”.
11. البطيخ المر
البطيخ المر هو نبات ذو خصائص مضادة للأكسدة. تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري، ويقي الدماغ ويحسن الذاكرة في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، ولديه خصائص مضادة للسرطان.
ملخص: البطيخ المر يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية ويتميز بخصائص مضادة للأكسدة.
12. الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
الكاكاو يحتوي على الحديد، المغنيسيوم، النحاس، والمنغنيز، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% كاكاو قد تساعد في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم، الكولسترول المرتفع، وأمراض القلب.
ملخص: الكاكاو والشوكولاتة الداكنة غنيان بالمعادن ومضادات الأكسدة، وقد يقدمان فوائد صحية عند تناولها بكميات معتدلة.
