27 فكرة وجبة خفيفة صحية وسهلة منخفضة الكربوهيدرات

تابيناد الزيتون يتكون من الزيتون المفروم، والكبر، وزيت الزيتون. الزيتون مصدر ممتاز لفيتامين E الذي يعمل كمضاد أكسدة قوي في جسمك، ويحمي الخلايا من الضرر الناتج عن الجزيئات التفاعلية المسماة الجذور الحرة.

يمكنك بسهولة تحضير تابيناد الزيتون في المنزل عن طريق دمج الزيتون المفروم، والكبر، والثوم، وزيت الزيتون. اجعلها تتماشى مع مقرمشات منخفضة الكربوهيدرات، مثل تلك المصنوعة من دقيق اللوز أو البذور، لتناول وجبة خفيفة مقرمشة.

تذكر أن العدد التقريبي للكربوهيدرات في وجبتك الخفيفة يختلف بناءً على نوع المقرمشات التي تستخدمها.

عادةً ما تحتوي خلطات المزيج على مكونات عالية الكربوهيدرات مثل الزبيب والحلويات والفواكه المجففة.

ومع ذلك، يمكنك صنع نسخة منخفضة الكربوهيدرات عن طريق دمج مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور، إلى جانب مكونات منخفضة الكربوهيدرات الأخرى، مثل جوز الهند غير المحلى.

للحصول على وصفة خلط المزيج السهلة التي تكفي حوالي 12 حصة، كل منها 1/4 كوب (25 جرام)، ادمج المكونات التالية:

1 كوب (112 جرام) من أنصاف الجوز 1 كوب (112 جرام) من الجوز المفروم 1/2 كوب (30 جرام) من بذور اليقطين المحمصة 1/2 كوب (43 جرام) من رقائق جوز الهند غير المحلى

جبنة الشيدر هي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة 1 أونصة (28 جرام).

للحصول على بديل مقرمش لذيذ، جرب رقائق جبنة الشيدر المنزلية. قطع شرائح رقيقة من جبنة الشيدر إلى مربعات صغيرة. ضع المربعات على صينية خبز، واخبزها على درجة حرارة 300 فهرنهايت (150 مئوية) لمدة حوالي 30 دقيقة، أو حتى تصبح مقرمشة. يمكنك أيضًا البحث عن رقائق الجبنة المعبأة في المتجر.

يحتوي بيض كبير واحد على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات.

البيض أيضًا غني بفيتامين B12 والكولين، وهما من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ.

لتحضير بيض الشيطان، قطع البيض المسلوق إلى نصفين بالطول. اخرج صفار البيض، وادمجهم مع المايونيز، ومستردة ديجون، والملح، والفلفل. ثم ضع ملعقة من خليط صفار البيض مرة أخرى في بياض البيض وضع فوقها رشة من البابريكا.

تحتوي 3 أونصات (85 جرام) من التونة المعلبة على صفر جرام من الكربوهيدرات وحوالي 25 جرام من البروتين.

لتحضير سلطة التونة، ادمج علبة تونة (85 جرام) مع 1/4 كوب (55 جرام) من المايونيز و1/4 كوب (25 جرام) من الكرفس المفروم. قم بتتبيل المزيج بالملح والفلفل حسب الذوق.

للحصول على خيار لفائف منخفضة الكربوهيدرات، ضع سلطة التونة في ورقة من الخس الزبدة.

التوت ليس فقط غني بالعناصر الغذائية، ولكنه أيضًا خيار فواكه منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، التوت الأزرق يوفر فقط 11 جرام من الكربوهيدرات في 1/2 كوب (74 جرام).

للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات، ادمج 1/2 كوب (74 جرام) من التوت الأزرق مع 2 ملعقة طعام (30 جرام) من الكريمة المخفوقة المنزلية. يمكنك إعدادها عن طريق خفق الكريمة الثقيلة بدون سكر.

يحتوي أفوكادو متوسط الحجم على 12 جرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن 9 جرام من هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف، وهي مادة غير قابلة للهضم لا يمتصها جسمك، مما يجعل الأفوكادو خيارًا ممتازًا للحميات منخفضة الكربوهيدرات.

