- المأكولات البحرية الأسماك والمحار صديقة جدًا لنظام الكيتو. السلمون والأسماك الأخرى ليست خالية من الكربوهيدرات فحسب، بل غنية أيضًا بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم.
ومع ذلك، يختلف عدد الكربوهيدرات في المحار حسب النوع. بينما لا تحتوي الجمبري ومعظم أنواع السلطعون على كربوهيدرات، تحتوي المحار والأخطبوط على كربوهيدرات. يمكنك تناول هذه الأطعمة في نظام الكيتو، ولكن من المهم تتبع هذه الكربوهيدرات بعناية للبقاء ضمن نطاقك المحدد.
بالإضافة إلى ذلك، فإن السلمون والسردين والماكريل وأسماك أخرى دهنية غنية جدًا بأحماض أوميغا-3، التي ارتبطت بمستويات منخفضة من الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تناول السمك بانتظام مرتبط بتحسين صحة الدماغ وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتناول البالغون الذين تتجاوز أعمارهم 18 عامًا 8-10 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا.
- اللحوم والدواجن تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو.
اللحوم والدواجن الطازجة لا تحتوي على كربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة. وهي أيضًا مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، الذي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
أظهرت دراسة صغيرة في النساء المسنات أن نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم الدهنية أدى إلى مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد بنسبة 8% مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.
من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على الأعشاب إذا أمكن، حيث تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا-3 وحمض اللينوليك المترافق (CLA) مقارنةً باللحوم التي تتغذى على الحبوب.
- البيض البيض مصدر بروتين صحي للغاية.
نظرًا لأن كل بيضة كبيرة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين، فإن البيض يمكن أن يكون مثاليًا لنظام الكيتو.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالشبع.
من المهم تناول البيض بالكامل بدلاً من بياض البيض، حيث يتم العثور على معظم العناصر الغذائية في الصفار. ويشمل ذلك مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين، التي تحمي صحة العين.
على الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول، إلا أنه لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخلاصة معظم البروتينات الحيوانية — مثل البيض، اللحم البقري، لحم الخنزير، الدواجن، والمأكولات البحرية — منخفضة في الكربوهيدرات ومناسبة لنظام الكيتو.
4–7. الألبان والبدائل النباتية 4. الجبن هناك المئات من أنواع الجبن، ومعظمها منخفض جدًا في الكربوهيدرات وغني بالدهون، مما يجعله مناسبًا جدًا لنظام الكيتو.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة الشيدر 1 جرام من الكربوهيدرات، و6 جرامات من البروتين، وكمية جيدة من الكالسيوم.
الجبن غني بالدهون المشبعة، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في الحماية من هذه الحالة.
يحتوي الجبن أيضًا على CLA، الذي ارتبط بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقدان كتلة العضلات والقوة الذي يحدث مع تقدم العمر.
أظهرت دراسة مدتها 12 أسبوعًا في البالغين الأكبر سناً أن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرامات) من الريكوتا يوميًا شهدوا فقدانًا أقل في كتلة العضلات وقوة العضلات مقارنةً بمن لم يتناولوا هذه الكمية من الجبن.
إليك بعض أنواع الجبن التي تحتوي على كربوهيدرات أقل لنظام الكيتو.
قائمة الجبن المناسبة لنظام الكيتو
- جبن الأزرق
- بري
- كاممبرت
- شيدر
- شيفر
- كولبي جاك
- جبن قريش
- كريم جبن
- فيتا
- جبن الماعز
- حلاومي
- هافارتي
- ليمبورجر
- مانشيغو
- ماسكربوني
- موزاريلا
- موينستر
- بارميزان
- بيبر جاك
- بروفولون
- رومانو
- جبن الموزاريلا
- جبن سويسري
- الزبادي اليوناني الطبيعي وجبن القريش الزبادي اليوناني الطبيعي وجبن القريش هما طعامان مغذيان وعاليان بالبروتين. على الرغم من احتوائهما على بعض الكربوهيدرات، يمكنك تناولهما باعتدال في نظام الكيتو.
لقد ثبت أن كلا من الزبادي وجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.
يمكنك تناول أي منهما كوجبة خفيفة لذيذة بمفردها، ولكن يمكنك دمجهما مع المكسرات المفرومة، القرفة، أو توابل أخرى لصنع وجبة خفيفة سريعة لنظام الكيتو.
