- شاي الماتشا الماتشا هو نوع من الشاي الأخضر الذي يحتوي على مستويات عالية من الإبيغالوكاتيشين غالات (EGCG). EGCG هو مركب بوليفينولي في الشاي الأخضر يمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يعتقد أن شرب شاي الماتشا الغني بـ EGCG قد يساعد في تحسين صحة القلب. تظهر الدراسات أن EGCG يساعد في الوقاية من تصلب الشرايين، وهو تراكم المواد الدهنية على جدران الشرايين، وقد يساعد في تقليل الالتهابات والأضرار الخلوية.
لهذا السبب، ارتبط تناول الشاي الأخضر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية في العديد من الدراسات.
تسوق شاي الماتشا عبر الإنترنت.
- السردين المعلب في زيت الزيتون تناول السردين المعلب في زيت الزيتون يمنح قلبك جرعة كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. السردين هو سمك صغير دسم ويعتبر من أغنى مصادر الدهون أوميغا-3 المضادة للالتهابات التي يمكنك تناولها.
تعتبر فوائد أحماض أوميغا-3 لصحة القلب موثقة جيدًا، وتظهر الدراسات أن أنماط النظام الغذائي الغنية بأوميغا-3 قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر المرتبطة بها، مثل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.
يرتبط أيضًا تناول زيت الزيتون بتحسين صحة القلب بشكل كبير. أظهرت دراسة شملت 7,216 شخصًا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن كل زيادة قدرها 10 جرام في زيت الزيتون البكر يوميًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10%.
تسوق السردين في زيت الزيتون عبر الإنترنت.
- خليط المكسرات والجوز والكرز الحامض تعتبر المكسرات والبذور مفيدة لصحة القلب. أظهرت الدراسات أن الجوز على وجه الخصوص قد يحسن من وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الالتهابات وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة.
الكرز الحامض غني بمضادات الأكسدة البوليفينول التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات ومنع الأضرار الخلوية وحماية قلبك.
جرب خلط الجوز والكرز الحامض كوجبة خفيفة مغذية وسهلة الحمل، أو تحقق من وصفة خليط المكسرات والجوز والكرز الحامض.
- لفائف الحمص بالسويسري شارد تقدم لفائف الحمص بالسويسري شارد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك للبقاء في أفضل حالة. الخضروات الورقية مثل السويسري شارد مليئة بالفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، جميعها ضرورية لضغط الدم الصحي وتدفق الدم.
السويسري شارد غني أيضًا بالنترات الغذائية التي تساعد على تقليل ضغط الدم وتقليل عبء العمل على قلبك.
جرب وصفة لفائف السويسري شارد التي تجمع بين هذه الخضار الغنية بالعناصر الغذائية مع الحمص الغني بالبروتين لوجبة خفيفة مشبعة.
- عصير القهوة يمكن أن تمنحك القهوة ليس فقط دفعة صباحية تحتاجها ولكنها أيضًا ارتبطت ببعض الفوائد الصحية المذهلة للقلب.
ارتبطت العديد من الدراسات بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير من خلال تناول القهوة بانتظام. في الواقع، وجدت مراجعة كبيرة تضم 218 دراسة أن الأشخاص الذين شربوا 3 أكواب من القهوة يوميًا كان لديهم خطر منخفض بنسبة 19% للوفاة بسبب أمراض القلب، مقارنة بمن لا يشربون القهوة.
بدلاً من اختيار مشروبات القهوة المحلاة بالسكر، قم بتحسين تجربة قهوتك الصباحية بإعداد هذا العصير الذي يجمع بين القهوة ومكونات أخرى مفيدة للقلب مثل الموز وزبدة اللوز ومسحوق الكاكاو.
- لقيمات زبدة الفول السوداني بالكاكاو والشيا هذه اللقيمات المليئة بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني مصنوعة من مكونات كاملة وغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في حماية قلبك.
على عكس الحلويات الشوكولاتة السكرية مثل الحلوى أو ألواح الطاقة التي قد تضر بصحة قلبك عند تناولها بكميات كبيرة، هذه اللقيمات مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فهي محلاة بشكل طبيعي بالتمر.
الشوفان والجوز وبذور الشيا هي نجم هذه الوصفة وقد أظهرت جميعها أنها تخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار وضغط الدم.
