- مسحوق الماتشا
هذا المسحوق الأخضر الزاهي من الشاي يحظى بشعبية بين محبي الصحة لأنه غني بالـ L-theanine، وهو حمض أميني غير بروتيني ذو خصائص قوية في تخفيف التوتر.
يعتبر الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من أنواع الشاي الأخضر الأخرى، حيث يُصنع من أوراق الشاي الأخضر التي تُزرع في الظل. هذه العملية تزيد من محتواه من بعض المركبات، بما في ذلك الـ L-theanine.
تشير الدراسات على البشر والحيوانات إلى أن الماتشا قد يقلل من التوتر إذا كان محتوى الـ L-theanine مرتفعًا بما فيه الكفاية وكافيينه منخفض (6).
على سبيل المثال، في دراسة استمرت 15 يومًا، تناول 36 شخصًا ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا يوميًا. شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في نشاط مؤشر التوتر المعروف بالـ salivary alpha-amylase، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.
- السبانخ السويسرية
السبانخ السويسرية هي خضار ورقية مليئة بالعناصر الغذائية التي تقاوم التوتر.
فقط كوب واحد (175 جرامًا) من السبانخ المطبوخة يحتوي على 36% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا هامًا في استجابة الجسم للتوتر.
تعتبر مستويات منخفضة من هذا المعدن مرتبطة بحالات مثل القلق ونوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي التوتر المزمن إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عند الشعور بالتوتر.
- البطاطا الحلوة
تناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة قد يساعد في خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
على الرغم من أن مستويات الكورتيزول تُنظم بشكل دقيق، يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى خلل في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم وتأثيرات سلبية أخرى.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع في النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد أو السمنة أن أولئك اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات كان لديهن مستويات أقل بشكل ملحوظ من الكورتيزول اللعابي مقارنةً بمن اتبعن نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة.
البطاطا الحلوة هي غذاء كامل يشكل خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها غنية بالمغذيات المهمة لاستجابة التوتر، مثل فيتامين C والبوتاسيوم.
- الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق خضار مخلل يتم صنعه عادة من الكرنب النابا والدايكون، نوع من الفجل. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي غنية بالبكتيريا المفيدة المعروفة بالبروبيوتيك وفي الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها تأثيرات مفيدة على الصحة العقلية. ويعزى ذلك على الأرجح إلى تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء، والتي تؤثر بشكل مباشر على مزاجك.
- الخرشوف
الخرشوف هو مصدر مكثف للألياف وغني بشكل خاص بالبريبيوتيك، نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن البريبيوتيك مثل الفركتواليغوساكاريدات (FOS) التي تتركز في الخرشوف قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبيوتيك يوميًا شهدوا تحسينات في أعراض القلق والاكتئاب، وأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبيوتيك قد تقلل من خطر التوتر.
الخرشوف غني أيضًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K، وكلها ضرورية لاستجابة صحية للتوتر.
- أعضاء الحيوانات
أعضاء الحيوانات، بما في ذلك القلب والكبد والكلى من الحيوانات مثل الأبقار والدجاج، هي مصدر ممتاز لفيتامينات B، وخاصة B12 و B6 والريبوفلافين وحمض الفوليك، وهي ضرورية للتحكم في التوتر.
على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات B ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، التي تساعد في تنظيم المزاج.
يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين B أو تناول أطعمة مثل أعضاء الحيوانات في تقليل التوتر. وجدت مراجعة لـ 18 دراسة في البالغين أن مكملات فيتامين B خفضت مستويات التوتر وحققت فوائد ملحوظة في المزاج.
تقدم شريحة واحدة (85 جرامًا) من كبد البقر أكثر من 50% من القيمة اليومية لفيتامين B6 وحمض الفوليك، وأكثر من 200% من القيمة اليومية للريبوفلافين، وأكثر من 2000% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
- البيض
البيض يُشار إليه غالبًا بأنه “الفيتامينات المتعددة الطبيعية” بسبب ملفه الغذائي الرائع. البيض الكامل غني بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة لاستجابة صحية للتوتر.
البيض الكامل غني بشكل خاص بالكولين، وهو عنصر غذائي يتواجد بكميات كبيرة في بعض الأطعمة فقط. لقد ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من التوتر.
- المأكولات البحرية
المأكولات البحرية، بما في ذلك المحار والبلح البحر والأصداف، غنية بالأحماض الأمينية مثل التورين، الذي تشير إحدى الدراسات على القوارض إلى أن له خصائص تعزيز المزاج المحتملة.
يحتاج التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم استجابة التوتر. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن التورين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.