- الكريمة ونصف ونصف الكريمة تتكون من الجزء الدهني من الحليب الطازج الذي يُفصل أثناء معالجة الحليب. من ناحية أخرى، يتكون نصف ونصف من 50% كريمة و50% حليب كامل.
كلا هذين المنتجين من الألبان منخفضان جدًا في الكربوهيدرات وغنيان بالدهون، مما يجعلهما مثاليين لنظام الكيتو.
مثل باقي منتجات الألبان الدهنية، تحتوي الزبدة والكريمة على CLA، الذي قد يعزز فقدان الدهون.
ومع ذلك، من الأفضل تناول الكريمة ونصف ونصف باعتدال.
توصي إرشادات النظام الغذائي لجمعية القلب الأمريكية 2021 بضرورة الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. إن استبدال الدهون الحيوانية والألبان بمصادر الدهون النباتية أو الدهون غير المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
تشير بعض الدراسات إلى أن منتجات الألبان عالية الدهون قد لا تكون مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب. بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان عالية الدهون قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك، لا تزال الأدلة غير حاسمة.
هذه منطقة ما زالت قيد النقاش وقد تعتمد على العديد من العوامل، مثل مستوى معالجة الطعام.
الكريمة ونصف ونصف هما خيارات شائعة للإضافة إلى القهوة أو استخدامها كبدائل لنظام الكيتو لكميات صغيرة من الحليب في الطهي.
- الحليب النباتي غير المحلى توجد عدة أنواع من الحليب النباتي المناسبة لنظام الكيتو، بما في ذلك حليب الصويا، اللوز، وجوز الهند.
يجب أن تختار النسخ غير المحلاة. الخيارات المحلاة تحتوي على كمية كبيرة من السكر لتكون مناسبة لنظام الكيتو.
بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب حليب الشوفان، لأن حتى حليب الشوفان غير المحلى يحتوي على كربوهيدرات عالية جدًا لتكون مناسبة لنظام الكيتو.
الخلاصة تعد عدة أنواع من الألبان والبدائل النباتية مناسبة لنظام الكيتو، بما في ذلك الجبن، الزبادي الطبيعي، جبن القريش، الكريمة، نصف ونصف، وبعض أنواع الحليب النباتي غير المحلى.
8–12. الخضروات 8. الخضروات الورقية الخضراء الخضروات الورقية الخضراء منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، مما يجعلها ممتازة لنظام الكيتو. وهي أيضًا مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بشكل خاص، الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكيل، والخردل غنية بفيتامين ك والحديد.
تضيف الخضروات حجمًا إلى وجباتك دون زيادة كبيرة في عدد الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، تضيف الأعشاب مثل الأوريجانو وإكليل الجبل نكهة كبيرة مع القليل جدًا من الكربوهيدرات.
إليك بعض الخضروات الورقية المناسبة لنظام الكيتو:
الخضروات الورقية
- سلطة: خس، سبانخ صغير، جرجير، إسكارول، وفريز
- طبخ: بوك تشوي، الخردل، الكيل، السبانخ، السلق، والملفوف
- أعشاب: زعتر، مريمية، نعناع، أوريجانو، شبت، بقدونس، كزبرة، ريحان، إكليل الجبل، وعشب الليمون
- الفلفل توجد أنواع متعددة من الفلفل، وجميعها مناسبة لنظام الكيتو. على الرغم من أنها فواكه من الناحية التقنية، إلا أنها تُعامل كخضروات في الطهي.
تضيف الفلفل الحار الصغير توابل للوصفات، بينما الفلفل الحلو مناسب لتحضير المقبلات المناسبة لنظام الكيتو. يمكنك استخدام الفلفل الكبير، مثل الفلفل الحلو والبوبلانو، في العديد من الأطباق، أو حشوه لتحضير أطباق رئيسية منخفضة الكربوهيدرات.
الفلفل أيضًا مصدر غني بفيتامين سي. على سبيل المثال، يوفر الفلفل الحلو 107% من القيمة اليومية لفيتامين سي.
- الكوسا الصيفية الكوسا الصيفية، مثل الكوسا الصفراء والكوسا، متعددة الاستخدامات ومنخفضة في الكربوهيدرات.
