- أسماك الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا يمكنه إنتاجها بمفرده.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الغامقة غنية بنوعين من أوميغا-3 – حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) – المرتبطين بانخفاض مستويات الاكتئاب.
تشير الأبحاث إلى أن أوميغا-3 تساهم في مرونة غشاء خلايا الدماغ وتلعب أدوارًا رئيسية في تطوير الدماغ وإشارات الخلايا.
على الرغم من أن الأبحاث مختلطة، أظهرت مراجعة لدراسات سريرية أن استهلاك أوميغا-3 على شكل زيت السمك قد يقلل من درجات الاكتئاب. تعتبر معظم الخبراء أن البالغين يجب أن يحصلوا على 250-500 ملغ من EPA وDHA مجتمعة يوميًا. حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على 2260 ملغ من EPA وDHA.
ملخص: الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي قد تحسن المزاج.
يمكن أن يعزز السكر الموجود في الشوكولاتة المزاج لأنه مصدر سريع للطاقة للدماغ. علاوة على ذلك، قد تطلق الشوكولاتة سلسلة من المركبات المحفزة مثل الكافيين والثيوبرومين وN-acylethanolamine، وهي مادة مشابهة كيميائيًا للقنب ولها صلة بتحسين المزاج.
على الرغم من أن بعض الخبراء يناقشون ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لت Trigger استجابة نفسية، فإنها غنية بالفلافونويدات التي تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتقلل الالتهاب وتعزز صحة الدماغ، وكلها قد تدعم تنظيم المزاج.
من الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو 70% أو أكثر، لأنها تحتوي على مزيد من الفلافونويدات وأقل في السكر المضاف.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة غنية بالمركبات التي قد تزيد من المواد الكيميائية المحفزة للمزاج في دماغك.
- الأطعمة المخمرة
تشمل الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، الزبادي، الكفير، الكمبوتشا، ومخلل الملفوف، وقد تحسن من صحة الأمعاء والمزاج.
تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالازدهار في الأطعمة وتحويل السكريات إلى كحول وأحماض، مما يخلق البروبيوتيك التي تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على جوانب متعددة من السلوك البشري مثل المزاج واستجابة الجسم للتوتر والشهية والدافع الجنسي، ويتم إنتاج 90% من السيروتونين في جسمك بواسطة ميكروبات الأمعاء.
تبدأ الأبحاث في إظهار ارتباط بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب.
ملخص: بما أن 90% من السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه في الأمعاء، فقد يتوافق صحة الأمعاء الجيدة مع المزاج الجيد. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي والكفير والكمبوتشا غنية بالبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- الموز
يمكن أن يساعد الموز في تحسين المزاج.
إنه غني بفيتامين B6، الذي يساعد في تصنيع الناقلات العصبية المحفزة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين. علاوة على ذلك، يوفر الموز الكبير (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و3.5 جرام من الألياف.
عندما يقترن بالييف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بتحكم مستقر في مستويات السكر في الدم والمزاج. مستويات السكر في الدم المنخفضة قد تؤدي إلى تهيج وتقلبات المزاج.
أخيرًا، يعتبر هذا الفاكهة الاستوائية، خاصةً عندما تكون قشرته ما زالت خضراء، مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف التي تساعد في تغذية البكتيريا الصحية في الأمعاء. ميكروبات الأمعاء القوية مرتبطة بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.
ملخص: الموز هو مصدر رائع للسكر الطبيعي وفيتامين B6 والألياف البريبايوتيك، التي تعمل معًا للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والمزاج.
- الشوفان
الشوفان هو حبة كاملة يمكن أن تبقيك في مزاج جيد طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بها بعدة أشكال، مثل الشوفان الليلي، الشوفان، الموسلي، والجرانولا.
إنها مصدر ممتاز للألياف، حيث توفر 8 جرامات في كوب واحد من الشوفان الخام (81 جرامًا).
تساعد الألياف في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بإطلاق السكر ببطء في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.
في دراسة، أبلغ الذين تناولوا 1.5-6 جرامات من الألياف على الإفطار عن تحسينات في المزاج ومستويات الطاقة، وذلك بسبب مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا، وهو أمر مهم للتحكم في تقلبات المزاج والتهيج.