لتحضير الأفوكادو المحشو، قطعه إلى نصفين وأزل النواة. ثم، ضع الحشوة منخفضة الكربوهيدرات التي تفضلها في وسط الأفوكادو.

جرب ملء الأفوكادو بالسلمون المعلب أو التونة، أو الروبيان المفروم، أو البيض المخفوق والجبن.

الشوكولاتة الداكنة هي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات رائعة عندما ترغب في تناول شيء حلو. أونصة واحدة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% على الأقل توفر حوالي 13 جرام من الكربوهيدرات و3 جرام من الألياف، على الرغم من أن بعض العلامات التجارية تحتوي على أقل.

جرب مزج أونصة واحدة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة مع ملعقة طعام (16 جرام) من زبدة الكاجو لمصدر إضافي من البروتين والدهون.

تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة بنسبة 70% على الأقل، حيث قد تحتوي النسب الأقل على مزيد من الكربوهيدرات لكل حصة. تجنب الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف أو الفواكه المجففة المحلاة، التي يمكن أن تزيد من محتوى الكربوهيدرات.

الجزر يحتوي على كربوهيدرات أقل مما قد تظن لفاكهة حلوة، حيث توفر 10 جزر صغير فقط 8 جرام، بالإضافة إلى 3 جرام من الألياف.

للحصول على وجبة خفيفة لذيذة، اجعل الجزر الصغير يتماشى مع غمس منخفض الكربوهيدرات مثل الآيولي المنزلي.

لتحضير الآيولي، اخلط 1/4 كوب (55 جرام) من المايونيز، 1 ملعقة طعام (15 مل) من عصير الليمون، و1 فص ثوم مفروم. قم بتتبيلها بالملح والفلفل حسب الذوق.

بينما يمكن أن تحتوي السموذي المصنوعة من الكثير من الفاكهة، والعصير، والسوربيه على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، يمكنك صنع سموذي منخفض الكربوهيدرات بالمكونات الصحيحة.

على سبيل المثال، الفراولة هي فاكهة منخفضة الكربوهيدرات ولذيذة، حيث توفر 1/2 كوب (83 جرام) فقط 6 جرام من الكربوهيدرات.

لتحضير سموذي الفراولة منخفض الكربوهيدرات، اخلط المكونات التالية:

1 كوب (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى 1/2 كوب (83 جرام) من الفراولة الطازجة 1/4 كوب (24 جرام) من مسحوق البروتين أو مسحوق بروتين منخفض الكربوهيدرات آخر 1 ملعقة طعام (15 جرام) من بذور الشيا 1/4 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا بعض مكعبات الثلج

السندويشات BLT هي وجبة غداء شائعة تكون عادةً عالية الكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكنك بسهولة صنع لفافة BLT منخفضة الكربوهيدرات بدون خبز لوجبة خفيفة لذيذة.

ضع ثلاث شرائح من الطماطم واثنين من شرائح البيكون في ورقة كبيرة من خس الرومان. لمزيد من النكهة، أضف بضع شرائح من الأفوكادو وكمية صغيرة من الجبنة المبشورة.

على الرغم من أن اسمها قد يوحي بمحتوى سكر وكربوهيدرات مرتفع، إلا أن الفلفل الحلو هو خضار منخفض الكربوهيدرات. يوفر 1 كوب (85 جرام) فقط 5 جرام من الكربوهيدرات.

كما أنها غنية بفيتامين C، وهو عنصر غذائي أساسي لقلبك، وجهازك المناعي، وبشرتك. في الواقع، يحتوي الفلفل الأخضر على المزيد من فيتامين C مقارنة بالبرتقال.

حضر غموس الجواكامولي منخفض الكربوهيدرات لشرائح الفلفل الحلو عن طريق هرس 1/2 أفوكادو، 1 ملعقة طعام (15 مل) من عصير الليمون، والملح معًا في وعاء.

الكيل هو خضار منخفض الكربوهيدرات ومشهور مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين A، فيتامين K، وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد (21 جرام) من الكيل على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.

