أغذية علاجية

18 طعامًا ومشروبًا مهدئًا للضغوطات لإضافتها إلى نظامك الغذائي

  1. مسحوق الماتشا مسحوق الشاي الأخضر المشهور بلونه الأخضر الزاهي يحظى بشعبية بين عشاق الصحة بسبب احتوائه على الثيانين، حمض أميني غير بروتيني يمتلك خصائص قوية لتخفيف التوتر (المرجع 5).

دراسات بشرية وحيوانية تشير إلى أن الماتشا قد يقلل من التوتر إذا كان احتواؤه على الثيانين كافيًا ونسبة الكافيين فيه منخفضة (المرجع 6).

  1. سويس شارد سويس شارد هو خضار أخضر ورقي غني بالمواد المغذية المقاومة للضغوطات.

كوب واحد فقط (175 غرامًا) من السويس شارد المطبوخ يحتوي على 36% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، وهو يلعب دورًا مهمًا في استجابة الجسم للضغوطات (المرجع 8، المرجع 9).

  1. بطاطا حلوة تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة قد يساعد على خفض مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالضغط (المرجع 11).

بالرغم من أن مستويات الكورتيزول تُنظم بشكل صارم، إلا أن الضغوطات المزمنة يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم وآثار سلبية أخرى (المرجع 12).

  1. كيمتشي كيمتشي هو طبق خضري مخمر يتم تحضيره عادةً من ملفوف النابا والدايكون، نوع من الفجل. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليئة بالبكتيريا المفيدة المعروفة باسم البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (المرجع 15).

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق (المرجع 16).

  1. الخرشوف الخرشوف هو مصدر مركز للغاية للألياف وخاصة غني بالبربيوتيكس، وهو نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء الخاصة بك (المرجع 18).

تُشير الدراسات على الحيوانات إلى أن البربيوتيكس مثل فركتوليجوساكاريدس (FOSs)، التي تركز في الخرشوف، قد تساعد في خفض مستويات التوتر (المرجع 19).

  1. الأعضاء الداخلية الأعضاء الداخلية، التي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل البقر والدجاج، هي مصدر ممتاز لفيتامينات B، خاصة B12، B6، الريبوفلافين، والفولات، التي هي أساسية للتحكم بالضغوطات.

على سبيل المثال، تُعتبر الفيتامينات B ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، التي تساعد في تنظيم المزاج (المرجع 22، المرجع 23).

  1. البيض البيض يُشار إليه غالبًا بأنه الفيتامينات المتعددة الطبيعية بسبب ملفه الغني بالمغذيات. البيض الكامل يحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية ومضادات أكسدة مطلوبة لاستجابة صحية للضغوطات.
    1. المأكولات البحرية المأكولات البحرية مثل المحار والبلح البحري والأسماك الصغيرة مثل السلمون والسردين غنية بالأحماض الأمينية مثل التورين، والتي تشير دراسة على الحيوانات إلى أن لها خصائص تعزيز المزاج (المرجع 26).

    التورين والأحماض الأمينية الأخرى ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، الذي يعد أساسيًا لتنظيم استجابة الجسم للضغوطات. دراسات تشير إلى أن التورين قد تمتلك تأثيرات مضادة للاكتئاب (المرجع 26).

    المأكولات البحرية أيضًا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B12، الزنك، النحاس، المنغنيز، والسيلينيوم، والتي قد تساعد جميعها في تعزيز المزاج. دراسة على 2,089 بالغ ياباني أرتبطت انخفاضات استهلاك الزنك والنحاس والمنغنيز بأعراض الاكتئاب والقلق (المرجع 27).

    1. مسحوق الكرز الكريب الكرز الكريب هو واحد من أغنى المصادر لفيتامين C. إذ يتميز بنسبة 50–100% من فيتامين C أكثر من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون (المرجع 28).

    الفيتامين C متورط في استجابة الضغوطات. وما أكثر من ذلك، فإن مستويات عالية من فيتامين C مرتبطة بمزاج مرتفع ومستويات منخفضة من الاكتئاب والغضب. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يحسن المزاج العام (المرجع 29، المرجع 30، المرجع 31).

    على الرغم من أنه يمكن تناولها على الطازج، إلا أن الكرز الكريب هو منتج يتعفن بسرعة. لذلك، يتم بيعه عادة كمسحوق يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.

    1. الأسماك الدهنية الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية للغاية بالدهون أوميغا-3 وفيتامين D، والمواد الغذائية التي أظهرت أنها تساعد في تقليل مستويات الضغوطات وتحسين المزاج.

    الأوميغا-3 ليست فقط ضرورية لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد أيضًا جسمك على التعامل مع الضغوطات. في الواقع، يرتبط تناول الأوميغا-3 بانخفاض استهلاكه في القلق والاكتئاب في السكان الغربيين (المرجع 32، المرجع 33، المرجع 34).

    فيتامين D يلعب أيضا أدوارا حاسمة في الصحة العقلية وتنظيم الضغوطات. ويتم ربط المستويات المنخفضة بزيادة خطر القلق والاكتئاب (المرجع 35، المرجع 36).

    1. البقدونس البقدونس هو عشب غذائي غني بالمضادات الأكسدة — المركبات التي تحايد الجزيئات غير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة وتحمي ضد الضغط الأكسدة.