المأكولات البحرية أيضًا مليئة بفيتامين B12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، وكلها قد تساعد في تعزيز المزاج. وجدت دراسة على 2089 بالغًا يابانيًا أن انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز مرتبط بأعراض الاكتئاب والقلق.
- مسحوق الكرز أكيرولا
تُعد كرز أكيرولا من أكثر المصادر تركيزًا لفيتامين C. فهي تحتوي على 50–100% أكثر من فيتامين C مقارنةً بالفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون.
فيتامين C يشارك في استجابة التوتر. علاوة على ذلك، ترتبط مستويات فيتامين C العالية بمزاج مرتفع وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين إلى تحسين المزاج العام.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بها طازجة، إلا أن كرز أكيرولا سريع التلف. وبالتالي، غالبًا ما تُباع كمسحوق يمكن إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.
- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية للغاية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 وفيتامين D، وهي عناصر غذائية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج.
الأحماض الدهنية أوميغا-3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج، ولكن قد تساعد أيضًا جسمك في التعامل مع التوتر. في الواقع، يرتبط تناول منخفض لأوميغا-3 بزيادة القلق والاكتئاب في المجتمعات الغربية.
يلعب فيتامين D أيضًا أدوارًا حيوية في الصحة العقلية وتنظيم التوتر. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر القلق والاكتئاب.
- البقدونس
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة — المركبات التي تحيد الجزيئات غير المستقرة المعروفة بالجذور الحرة وتحمي من التوتر التأكسدي.
يرتبط التوتر التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب، الذي يكون غالبًا مرتفعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن.
البقدونس غني بشكل خاص بالكارتينويدات والفلافونويدات والزيوت الطيارة، التي تمتلك جميعها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
- الثوم
تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن الثوم غني بالمركبات الكبريتية التي قد تساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذه المضادات للأكسدة هي جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد التوتر.
ومع ذلك، لا تسرد الأبحاث الأحدث الثوم كخضار يزيد من الجلوتاثيون. بدلاً من ذلك، تقترح مراجعة عام 2019 أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط — الذي غالبًا ما يتضمن الثوم بكميات وفيرة — قد يحسن مستويات الجلوتاثيون.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث البشرية.
- الطحينة
الطحينة هي معجون غني مصنوع من بذور السمسم، التي تعد مصدرًا ممتازًا للحمض الأميني L-tryptophan.
الـ L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم المزاج مثل الدوبامين والسيروتونين. اتباع نظام غذائي غني بالـ L-tryptophan قد يساعد في تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
تشير مراجعة عام 2018 إلى أن السيروتونين في دماغك مشتق من الـ L-tryptophan، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك رابط بين مستويات الـ L-tryptophan والمزاج والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
- بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس هي مصدر غني بفيتامين E. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد أكسدة قوي وضروري للصحة العقلية.
ترتبط مستويات منخفضة من هذا العنصر الغذائي بتغيرات في المزاج والاكتئاب.
بذور دوار الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل من التوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامينات B والنحاس.
- البروكلي
الخضراوات الصليبية مثل البروكلي مشهورة بفوائدها الصحية. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالخضراوات الصليبية من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
الخضراوات الصليبية مثل البروكلي هي من بين أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية — بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك — التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.
البروكلي غني بالسلفورافان، وهو مركب كبريتي له خصائص وقائية عصبية وقد يقدم تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب، وفقًا لدراسات على الحيوانات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
بالإضافة إلى ذلك، كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ يحتوي على أكثر من 20% من القيمة اليومية لفيتامين B6، وهو ما يرتبط بزيادة تناولها بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.
- الحمص
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن التي تقاوم التوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بالـ L-tryptophan، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج الناقلات العصبية التي تنظم المزاج.
وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
في دراسة شملت أكثر من 9000 شخص، شهد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات تحسينًا في المزاج وتقليل التوتر مقارنةً بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا تقليديًا غنيًا بالأطعمة المعالجة.
- شاي البابونج
البابونج هو عشب طبي استخدم منذ العصور القديمة كخافض طبيعي للتوتر. أظهرت الدراسات أن شايه ومستخلصه يعززان النوم المريح ويخففان أعراض القلق والاكتئاب.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج قلل من مستويات الكورتيزول اللعابي وحسن أعراض القلق.
- التوت الأزرق
يرتبط التوت الأزرق بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين المزاج.
هذه التوتات غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات والحماية العصبية. قد تساعد في تقليل الالتهابات المرتبطة بالتوتر وحماية الخلايا من الضرر الناتج عن التوتر.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت الأزرق قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك.
