الأفوكادو أكثر الأطعمة المغذية فائدة

يعتبر الأفوكادو من أكثر الأطعمة فائدة وذلك لغناه بالعناصر الغذائية الهامة، مثل الألياف والدهون الصحية والبروتاسيوم وفيتامين K، ولذلك بالإضافة الى مذاقه اللذيذ.

حيث تشير الأبحاث إلى أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب، زيادة فقدان الوزن والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية نشأت في المكسيك ولكنها تزرع الآن في جميع أنحاء العالم.

 شجرة الأفوكادوهي عضو في عائلة الغار ويمكن أن تنمو بين 30-40 قدمًا، لها أزهار صفراء مخضرة وتنتج ثمرة واحدة من التوت تُعرف باسم الأفوكادو.

هناك عدة أنواع مختلفة من الأفوكادو، كل منها هو في الواقع صنف مختلف من نبات الأفوكادو.

يعتبر هاس الأفوكادو أكثر الأنواع شيوعًا، ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى الأقل شيوعًا المتاحة أيضًا.

هل الأفوكادو فاكهة أم خضار؟

على الرغم من أنها تستخدم كخضروات في عالم الطهي، إلا أن الأفوكادو في الواقع عبارة عن فاكهة، إنها رائعة في كل من الأطباق اللذيذة والحلوة.

طعمه خفيف وقوامه كريمي يعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق والوصفات المختلفة، بدءًا من سلطة الدجاج والأفوكادو إلى بودنغ الشوكولاتة بالأفوكادو وغيرها.

بالإضافة إلى كونها متعددة الاستخدامات، فإن القيمة الغذائية للأفوكادو لها عالية.

فهو لا يتصدر قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم فحسب، بل إنه أيضًا مصدر رائع للألياف والدهون الصحية وفيتامين ك الذي يعزز العظام، ولا عجب أن هناك الكثير من فوائد الأفوكادو.

حقائق غذائية عن الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية. على الرغم من أن كل وجبة تحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية في الأفوكادو، إلا أنها غنية أيضًا بالألياف وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين C والبوتاسيوم، جنبًا إلى جنب مع كمية جيدة من الدهون الصحية للقلب والحد الأدنى من كربوهيدرات الأفوكادو.

القيمة الغذائية للأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو كاليفورنيا نيئة بدون قشر وبذور (حوالي 136 جرامًا) على ما يلي:

• 227 كالوري
• 11.8 جرام كربوهيدرات
• 2.7 جرام بروتين
• 21 جرام دهون
• 9.2 جرام ألياف
• 28.6 ميكروغرام من فيتامين ك (36 بالمائة DV)
• 121 ميكروجرام حمض الفوليك (30 بالمائة DV)
• 12 ملليغرام من فيتامين سي (20 بالمائة DV)
• 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6 (20 بالمائة DV)
• 2 مليغرام من حمض البانتوثنيك (20 بالمائة DV)
• 689 ملليغرام بوتاسيوم (20 بالمائة DV)
• 2.7 ملليغرام من فيتامين هـ (13 بالمائة DV)
• 2.6 ملليغرام من النياسين (13 بالمائة DV)
• 0.2 ملليغرام من النحاس (12 بالمائة DV)
• 0.2 ملليغرام ريبوفلافين (11 بالمائة DV)
• 39.4 ملليغرام من المغنيسيوم (10 بالمائة DV)
• 0.2 ملليغرام منجنيز (10 بالمائة DV)
• 0.1 ملليجرام ثيامين (7 بالمائة DV)
• 73.4 ملليجرام فسفور (7 بالمائة DV)
• 0.9 ملليغرام من الزنك (6 بالمائة DV)
• 0.8 ملليغرام من الحديد (5 بالمائة DV)
• 200 وحدة دولية من فيتامين أ (4 بالمائة DV)

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والكولين والبيتين والكالسيوم والسيلينيوم.

فوائد الأفوكادو

ما هي فوائد تناول الأفوكادو؟ فيما يلي أهم تسعة فوائد صحية للأفوكادو.

1. يحسن صحة القلب

يعزز الأفوكادو (وخاصة زيت الأفوكادو) صحة القلب عن طريق موازنة نسبة الدهون في الدم.

 من حيث التركيب الكيميائي، فإن محتوى دهون الأفوكادو هو حوالي 71 في المائة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، و 13 في المائة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، و 16 في المائة من الأحماض الدهنية المشبعة.