- قوارب البابايا اللحم البرتقالي الزاهي للبابايا مليء بمركب يسمى الليكوبين، وهو صبغة نباتية كاروتينية تمتلك العديد من الخصائص المفيدة.
الليكوبين له خصائص قوية مضادة للالتهابات والأكسدة وقد يساعد في الوقاية من تصلب الشرايين وتحسين تدفق الدم، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة القلب.
تظهر الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالليكوبين قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي من الوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
جرب اتباع النصائح في هذه الوصفة لإنشاء قوارب البابايا الملونة المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف.
- شوكولاتة ساخنة بالكاكاو الكاكاو هو شكل نقي من الكاكاو وهو عمومًا أقل معالجة وأكثر كثافة من معظم منتجات الكاكاو الأخرى.
الكاكاو مليء بالمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تفيد صحة قلبك. إنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، المعروفة بفوائدها القلبية الوعائية.
وفقًا للأبحاث العلمية، قد يساعد استهلاك منتجات الكاكاو في تقليل ضغط الدم، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لإنشاء مشروب شوكولاتة ساخنة مغذي دون كميات عالية من السكر المضاف، أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى كوب من الحليب الساخن من اختيارك. قم بتزيينها برشة من القرفة وحلاها بقليل من العسل أو شراب القيقب — أو اتبع هذه الوصفة.
- المكسرات المتبلة بالأروية والكركم توفر المكسرات لجسمك بروتينًا نباتيًا ودهونًا صحية وأليافًا والعديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فهي اختيار وجبة خفيفة ممتازة لتحسين صحة قلبك.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يعزز فقدان الوزن وصيانة الوزن الصحي، وهو أمر أساسي للحفاظ على قلبك في أفضل حالة.
في هذه الوصفة، يتم تغليف المكسرات بزيت الزيتون إلى جانب التوابل والأعشاب المضادة للالتهابات مثل الأروية والكركم والزنجبيل والفلفل الحار قبل أن يتم تحميصها بشكل مثالي.
- سلطة الشمندر والحمص والأفوكادو دمج الشمندر مع الأفوكادو والحمص يشكل وجبة خفيفة ملونة تشبع جوعك. الشمندر مليء بمضادات الأكسدة القوية والنترات، والتي قد تساعد في تحسين تدفق الدم وتقليل ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، الشمندر والحمص والأفوكادو جميعها مصادر ممتازة للألياف. وجدت مراجعة لـ31 دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون أكبر كميات من الألياف قد يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 24%.
اتبع هذه الوصفة لإنشاء وجبة خفيفة غنية بالألياف ومرضية.
- سلطة البروكلي المحمص والكينوا تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي والحبوب الكاملة مثل الكينوا مهم لصحة القلب. البروكلي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن الداعمة لصحة القلب، ويحتوي على مركبات الكبريت ذات التأثيرات المضادة للالتهابات القوية.
تجمع هذه الوصفة بين البروكلي المقرمش الغني بالعناصر الغذائية مع الكينوا، وهي حبة pseudograin غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لوظيفة الأوعية الدموية الصحية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
تظهر الأبحاث أن تناول الخضروات الصليبية والحبوب الغنية بالألياف يمكن أن يكون وسيلة لذيذة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أكواب البيض بالكيل والبطاطا الحلوة توفر البيض مصدرًا حيويًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم، وهو معدن أساسي لصحة القلب. يعمل السيلينيوم كمضاد أكسدة قوي في جسمك ويحمي من الأضرار التأكسدية.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن انخفاض مستويات السيلينيوم قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب.
تجمع هذه الوصفة بين البيض والكيل والبطاطا الحلوة لصنع خيار وجبة خفيفة لذيذ ومشبّع سيبقيك ممتلئًا بين الوجبات.
- شاي الكركديه شاي الكركديه هو مشروب حامض يتم تحضيره من زهور نبات الكركديه، تحديداً Hibiscus sabdariffa. زهور الكركديه مصدر قوي لمضادات الأكسدة البوليفينول، وقد ثبت أن مستخلص الكركديه له خصائص خافضة لضغط الدم والكوليسترول.
وجدت دراسة شملت 25 رجلاً أن تناول حوالي 8 أونصات (250 مل) من مشروب مستخلص الكركديه يوميًا يحسن بشكل كبير تدفق الدم ويقلل من مستويات ضغط الدم والالتهابات، مقارنةً بشرب الماء العادي.
