إن الحصول على جسم مشدود ومظهر صحي يعتبر هدفًا مشتركًا للكثيرين. ومع تنوع النصائح والمعلومات المتاحة، يمكن أن يكون من الصعب معرفة النهج الأمثل لشد الجسم. ومع ذلك، هناك عاملان أساسيان يجب أن يأخذا في الاعتبار: النظام الغذائي وممارسة الرياضة.في هذا المقال، سنستكشف بعض النصائح والإرشادات العملية لشد الجسم.
اجعل سعراتك المحروقه أكثر من التي تتناولها:
جدول المحتويات
- الحرق الحراري: عملية حرق السعرات الحرارية تتطلب طاقة من الجسم، وبالتالي يمكن أن تساهم في فقدان الدهون وبناء العضلات. عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك، فإنه يستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وبالتالي يقلل من نسبة الدهون في الجسم ويساهم في شد العضلات.
- زيادة معدل الأيض: يعتبر زيادة معدل الأيض أمرًا مهمًا لشد الجسم. عندما يكون لديك معدل أيض عالي، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية. هناك بعض العوامل التي يمكن أن تساهم في زيادة معدل الأيض مثل النشاط البدني العام، وزيادة كتلة العضلات، وتناول الوجبات الصحية والمتوازنة.
- التوازن العام للجسم: يجب أن يكون لديك نظام حياة صحي ومتوازن بشكل عام لتحقيق شد الجسم. النوم الجيد والحصول على قسط كافٍ من الراحة والاسترخاء يعززان صحة الجسم والعقل. قم بتقليل التوتر والضغوط النفسية وحافظ على نمط حياة نشط.
تذكر أن شد الجسم ليس مجرد مسألة حرق السعرات المحروقة فحسب، بل يتطلب الاهتمام بالتغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد يكون من الأفضل استشارة خبير في التغذية أو مدرب رياضي للحصول على توجيهات ملائمة لأهدافك الشخصية.
مارس تمارين المقاومة:
- بناء العضلات: تعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال واستخدام الأجهزة والمقاومة الجسدية فعالة في بناء العضلات وزيادة كتلة العضلات. عند تطوير العضلات، يصبح الجسم أكثر شدًا ويمكنه حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل فعال.
- تقوية وتحسين القوة: تمارين المقاومة تساهم في تقوية العضلات وزيادة القوة العامة للجسم. عندما تكون لديك عضلات أقوى، يمكنك القيام بالتمارين الأخرى بشكل أفضل وزيادة الكفاءة والتحمل العام.
- تحسين تركيبة الجسم: ممارسة تمارين المقاومة بشكل منتظم يمكن أن تساعد في تحسين تركيبة الجسم ونسبة الدهون إلى العضلات. فعندما يكون لديك عضلات أكثر قوة وكتلة عضلية أكبر، يمكن أن يظهر الجسم بشكل أكثر تعريفًا وشدًا.
- تحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية: تعزز تمارين المقاومة القوة والمرونة والثبات العام للجسم. هذا يسهم في تحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية مثل حمل الأشياء الثقيلة والتحرك بسهولة وتقليل مخاطر الإصابة.
- تعزيز الثقة بالنفس: بالإضافة إلى الفوائد البدنية، تمارين المقاومة يمكن أن تساهم في تعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصورة الذاتية. عندما ترى نتائج إيجابية في قوتك وشكل جسمك، يمكن أن يؤثر ذلك إيجابيًا على نظرتك لنفسك ويزيد من الثقة بالنفس.
لا تنسى أن تبدأ تمارين المقاومة بتوجيه من مدرب رياضي مؤهل لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
استهلك البروتين يوميآ:
- بناء العضلات: يعد البروتين أساسيًا لبناء العضلات وإصلاحها بعد التمارين الرياضية. عند ممارسة تمارين المقاومة والتمارين الرياضية الأخرى، يتعرض العضلات للتمزق البسيط. يتطلب إصلاح العضلات وبناؤها توفير البروتين الكافي لتعزيز نمو العضلات وتقويتها.
- الشبع والتحكم في الشهية: تعتبر البروتينات مكونًا رئيسيًا في النظام الغذائي يساهم في الشعور بالشبع والتحكم في الشهية. تحتاج البروتينات وقتًا أطول للهضم مقارنة بالسكريات والدهون، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن: أثناء عملية فقدان الوزن، يمكن أن يؤدي الحمية المحدودة في السعرات الحرارية إلى فقدان العضلات أيضًا. ومع ذلك، استهلاك كمية كافية من البروتين يوميًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات وتقليل فقدانها أثناء عملية النقاص.
- تعزيز الشكل والتعريف: عندما يتم استهلاك البروتين بما يتناسب مع احتياجات الجسم، فإنه يساعد في بناء العضلات وتحسين تركيبة الجسم. وبالتالي، يمكن أن يساهم في تحسين شد الجسم وتحقيق مظهر أكثر تعريفًا ومنحنيات جذابة.
يعتبر الاستهلاك اليومي للبروتين مهمًا لشد الجسم وتحقيق الأهداف الرياضية. ومع ذلك، يجب أن يتم توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم وفي كل وجبة لضمان الحصول على كمية كافية وتحقيق أقصى استفادة.
اقطع السكر نهائيآ:
- تقليل السعرات الحرارية: يعتبر السكر مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية الفارغة، حيث لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية. عندما تقلل من استهلاك السكر، فإنك تقلل من السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي الخاص بك. هذا يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وشد الجسم.
- تحسين صحة القلب: استهلاك كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون في الدم والتهاب الجسم. هذا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالتالي، منع السكر قد يساهم في تحسين صحة القلب والحفاظ على وظائفه العادية.
- تحسين مستويات الطاقة: يعتبر السكر من المصادر السريعة للطاقة، ولكنه يتسبب في زيادات وانخفاضات مفاجئة في مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى شعور بالتعب وقلة النشاط. عندما تقلل من استهلاك السكر، فإنك تساعد على تثبيت مستويات الطاقة والحفاظ على نشاطك طوال اليوم.
- تحسين نظام المناعة: يعتبر استهلاك الكميات الزائدة من السكر عاملًا يساهم في ضعف نظام المناعة. يؤثر السكر على وظيفة الخلايا المناعية ويقلل من قدرتها على مكافحة الالتهابات والأمراض. عندما تقلل من استهلاك السكر، فإنك تدعم نظام المناعة القوي والصحي.
- تحسين صحة البشرة: يشتهر السكر بأنه يسبب تلفًا للكولاجين في الجلد ويزيد من عملية الشيخوخة المبكرة. عندما تقلل من استهلاك السكر، فإنك تساهم في الحفاظ على صحة البشرة وشبابها، مما يساعد في تحقيق مظهر مشدود وصحي للجسم.
المصادر التي تم من خلالها البحث:
- https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-for-weight-loss
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/the-best-diet-for-losing-weight-and-improving-heart-health/bgp-2035936
- https://www.shape.com/fitness/workouts/what-best-exercise-reduce-belly-fat
- https://www.healthline.com/health/how-to-lose-belly-fat
- https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-diet-and-nutrition-books-every-aspiring-bodybuilder-must-read.html
- https://www.menshealth.com/uk/food-nutrition/g28939174/muscle-building-diet-plan/
- https://www.self.com/gallery/best-exercises-to-sculpt-tone-legs
- https://www.shape.com/fitness/workouts/ultimate-arms-and-abs-workout