    الضغط الأكسدة مرتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك الاضطرابات الصحية العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالمضادات الأكسدة قد يساعد في منع الضغط والقلق (المرجع 37).

    المضادات الأكسدة يمكن أن تساعد أيضا في خفض الالتهاب، الذي يكون غالبا ما يكون مرتفعا في أولئك الذين يعانون من الضغوطات المزمنة (المرجع 38).

    البقدونس خاصة غنية بالكاروتينويدس، والفلافونويدس، والزيوت الطيارة، التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة قوية (المرجع 39).

    1. الثوم بعض الأبحاث القديمة تشير إلى أن الثوم يحتوي على مركبات الكبريت التي قد تساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذا المضاد للأكسدة هو جزء من الدفاع الأولي لجسمك ضد الضغط.

    ومع ذلك، الأبحاث الأحدث لا تذكر الثوم كخضار يزيد من مستويات الجلوتاثيون. بدلاً من ذلك، يقترح استعراض 2019 أن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط — الذي يشمل غالبًا الكثير من الثوم — قد يحسن مستويات الجلوتاثيون (المرجع 40).

    دراسات الحيوانات تشير إلى أن الثوم يساعد في مكافحة الضغوطات وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. لكن لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث البشرية (المرجع 41، المرجع 42).

    1. اللوز اللوز هي مصدر ممتاز للدهون الصحية، بروتين عالي الجودة، والألياف، والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للتعامل مع الضغوطات.

    في الواقع، يحتوي اللوز على مغذيات مثل الفسفور، والمغنيسيوم، والفوليت، والتي تمثل جميعها جزءًا من الاستجابة الجسدية للضغوطات. الفولات مهمة للتحكم بالضغوطات (المرجع 44).

    اللوز مليء بالأحماض الأمينية، بما في ذلك الأحماض الأمينية غير الأساسية. الأحماض الأمينية تستخدم لإنتاج الناقلات العصبية والمنظمات الهرمونية مثل السيروتونين (المرجع 45).

    1. الشوكولاتة الداكنة الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدس، والكافيين، والماغنسيوم، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الضغط وتحسين المزاج.

    الفلافونويدس في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تحسين الدورة الدموية والحفاظ على صحة القلب. هذا مهم خلال الضغط العصبي، حيث تحتاج الأعضاء الداخلية الخاصة بك إلى كميات كبيرة من الأكسجين (المرجع 47).

    الكافيين في الشوكولاتة الداكنة قد يساعد أيضًا في تعزيز المزاج وتقليل النعاس. ومع ذلك، يجب أن يتم استهلاك الشوكولاتة بمعقول (المرجع 48).

    1. الأفوكادو الأفوكادو هو مصدر ممتاز للدهون الصحية، والبوتاسيوم، والفيتامينات، والمعادن، والتي تساعد في التحكم في مستويات الضغط وتعزيز المزاج.

    الأفوكادو يحتوي على مغذيات مثل الفيتامين E والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يمكن أن تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تعزيز التمثيل الغذائي وتحسين المزاج (المرجع 50).

    الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم بشكل خاص، وهو معدن يلعب دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم. الحفاظ على ضغط الدم في نطاق طبيعي مهم للحفاظ على صحة القلب (المرجع 51).

    1. المانجو المانجو هو فاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات A و C والمغنيسيوم، والتي تساعد في التحكم في مستويات الضغط وتحسين المزاج.

    الفيتامينات A و C هي مضادات أكسدة قوية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط الأكسدة. كما أن المغنيسيوم ضروري للحفاظ على النظام الغذائي الصحي (المرجع 53).

    المانجو أيضا يحتوي على البيتاكاروتين، الذي قد يعزز المناعة وتحسين الصحة العقلية. البيتاكاروتين هو مضاد للأكسدة أيضا (المرجع 54).

    1. البقوليات البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص غنية بالبروتين، والألياف، والمعادن، والفيتامينات، والتي تساعد في التحكم في مستويات الضغط وتعزيز المزاج.

    البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، والتي يمكن أن تتضرر خلال الضغط. الألياف مهمة أيضا للهضم السليم والتحكم في الضغوطات (المرجع 56).

    البقوليات تحتوي أيضا على الفولات، والتي قد تساعد في التحكم في الضغوطات. الفولات ضرورية لإنتاج السيروتونين، الذي يمكن أن يؤثر على المزاج والتوتر (المرجع 57).

    1. اللحوم البيضاء اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأرانب والديك الرومي غنية بالبروتين، والفيتامينات B، والمعادن، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الضغط وتعزيز المزاج.

    البروتينات في اللحوم البيضاء ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، والتي يمكن أن تتضرر خلال الضغط. الفيتامينات B ضرورية للحفاظ على صحة الأعصاب وتنظيم المزاج (المرجع 59).

    اللحوم البيضاء تحتوي أيضا على المعادن مثل الزنك والسيلينيوم، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الضغط وتعزيز المزاج.

السابق
9 أطعمة صحية ترفع مزاجك
التالي
17 فائدة مثبتة علميًا لأحماض أوميغا-3 الدهنية

اترك تعليقاً