إذا لم تكن من محبي الكيل النيء أو المحمص، جرب تناول رقائق الكيل.

لتحضير رقائق الكيل، مزق أوراق الكيل إلى قطع صغيرة وضعها على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان. رش الكيل بزيت الزيتون، مسحوق الثوم، والملح. اخبز على درجة حرارة 350 فهرنهايت (177 مئوية) لمدة حوالي 10 دقائق، أو حتى تبدأ حواف الأوراق في التحمر والتقصف.

تزاتزيكي هو صوص يوناني مصنوع من الزبادي الطبيعي، والثوم، والخيار. غالبًا ما يتم إضافة الأعشاب الطازجة مثل الشبت والبقدونس أيضًا.

توفر ملعقتان كبيرتان (30 جرام) من صوص تزاتزيكي فقط 1 جرام من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات.

اجعل الصوص يتماشى مع الخضروات الطازجة منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي، وعصي الكرفس، أو الجزر الصغير.

غمس عصي الجزر في زبدة الفول السوداني الكريمية هو وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات لذيذة بشكل مفاجئ.

بالإضافة إلى ذلك، الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ويوفر أيضًا بعض البروتين النباتي.

تحتوي العديد من علامات زبدة الفول السوداني على سكر مضاف، لذا من الأفضل اختيار نوع طبيعي مصنوع فقط من الفول السوداني وقليل من الملح.

صندوق البنتو هو حاوية مقسمة يمكن أن تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي صناديق البنتو الجاهزة على 20–40 جرام من الكربوهيدرات اعتمادًا على الأطعمة التي تحتويها.

لتحضير صندوق بنتو منخفض الكربوهيدرات، املأه بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل:

البروتين: الجبنة القريش، البيض المسلوق، الدجاج المشوي، مكعبات الجبنة المكسرات: اللوز، الجوز، المكاديميا، الفول السوداني الخضروات الطازجة: عصي الكرفس، شرائح الخيار، شرائح الفلفل، البروكلي الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: التوت، الشمام، شرائح الأفوكادو، الزيتون

أونصة واحدة (28 جرام) من بذور اليقطين بدون قشر تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 2 جرام من الألياف.

علاوة على ذلك، بذور اليقطين غنية بالزنك، وهو معدن أساسي مطلوب لصحة الجهاز المناعي والأيض.

لتحضير بذور اليقطين المحمصة، اخلط أونصة واحدة (28 جرام) من بذور اليقطين مع 1/2 ملعقة صغيرة (1.3 جرام) من القرفة و2 ملعقة طعام (10 مل) من زيت الزيتون.

وزع البذور على صينية خبز واخبز في الفرن على درجة حرارة 300 فهرنهايت (150 مئوية) لمدة 45 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية اللون.

نصف كوب (110 جرام) من الجبنة القريش يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات و12 جرام من البروتين. كما أنها غنية بالمعادن التي تعزز صحة العظام مثل الكالسيوم والفوسفور.

على الرغم من أن الفواكه عادةً ما تضاف إلى الجبنة القريش، يمكنك أيضًا جعلها مملحة ومنخفضة الكربوهيدرات عن طريق إضافة شرائح الأفوكادو، طماطم العنب، البصل الأخضر المفروم، أو صلصة حارة.

الإيدامامي هو فول الصويا الأخضر غير الناضج المليء بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي على مركبات تسمى الإيزوفلافونات التي قد تساعد في منع فقدان العظام، من بين فوائد أخرى.

حصة واحدة (155 جرام) من الإيدامامي تحتوي على 14 جرام فقط من الكربوهيدرات وأكثر من 18 جرام من البروتين النباتي.

كوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات بسيطة، ضع الإيدامامي المقشر الخام في وعاء مع 1 ملعقة طعام (15 مل) من الماء. غطِ الوعاء بمنشفة ورقية وميكروويف على أعلى درجة حرارة لمدة دقيقة أو حتى يصبح طريًا. قم بتتبيله قليلاً بملح البحر، واستمتع.