في الواقع، الكوسا شائعة جدًا في نظام الكيتو. باستخدام آلة التقطيع الحلزونية، يمكنك صنع نودلز الكوسا، التي تعد بديلاً ممتازًا للمعكرونة أو النودلز.
يمكنك أيضًا بشر الكوسا لصنع بديل للأرز أو إضافتها إلى المخبوزات دون التأثير على النكهة. يمكنك أيضًا تقطيعها بشكل رفيع باستخدام آلة التقطيع، ثم خلطها بزيت الزيتون والملح والفلفل للاستمتاع بها كسلطة باردة.
- الخضروات العالية في الدهون الأفوكادو والزيتون، على الرغم من أنهما في الواقع فواكه، فهما فريدان بين الخضروات من حيث أنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون. كما أنهما يحتويان على ألياف ومنخفضين في الكربوهيدرات الصافية.
أوليوروبين، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي في الزيتون، له خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أفوكادو واحدًا في اليوم شهدوا تحسنًا في عوامل خطر صحة القلب، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار.
- الخضروات غير النشوية الأخرى توجد العديد من الخضروات غير النشوية التي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكنها غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، فإن الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تعد بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يمكنك بسهولة تحويل القرنبيط منخفض الكربوهيدرات إلى أرز القرنبيط أو بطاطا مهروسة. ويعد الكوسا بديلاً طبيعيًا للمعكرونة، وتعد الخضروات الجذرية منخفضة الكربوهيدرات مثل الياكاما واللفت بدائل رائعة للبطاطس المحمصة أو البطاطس المقلية.
إليك بعض الأمثلة الأخرى على الخضروات المناسبة لنظام الكيتو.
قائمة الخضروات المناسبة لنظام الكيتو
- الهليون
- البروكلي
- الملفوف
- القرنبيط
- الفطر
- الخيار
- الفاصوليا الخضراء
- الباذنجان
- الطماطم
- الكوسا
- الياكاما
- الفجل
- اللفت
- براعم بروكسل
- الكرفس
- الباميا
الخضروات التي يجب تجنبها في نظام الكيتو تذكر أن ليست جميع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يجب تجنب بعضها في نظام الكيتو، بما في ذلك:
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- البصل (بكميات كبيرة)
- بعض أنواع القرع الشتوي، مثل قرع الجوز وقرع الجوزة
- الذرة
- الشوندر
الخلاصة يجب تناول كمية وفيرة من الخضروات غير النشوية — بما في ذلك الخضروات الورقية، الكوسا الصيفية، الفلفل، الأفوكادو، والزيتون — في نظام الكيتو.
13–16. أطعمة نباتية أخرى 13. المكسرات والبذور المكسرات والبذور صحية، غنية بالدهون، ومنخفضة في الكربوهيدرات.
يرتبط تناول المكسرات بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بعض أنواع السرطان، الاكتئاب، وأمراض مزمنة أخرى.
علاوة على ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على الألياف، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل تناولك للسعرات الحرارية بشكل طبيعي.
على الرغم من أن معظم المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية، إلا أن الكمية تختلف بشكل كبير حسب النوع. الأقل في الكربوهيدرات — وبالتالي الأفضل لنظام الكيتو — هي:
- اللوز
- مكسرات ماكاديميا
- الجوز البقان
- الجوز
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- التوت معظم الفواكه تحتوي على كربوهيدرات عالية جدًا لتناولها في نظام الكيتو، ولكن التوت هو استثناء.
التوت، خصوصًا التوت البري والفراولة، منخفض في الكربوهيدرات وغني بالألياف. بينما التوت الأسود والتوت الأزرق أقل في الكربوهيدرات من بعض الفواكه الأخرى، قد لا يناسبان الحميات الصارمة لنظام الكيتو.
تحتوي هذه الفواكه الصغيرة على مضادات أكسدة قد تقلل من الالتهابات وتساعد في الحماية من الأمراض.
- نودلز شيراتاكي نودلز شيراتاكي هي إضافة رائعة لنظام الكيتو. تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية و15 سعرًا حراريًا فقط لكل حصة لأنها تتكون أساسًا من الماء.
تُصنع هذه النودلز من ألياف لزجة تُسمى غلوكمينان، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
تشكل الألياف اللزجة جلًا يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الجوع وارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في فقدان الوزن وإدارة السكري.