من المعروف أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة – تمنع تراكم الترسبات في الشرايين بشكل أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المسببة للأنسولين.

بالإضافة إلى محتواها من الدهون، فإن الألياف الموجودة في الأفوكادو ووجود مركبات بيتا سيتوستيرول والمغنيسيوم والبوتاسيوم قد تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

2. يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مصطلح يطلق على مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

تشمل بعض الفوائد الصحية الأخرى للأفوكادو المساعدة في ضبط ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسمنة والدهون الزائدة في البطن.

3. يدعم صحة العين والجلد والشعر

لماذا الأفوكادو جيد لبشرتك؟ غني بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والدهون الأحادية غير المشبعة، تشمل فوائد الأفوكادو أيضًا البشرة المتوهجة والعينين اللامعتين والشعر اللامع عند تناوله أو استخدامه موضعياً.

 في الحقيقة، تشمل فوائد الأفوكادو للبشرة أنه من المحتمل أن يكون أفضل مرطب في الطبيعة، لا سيما بالنظر إلى سعرها وأنها خالية تمامًا من المواد الكيميائية الاصطناعية المضافة.

الأفوكادو من الأطعمة عالية مضادات الأكسدة التي تحتوي على اللوتين، وهو نوع من الكاروتين الذي يحمي صحة العين ويحافظ على بشرة وشعر صحيين.

 الكاروتينات هي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة الموجودة في الخضار مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة المعروفة بمنع تأثيرات السموم البيئية مثل التلوث والأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.

تظهر الأبحاث أن الكاروتينات الغذائية توفر فوائد صحية تتعلق بالوقاية من الأمراض، وخاصة بعض أنواع سرطان الجلد واضطرابات العين المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي.

يبدو أن اللوتين مفيد لصحة العين لأنه يمتص نوع أشعة الضوء الأزرق الضارة التي تدخل العين والجلد، مما يغير الحمض النووي ويسبب ضررًا للجذور الحرة.

 تظهر الأبحاث أيضًا أن إضافة الأفوكادو إلى الوجبة يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الكاروتين.

لتعزيز بشرة صحية ولامعة، ببساطة افركي الجزء الداخلي من قشر الأفوكادو على بشرتك واستخدمي زيت الأفوكادو كمرطب أساسي لك.

4. يحارب نمو الخلايا السرطانية

ظهرت العديد من الدراسات مؤخرًا عن الأفوكادو كأطعمة مقاومة للسرطان.

نشرت مجلة التغذية والسرطان نتائج دراسة في المختبر، على سبيل المثال، تدعي أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأفوكادو قوية للغاية لدرجة أنها يمكن أن تساعد في قتل خلايا سرطان الفم.

سبب آخر لربط الأفوكادو بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري هو محتواها من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

 وقد ثبت أنها توفر حماية أفضل ضد الأمراض المزمنة مقارنة بأنواع الأحماض الدهنية الأخرى بسبب قدرتها على تقليل الالتهاب.

5. يعزز فقدان الوزن

الدهون تملأ بشكل كبير وتزيد من هرمونات الشبع التي تساعدك على تناول كميات أقل بشكل عام. كما أنها تتيح لك قضاء وقت أطول بين الوجبات دون الشعور بالجوع للمساعدة في منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وإدمان السكر.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل زيادة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي مرتبطة بإدارة أفضل للوزن وحالة صحية لمؤشر كتلة الجسم.

هل سبق لك أن أكلت سلطة كبيرة دون الكثير من الصلصة أو المكسرات أو الأفوكادو وتشعر بالجوع في غضون ساعتين؟ وذلك لأن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تميل إلى تركك غير راضٍ وتشكل مخاطر أخرى مثل سوء امتصاص العناصر الغذائية وارتفاع الأنسولين ومشاكل الإنجاب والمشاكل المتعلقة بالحالة المزاجية.

ووجدوا أن استهلاك 30 جرامًا يوميًا من دهون الأفوكادو ضمن نظام غذائي مقيد الطاقة لا يؤثر على فقدان الوزن على الإطلاق عند استبداله بـ 30 جرامًا يوميًا من الدهون الغذائية المختلطة.

أدى النظام الغذائي الغني بالأفوكادو إلى فقدان الوزن بشكل كبير بالإضافة إلى تحسينات صحية أخرى.

 انخفضت القياسات بما في ذلك كتلة الجسم ومؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم بشكل ملحوظ في كلا المجموعتين خلال الدراسة، لكن مجموعة الأفوكادو فقط شهدت تغيرات إيجابية في مستويات مصل الدم من الأحماض الدهنية، مما يدل على أن هناك فوائد واضحة للأفوكادو لفقدان الوزن.