الزبادي المنكه التقليدي غالبًا ما يكون غنيًا بالسكر المضاف. اختيار الزبادي العادي غير المحلى يقضي على جميع السكريات المضافة، مما يقلل من محتوى الكربوهيدرات، على الرغم من أن الحليب والزبادي يحتويان بعض السكريات الطبيعية.

على سبيل المثال، 6 أونصات (170 جرام) من الزبادي العادي الكامل تحتوي فقط على 8 جرام من الكربوهيدرات.

للحفاظ على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، قم بدمج الزبادي العادي مع حفنة من المكسرات. قم بزيادة النكهة بإضافة رشة من القرفة أو مستخلص الفانيليا.

استخدم الأفوكادو المهروس بدلاً من المايونيز للحصول على لمسة فريدة على سلطة البيض.

لتحضير سلطة البيض بالأفوكادو، امزج ببساطة 1/2 أفوكادو مع بيضة مسلوقة. قم بتتبيلها بخفة بالملح والفلفل. استمتع بسلطة البيض بالأفوكادو بمفردها، أو مدّها على البسكويت منخفض الكربوهيدرات، أو ضعها في لفافة خس.

جبنة الستريك هي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات سهلة ومحمولة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على 8 جرام من البروتين المشبع في عصا واحدة.

الجبنة أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو معدن أساسي لصحة العظام، وظيفة العضلات، والجهاز العصبي.

على عكس الأنواع المجففة والمعلبة التي تحتوي غالبًا على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، فإن المشمش الطازج منخفض الكربوهيدرات، حيث يحتوي ثمرة واحدة (35 جرام) على 4 جرام فقط.

لتحضير مشمش محشي، قطع المشمش إلى نصفين وأزل النواة. امزج 1/4 كوب (34 جرام) من جبنة الزرقاء المفتتة مع 1 ملعقة طعام (15 مل) من زيت الزيتون. ضع المزيج في وسط كل نصف مشمش. اشويها على صينية طهي لمدة 1–2 دقيقة حتى تصبح محمصة.

السلمون هو مصدر ممتاز منخفض الكربوهيدرات لأحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة EPA وDHA. ترتبط هذه الدهون الصحية بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

افرد 2 ملعقة طعام (30 جرام) من الجبنة الكريمية على 1 كوب (119 جرام) من شرائح الخيار، ثم ضع 1 أونصة (28 جرام) من السلمون المدخن على الشرائح وتبّل بالفلفل الطازج.

أوراق الأعشاب البحرية المجففة هي وجبة خفيفة مقرمشة ومحمولة منخفضة الكربوهيدرات.

الأعشاب البحرية هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية لليود الغذائي، وهو معدن يدعم صحة الغدة الدرقية. تصنع غدتك الدرقية هرمونات أساسية اللازمة لعملية الأيض والنمو والتطور.

يمكنك الاستمتاع بالأعشاب البحرية بمفردها أو تناولها مع شرائح الأفوكادو، البيض المخفوق، أو إضافتها إلى السلطة.

سلطة كابريزي هي طبق إيطالي منخفض الكربوهيدرات مصنوع من الجبنة الموتزاريلا، والطماطم، وأوراق الريحان، وزيت الزيتون.

لتحضيرها، اخلط 1/2 كوب (76 جرام) من طماطم العنب، 1 أونصة (28 جرام) من كرات الجبنة الموتزاريلا، و1 ملعقة طعام (2.6 جرام) من أوراق الريحان الطازجة المفرومة. اخلط مع 1 ملعقة طعام (15 مل) من زيت الزيتون ورشة من الملح البحري.

رش 1 ملعقة طعام (15 مل) من الخل البلسمي فوق السلطة لمزيد من النكهة.

السردين هي سمكة صغيرة دهنية مليئة بالعناصر الغذائية.

تحتوي علبة واحدة من السردين على صفر من الكربوهيدرات و23 جرام من البروتين. هذه السمكة أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث توفر 27% من القيمة اليومية لهذا المعدن.

جرب تناول السردين مع البسكويت المصنوع من البذور منخفض الكربوهيدرات للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ومغذية. تذكر أن محتوى الكربوهيدرات في وجبتك يعتمد على نوع البسكويت الذي تستخدمه.