1. مغذي للغاية
الكرنب هو نبات شعبي وعضو في عائلة الملفوف.
يعد من الخضروات الصليبية وهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالملفوف والبروكلي والقرنبيط والخضروات الخضراء براعم بروكسل.
توجد أنواع عديدة من الكرنب. يمكن أن تكون الأوراق خضراء أو أرجوانية، ولها شكل ناعم أو مجعد.
النوع الأكثر شيوعًا من الكرنب يسمى الكرنب المجعد أو الكرنب الاسكتلندي، والذي يحتوي على أوراق خضراء ومجعدة مع ساق صلب وألياف.
كوب واحد، أو 21 جرامًا، من الكرنب النيء يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 7
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين K: 68% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين C: 22% من DV
- المنغنيز: 8% من DV
- فيتامين A: 6% من DV
- الريبوفلافين: 5% من DV
- الكالسيوم: 4% من DV
يحتوي كل حصة أيضًا على كمية صغيرة من الفولات وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
إضافة المزيد من الكرنب إلى نظامك الغذائي هو طريقة رائعة لزيادة تناولك لهذه الفيتامينات والمعادن الأساسية، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى المهمة.
ملخص
الكرنب منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين K وفيتامين C والمنغنيز.
2. يوفر مضادات أكسدة قوية
مثل الخضروات الورقية الأخرى، الكرنب غني جدًا بمضادات الأكسدة.
تشمل هذه المضادات الأكسدة البيتا كاروتين وفيتامين C، بالإضافة إلى الفلافونويدات والبوليفينولات المختلفة.
مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على مكافحة الضرر التأكسدي من خلال تحييد الجذور الحرة في الجسم.
الضرر التأكسدي يُعتقد أنه من بين الأسباب الرئيسية للشيخوخة والعديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السرطان.
لكن العديد من المواد التي تكون مضادات أكسدة لها أيضًا وظائف أخرى مهمة.
يشمل ذلك الفلافونويدات مثل الكيرسيتين والكمبفيرول، والتي توجد بكميات كبيرة نسبياً في الكرنب.
من المثير للاهتمام، أن الدراسات التي أجريت على الأنابيب التجريبية والحيوانات تقترح أن هذه المركبات قد تساعد في تخفيف الالتهابات، دعم صحة القلب، إبطاء نمو خلايا السرطان، وحماية الجسم من الأمراض المزمنة.
ملخص
الكرنب يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الكيرسيتين والكمبفيرول، التي لها تأثيرات مفيدة عديدة على الصحة.
3. مصدر ممتاز لفيتامين C
فيتامين C هو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الماء يقوم بعدد من الوظائف الحيوية في خلايا الجسم.
على سبيل المثال، هو ضروري لتكوين الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الأكثر وفرة في الجسم.
الكرنب يحتوي على كمية أعلى من فيتامين C مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى، حيث يحتوي على حوالي ثلاث مرات أكثر من السبانخ والخضروات الخضراء.
هذا يجعل الكرنب إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي ومتوازن، بجانب الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بفيتامين C.
ملخص
الكرنب مصدر جيد لفيتامين C، وهو مضاد أكسدة يساعد في تكوين الكولاجين وله العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
4. قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
للكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
على سبيل المثال، يتم استخدامه لصنع أحماض الصفراء، وهي مواد تساعد الجسم على هضم الدهون.
يحول الكبد الكوليسترول إلى أحماض صفراوية، والتي يتم إفرازها إلى الجهاز الهضمي كلما تناولت وجبة غنية بالدهون.
عندما يتم امتصاص كل الدهون وتؤدي أحماض الصفراء وظيفتها، يتم إعادة امتصاصها في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.
بعض المواد في الكرنب يمكن أن ترتبط بأحماض الصفراء في الجهاز الهضمي وتمنع إعادة امتصاصها. وهذا يقلل من إجمالي كمية الكوليسترول في الجسم.
وجدت دراسة شملت 149 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول 14 جرامًا من مسحوق الكرنب يوميًا لمدة 8 أسابيع قلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول LDL (السيء)، إلى جانب ضغط الدم، دهون البطن، ومستويات السكر في الدم الصائمة.
وفقًا لدراسة قديمة، فإن تبخير الكرنب يزيد بشكل كبير من تأثير ارتباط أحماض الصفراء. الكرنب المطبوخ بالبخار له فعالية تعادل 13% من الكوليستيرامين، وهو دواء خافض للكوليسترول يعمل بطريقة مماثلة.