يمكن شراء شاي الكركديه في أكياس أو كالشاي الورقي السائب والاستمتاع به ساخنًا أو باردًا.
تسوق شاي الكركديه عبر الإنترنت.
- سلطة السلمون السلمون هو سمك دسم مليء بأحماض أوميغا-3 والبروتين وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وجميعها تفيد صحة القلب.
وجدت دراسة عشوائية شملت 92 رجلاً صينيًا يعانون من الدهون العالية في الدم أن الذين تناولوا 18 أونصة (500 جرام) من السلمون يوميًا لمدة 8 أسابيع شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.
كما شهدوا زيادة ملحوظة في كوليسترول HDL المحمي للقلب، مقارنة بالرجال الذين تناولوا بروتينات حيوانية أخرى.
ارتبطت الدراسات أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال استهلاك منتظم للأسماك الدهنية مثل السلمون.
اتبع هذه الوصفة السهلة لتحضير سلطة السلمون واستمتع بها على بعض الأوراق الخضراء الغنية بالعناصر الغذائية لوجبة خفيفة مفيدة للقلب.
- بودينغ بذور الشيا بجوز الهند والرمان إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة حلوة دون تحميلها بالسكر المضاف، فإن هذه الوصفة لبودينغ بذور الشيا بجوز الهند والرمان هي خيار مثالي.
تشمل الوصفة مكونات مغذية وغنية بالألياف مثل بذور الشيا، بذور القنب، قطع الكاكاو، جوز الهند المبشور، وبذور الرمان ولا تحتوي على سكر مضاف.
يضيف الرمان طعماً حلوًا وحامضًا للوصفات، وهو مليء بمضادات الأكسدة القوية مثل التانينات والأنثوسيانين، التي تحارب تصلب الشرايين وتعزز وظيفة الأوعية الدموية الصحية.
- غمس الخرشوف وعيدان الفلفل الأحمر في حين أن معظم أغمس الخرشوف تعتمد على مكونات غنية مثل المايونيز والجبن لتوفير النكهة، فإن هذه الوصفة لغمسة الخرشوف مليئة بالخضروات الغنية بالألياف وأقل في السعرات الحرارية مقارنة بالأغماد التقليدية، مما يجعلها بديلًا مفيدًا للقلب.
الخرشوف غني بشكل خاص بالألياف وفيتامين C والفولات وفيتامين K —جميعها ضرورية لصحة القلب.
تجعل هذه الغموسة الصحية المصاحبة لعيدان الفلفل الأحمر الغنية بالليكوبين وفيتامين C تناولك للعناصر الغذائية المفيدة للقلب أعلى.
- سلطة الطماطم والفيتا والفاصوليا البيضاء دمج الطماطم الطازجة وجبنة الفيتا والأعشاب الطازجة والفاصوليا البيضاء يشكل الخيار المثالي للوجبات الخفيفة الشهية التي تغذي جسمك بطريقة صحية.
تعتبر الطماطم من أغنى المصادر الغذائية لصبغة الليكوبين المفيدة لصحة القلب، وتظهر الأبحاث أن تناول الطماطم ومنتجات الطماطم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ28 دراسة أن تناول الطماطم بكميات كبيرة ومستويات عالية من الليكوبين في الدم ارتبطت بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14%، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 26%، وتقليل خطر الوفاة بنسبة 36%.
اتبع هذه الوصفة لإنشاء وجبة خفيفة مرضية وموافقة لصحة القلب.
- ماء الحمضيات إضافة شريحة من الفاكهة الحمضية الطازجة إلى مياهك قد يساعد في تعزيز صحة قلبك. الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية، بما في ذلك الزيوت الأساسية ومضادات الأكسدة الفلافونويدية.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول عصير الحمضيات يوميًا يساعد في خفض مستويات ضغط الدم، وهو عامل خطر مهم لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد إضافة بعض الحمضيات إلى مياهك في زيادة تناول السوائل لديك. الحفاظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح ضروري لوظيفة القلب، والجفاف قد يزيد من خطر الأحداث القلبية الوعائية، بما في ذلك السكتة الدماغية.
جرب إضافة شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال أو الجريب فروت إلى مياهك للحصول على نكهة منعشة.