على الرغم من أن مصادر الحبوب الكاملة الأخرى يمكن أن تحقق هذا التأثير، قد يكون الشوفان مفيدًا بشكل خاص، لأنه أيضًا مصدر جيد للحديد، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان الخام على 19% من احتياجاتك اليومية. نقص الحديد، وهو من أكثر النقصات الغذائية شيوعًا، مرتبط بالتعب وتقلبات المزاج.
ملخص: الشوفان يوفر الألياف التي يمكن أن تثبت مستويات السكر في الدم وتعزز المزاج. كما أنه غني بالحديد، والذي قد يحسن أعراض المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.
- التوت
بشكل غريب، يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بمعدلات أقل من الاكتئاب.
على الرغم من أن الآلية غير واضحة، قد يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب وغيره من اضطرابات المزاج.
التوت غني بمجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية التي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي – وهو اختلال في التوازن بين المركبات الضارة في جسمك.
إنه غني بشكل خاص بالأنثوسيانينات، وهي صبغة تمنح بعض التوت لونها الأرجواني-الأزرق. وجدت دراسة أن النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانينات ارتبط بانخفاض بنسبة 39% في أعراض الاكتئاب.
إذا لم تجد التوت طازجًا، حاول شراء التوت المجمد – الذي يتم تجميده عند نضجه الكامل للاحتفاظ بأقصى كمية من مضادات الأكسدة.
ملخص: التوت غني بالأنثوسيانينات القتالية للأمراض، التي قد تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
- المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المحفز للمزاج. تعتبر اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الجوز، وكذلك بذور القرع، السمسم، وعباد الشمس مصادر ممتازة.
علاوة على ذلك، فإن المكسرات والبذور تشكل جزءًا كبيرًا من كل من نظامي غذاء MIND وMediterranean، اللذين قد يدعمان الدماغ الصحي. يشجع كل من هذين النظامين الغذائيين على تناول الأطعمة الطازجة الكاملة ويقيد تناول الأطعمة المعالجة.
ما هو أكثر من ذلك، أظهرت دراسة استمرت 10 سنوات وشملت 15,980 شخصًا أن تناول المكسرات بشكل معتدل مرتبط بانخفاض بنسبة 23% في خطر الاكتئاب.
أخيرًا، تعتبر بعض المكسرات والبذور، مثل المكسرات البرازيلية، اللوز، والصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم. يرتبط نقص هذه المعادن، التي تعتبر مهمة لوظيفة الدماغ، بمعدلات أعلى من الاكتئاب – على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: بعض المكسرات والبذور غنية بالتريبتوفان والزنك والسيلينيوم، والتي قد تدعم وظيفة الدماغ وتقلل من خطر الاكتئاب.
- القهوة
القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا.
الكافيين في القهوة يمنع مادة طبيعية تُدعى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب، مما يزيد من اليقظة والانتباه.
علاوة على ذلك، فإنه يزيد من إفراز الناقلات العصبية المحفزة للمزاج، مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
وجدت دراسة على 72 شخصًا أن كل من القهوة المحتوية على الكافيين والقهوة منزوعة الكافيين قد حسنت المزاج بشكل كبير مقارنةً بمشروبات الدواء الوهمي، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج.
نسب الباحثون هذا التحسن في المزاج إلى مركبات فينولية مختلفة مثل حمض الكلوروجينيك. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: القهوة توفر العديد من المركبات، بما في ذلك الكافيين وحمض الكلوروجينيك، التي قد تعزز مزاجك. تشير الأبحاث إلى أن القهوة منزوعة الكافيين قد يكون لها تأثير أيضًا.
- الفاصوليا والعدس
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتينات النباتية، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالعناصر الغذائية المحفزة للمزاج.
إنها مصدر ممتاز لفيتامينات B، التي تساعد على تحسين المزاج من خلال زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، التي تعد ضرورية لتنظيم المزاج.
علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في إشارات الأعصاب، مما يسمح بالتواصل الصحيح بين خلايا الأعصاب. ترتبط مستويات منخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة B12 والفولات، باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
أخيرًا، هي مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيمي، والتي قد تعزز أيضًا معنوياتك.
ملخص: الفاصوليا والعدس مصدر غني بالعناصر الغذائية المحفزة للمزاج، خاصة فيتامينات B.