ملخص
يحتوي الكرنب على مواد ترتبط بأحماض الصفراء وتقلل مستويات الكوليسترول في الجسم. الكرنب المطبوخ بالبخار فعّال بشكل خاص.
5. مصدر ممتاز لفيتامين K
فيتامين K هو عنصر غذائي مهم.
إنه ضروري لتخثر الدم، ويقوم بذلك من خلال “تنشيط” بعض البروتينات ومنحها القدرة على ربط الكالسيوم.
دواء الوارفارين المعروف يعمل في الواقع عن طريق حجب وظيفة هذا الفيتامين.
الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين K، حيث يحتوي كوب واحد نيء على ما يقرب من 70% من الكمية اليومية الموصى بها.
النوع من فيتامين K في الكرنب هو K1، وهو مختلف عن فيتامين K2. فيتامين K2 يوجد في الأطعمة المخمرة مثل الصويا وبعض المنتجات الحيوانية وقد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام.
ملخص
فيتامين K هو عنصر غذائي مهم يشترك في تخثر الدم. كوب واحد من الكرنب يحتوي على ما يقرب من 70% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K.
6. يحتوي على مركبات مضادة للسرطان
السرطان هو حالة تتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
الكرنب مليء بالمركبات التي يُعتقد أنها لها تأثيرات وقائية ضد السرطان.
أحد هذه المركبات هو السلفورافان، وهي مادة ثبت أنها تساعد في منع تكوين السرطان على المستوى الجزيئي.
كما يحتوي على الإندول-3-كاربينول، وهي مادة أخرى يُعتقد أنها تساعد في الوقاية من السرطان.
أظهرت الدراسات أن الخضروات الصليبية (بما في ذلك الكرنب) قد تقلل بشكل كبير من خطر العديد من أنواع السرطان، على الرغم من أن الأدلة لدى البشر مختلطة.
ملخص
الكرنب يحتوي على مواد ثبت أنها تساعد في مكافحة السرطان في الدراسات التي أجريت على الأنابيب التجريبية والحيوانات، ولكن الأدلة البشرية مختلطة.
7. غني بالبيتا كاروتين
يُقال عادةً أن الكرنب غني بفيتامين A، ولكن هذا ليس دقيقًا تمامًا.
في الواقع، هو غني بالبيتا كاروتين، وهو مضاد أكسدة يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين A.
إضافة الكرنب إلى نظامك الغذائي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين A، يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من هذا الفيتامين الأساسي.
ملخص
الكرنب غني جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مضاد أكسدة يتم تحويله إلى فيتامين A.
8. قد يدعم صحة العين
على الرغم من أن رؤيتك tend to worsen مع تقدمك في العمر، هناك بعض العناصر الغذائية التي قد تساعد في دعم الرؤية الصحية مع مرور الوقت.
اثنان من أبرزها هما اللوتين والزيكسانثين، مضادات أكسدة كاروتينية توجد بكميات كبيرة في الكرنب وبعض الأطعمة الأخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من اللوتين والزيكسانثين لديهم خطر أقل للإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما اضطرابان شائعان في العين.
ملخص
الكرنب غني باللوتين والزيكسانثين، وهما عنصران غذائيان تم ربطهما بتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
9. قد يعزز فقدان الوزن
يمتلك الكرنب عدة خصائص يمكن أن تدعم إدارة الوزن.
للبدء، هو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يوفر حجمًا كبيرًا يساعدك على الشعور بالشبع.
نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية وارتفاع محتوى الماء، يمتلك الكرنب كثافة طاقة منخفضة. تناول الكثير من الأطعمة ذات الكثافة الطاقية المنخفضة ثبت أنه يساعد في فقدان الوزن في العديد من الدراسات.
الكرنب يحتوي أيضًا على كمية صغيرة من الألياف، وهي عنصر غذائي مهم مرتبط بفقدان الوزن.
على الرغم من عدم وجود دراسات تختبر تأثيرات الكرنب على فقدان الوزن بشكل مباشر، إلا أنه من المنطقي أن يكون إضافة مفيدة إلى نظام غذائي لفقدان الوزن.
ملخص
كطعام غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية، يعتبر الكرنب إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