تأتي نودلز شيراتاكي بأنواع مختلفة، بما في ذلك الأرز، الفيتوتشيني، واللينغويني. يمكنك استبدالها بالنودلز العادية في معظم الوصفات.
- الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافانول، الذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من غير المتوقع، يمكنك تناول الشوكولاتة في نظام الكيتو. ومع ذلك، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أقل من 70% من الكاكاو الصلب — ويفضل أن تكون أكثر — وتناولها باعتدال.
الخلاصة تشمل الأطعمة النباتية الأخرى المثالية لحمية الكيتو التوت، نودلز شيراتاكي، المكسرات، البذور، والشوكولاتة الداكنة.
الدهون والزيوت 17. زيت الزيتون يقدم زيت الزيتون فوائد مذهلة لقلبك.
إنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي وُجد أنها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة الفينولية — وهي مركبات نباتية تحمي صحة القلب بشكل إضافي من خلال تقليل الالتهابات وتحسين وظيفة الشرايين.
بما أن زيت الزيتون ليس مستقرًا عند درجات الحرارة العالية مثل الدهون المشبعة، فمن الأفضل استخدامه للطهي على حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطباق بعد طهيها.
تشمل الزيوت النباتية الممتازة الأخرى التي يمكن تجربتها في نظام الكيتو زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الزبدة والسمن تُعد الزبدة والسمن دهونًا جيدة يمكن تضمينها في نظام الكيتو. تحتوي الزبدة على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، والسمن خالي تمامًا من الكربوهيدرات.
السمن هو زبدة مُصفاة تُصنع من خلال تسخين الزبدة وإزالة المواد الصلبة من الحليب التي تطفو على السطح. له طعم زبدي مركز ويستخدم عادة في الطهي الهندي.
مثل أنواع الألبان الكاملة الأخرى، لا يبدو أن الزبدة والسمن ضاران بالصحة كما كان يُعتقد سابقًا.
الخلاصة أفضل الدهون والزيوت لطهي الخبز في نظام الكيتو هي زيت الزيتون، الزبدة، والسمن. كما أن زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند خيارات جيدة أيضًا.
19–20. المشروبات 19. القهوة والشاي غير المحلى القهوة والشاي مشروبات صحية خالية من الكربوهيدرات.
تحتوي على الكافيين، الذي يزيد من معدل الأيض وقد يساعد في تحسين أدائك البدني، اليقظة، والمزاج.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن شرب القهوة والشاي يرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالسكري. في الواقع، الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من القهوة لديهم أدنى خطر، على الرغم من عدم تحديد علاقة السبب والنتيجة بعد.
يمكنك إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي، ولكن عليك تجنب “القهوة والشاي الخفيفة” لأنها تُصنع عادةً من الحليب قليل الدسم ونكهات عالية الكربوهيدرات.
- الماء الفوار غير المحلى إذا كنت تبحث عن بديل مناسب لنظام الكيتو للمشروبات الغازية، فإن الماء الفوار غير المحلى هو خيار رائع.
تكون هذه المشروبات منعشة وفوارة وقد تكون بنكهة ولكنها عمومًا خالية من السكر أو المحليات. وبالتالي، لا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن بعض الأنواع تُنَكَّه طبيعياً بكمية صغيرة من عصير الفاكهة، وقد تحتوي هذه على كربوهيدرات. تأكد من قراءة الملصق، حيث يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات الإضافية بسرعة.
الخلاصة القهوة غير المحلاة، الشاي، والماء الفوار خيارات جيدة للمشروبات أثناء اتباع نظام الكيتو.
هل نظام الكيتو مناسب لك؟ يظل نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا للغاية، ويجد العديد من الأشخاص أنهم يستمتعون بالنظام والنتائج التي يوفرها. ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للجميع.
يُعد الكيتو مقيدًا للغاية مقارنة ببعض الحميات الأخرى، مما قد يتسبب في الضغط لبعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتسبب نظام الكيتو في آثار جانبية، خاصة عند البدء. يمكن أن تشمل بعض الآثار الجانبية المحتملة:
- دوخة
- تعب
- تغييرات في الجهاز الهضمي
- زيادة مستويات الكوليسترول
إذا لم يكن الكيتو مناسبًا لك، قد ترغب في تجربة أنماط تناول الطعام الصحية الأخرى.