6. يعزز صحة الجهاز الهضمي

كما تعلم الآن، يعد الأفوكادو أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة، اعتمادًا على حجم الأفوكادو، تحتوي فاكهة كاملة واحدة على ما بين 11-17 جرامًا من الألياف، وهو أكثر من أي فاكهة أخرى تقريبًا ومعظم حصص الخضروات والحبوب والفاصوليا.

 تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مهمة لأي شخص يعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي لأن الألياف تساعد في تغيير توازن البكتيريا في الأمعاء، وزيادة البكتيريا الصحية مع تقليل البكتيريا غير الصحية التي يمكن أن تكون أصل بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.

 تساعد الألياف أيضًا في إضافة كتلة إلى البراز، وتدعم الانتظام، وتساعد على سحب الفضلات والسموم عبر الأمعاء والقولون.

الدهون ضرورية أيضًا لعملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية لأنها تغذي بطانة الأمعاء.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قليل الدسم إلى الإمساك أو أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب في الجهاز الهضمي يتميز بألم في البطن وتغير في عادات الأمعاء.

7. يحمي من مقاومة الأنسولين ومرض السكري

وفقًا لدراسات متعددة، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بـ MUFA إلى تحسين مستويات الأنسولين أثناء الصيام في الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

 قد يساعد تناول الكثير من الأطعمة كثيفة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم وتركيزات الأنسولين لساعات مقارنة بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات.

 يعمل استهلاك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الغذائية على تعزيز خصائص الدهون في الدم، وضغط الدم، وتحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات الجلوكوز، مع منع السمنة والأضرار المؤكسدة للخلايا.

8. يعزز المزاج

تلعب الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجهاز العصبي المركزي والعمليات الإدراكية لأنها تؤثر على مستويات الناقل العصبي وتساعد على توازن الهرمونات بشكل طبيعي.

نتيجة لذلك، يمكن أن يتحسن مزاجك أيضًا عند تناول ما يكفي من الدهون الصحية، هذا يعني أنه يمكنك إضافة مساعدة الصحة العقلية إلى قائمة فوائد الأفوكادو.

9. يقلل من أعراض التهاب المفاصل

التهاب المفاصل هو حالة شائعة تتميز بألم المفاصل وتورمها.

 وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، يصيب التهاب المفاصل ما يصل إلى 50 مليون بالغ و 300000 طفل حول العالم.

تشير بعض الدراسات إلى أن الأفوكادو يفيد بعض أعراض التهاب المفاصل.

المخاطر والآثار الجانبية لزيادة تناول الأفوكادو

عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون الأفوكادو إضافة مغذية ولذيذة إلى نظام غذائي متوازن.

 ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى الحد من استهلاكهم لهذه الفاكهة.

على سبيل المثال، غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى باتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم.

 وذلك لأن تناول كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الجسم عندما لا تعمل الكلى بشكل صحيح.

نظرًا للكمية العالية من بوتاسيوم الأفوكادو المعبأ في كل حصة، قد يكون من الأفضل تقليل تناوله إلى الحد الأدنى واختيار الأطعمة الأخرى منخفضة البوتاسيوم بدلاً من ذلك.

على الرغم من أنه غير شائع، فقد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حساسية الأفوكادو، والتي يمكن أن تسبب أعراض حساسية تجاه الطعام مثل خلايا النحل والحكة والتورم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه مادة اللاتكس الانتباه أيضًا إلى تناول الأفوكادو، حيث يمكن أن يؤدي التفاعل المتبادل إلى رد فعل تحسسي في بعض الحالات.

أخيرًا، ضع في اعتبارك أنه على الرغم من فوائد الأفوكادو العديدة، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. في الواقع، هناك كمية عالية من السعرات الحرارية في الأفوكادو، لذا من المحتمل أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن، خاصة إذا كنت لا تجري تعديلات أخرى في نظامك الغذائي لحساب هذه السعرات الحرارية الزائدة.

الأفوكادو غني أيضًا بالألياف، مما قد يكون مفيدًا باعتدال، ومع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والغازات والانتفاخ. ابدأ ببطء والتزم بحصة أو وجبتين يوميًا، بالإضافة إلى ذلك، تأكد من شرب الكثير من الماء، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الآثار الجانبية لزيادة تناول الألياف وتعزيز الانتظام.