كيف تتخلص من آلام الركبة؟ إليك الحل

آلام الركبة مرض شائع بين جميع الأعمار، ويمكن أن يصيب الشابات في وقت مبكر، ويمكن أن ينتج عن التمارين المزمنة، على سبيل المثال كإصابات الجري الشائعة، ويمكن أن تكون مشاكل الركبة أيضًا وراثية، ويمكن أن يصبح ألم الركبة مشكلة تدريجيًا مع تقدم العمر.

يؤثر ألم الركبة أيضًا على الرياضيين بشكل متكرر بسبب الإجهاد الذي يضعونه على أجسادهم يومًا بعد يوم، وهناك أمراض شائعة مثل التهاب الأوتار، وهناك المزيد من المشكلات التي يمكن أن تحيط بهذا المفصل المعقد.

أسباب آلام الركبة

هناك العديد من الأسباب الشائعة لألم الركبة، وبشكل عام يحدث ألم الركبة عادةً بسبب شيئين: التهاب المفاصل أو إصابة رياضية.

1-التهاب المفاصل

هناك عدة أشكال من التهاب المفاصل تصيب الركبتين: هشاشة العظام، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والنقرس، والتهاب المفاصل التفاعلي، والذئبة، والتهاب الفقار اللاصق، والتهاب المفاصل الصدفي، والتهاب المفاصل المعدية.

2-الإصابات

بعض إصابات الركبة الأكثر شيوعًا هي إصابات الغضروف المفصلي، وإصابات الرباط الصليبي الأمامي، وإصابات الرباط الصليبي الخلفي، والتهاب الأوتار، وخلع الركبة، ومتلازمة الفرقة الحرقفية.

كيفية علاج آلام الركبة

تقترح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام العلاج القائم على التمارين وتمارين تقوية الركبة كأساس لعلاج التهاب مفاصل الركبة وآلام الركبة، وإذا لزم الأمر يجب تشجيع فقدان الوزن لجميع المرضى الذين يعانون من أي نوع من آلام الركبة.

ومن الشائع أن يعمل المرضى مع معالج فيزيائي يمكنه المساعدة في تحديد التمارين الأكثر ملاءمة لهم في مراحل معينة من الألم وقلة الحركة، وتوصي الجمعية الدولية لأبحاث التهاب المفاصل بالطرق غير الدوائية، بما في ذلك برامج تثقيف المريض، وتقليل الوزن، واستراتيجيات المواجهة، بما في ذلك برامج العلاج البديل.

والآن بعد أن علمنا أن التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة ركبتيك، دعنا نفكر في تمارين تقوية الركبة المحددة التي يمكن القيام بها.

أولاً، سبب أهمية التمرين هو أنه من المهم الحفاظ على نطاق من الحركة، وللقيام بذلك فأنت بحاجة إلى العضلات التي تدعم الركبتين لتكون قوية وصحية!

وتظهر الأبحاث أن الزيادات الطفيفة في قوة عضلات الفخذ يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة وتطوره وكذلك تقليل الألم، ويمكن أن تكون التمارين فعالة لمن يعانون من التهاب المفاصل أيضًا بسبب الدعم الذي توفره لمنطقة المفصل، ومن المهم اختيار التمارين الصحيحة والقيام بها بشكل صحيح.

وهناك ثلاثة أنواع من التمارين العلاجية الأساسية التي قد تساعد في تقوية منطقة الركبة: تمارين متساوية التوتر والتمارين متساوية الحركة ومتساوية القياس.

ومن بين هؤلاء الثلاثة، قد تكون التمارين متساوية القياس هي الأنسب والأكثر سهولة في الفهم من قبل المرضى ويمكن إجراؤها بسهولة وأمان في المنزل أو عند السفر لأنها لا تتطلب معدات أو تتطلب الحد الأدنى من المعدات، وعلاوة على ذلك، فإن التمارين المتساوية القياس تسبب أقل التهاب وضغط، وهي سهلة الأداء وتؤدي إلى تحسين القوة بسرعة.

وهناك تمارين أخرى أكثر تقدمًا وديناميكية لألم الركبة، مثل القرفصاء، والخطوات، ورفع الأثقال، ورفع الساق، ويمكنك البدء بإصدارات أسهل من كل منها، والعمل في طريقك للوصول إلى خيارات أكثر تقدمًا مع اكتساب المزيد من القوة ونتيجة لألم أقل.

التمرينات

• تمرين متساوي القياس لتقوية العضلات لتقليل آلام الركبة

أقترح إجراء هذه التمارين على كلا الساقين، وعلى الرغم من أنك قد تشعر بألم في الركبة فقط في ساق واحدة، سيسمح هذا بتقوية متساوية ويمكن أن يساعد في الواقع في دعم الركبة بشكل أفضل.

بداية التمرين

• -جهاز تنعيم العضلة الرباعية

استلق على ظهرك، وضع منشفة ملفوفة أو بكرة إسفنجية صغيرة أسفل الركبة، ونشّط عضلات الفخذين من أجل فرد الركبة مع الاستمرار في الانقباض لمدة 5 ثوانٍ ثم الارتخاء وكررها 10 مرات على كل جانب، هذا سوف يقوي عضلات الفخذ.

• -رفع الساق المستقيمة

استلق على ظهرك وافرد ساقيك على الأرض، وارفع الرجل اليمنى حتى 6 بوصات عن الأرض واستمر في الانقباض لمدة 10 ثوانٍ، وتأكد من إبقاء عضلات البطن مشدودة، وقد يكون من المفيد وضع اليدين تحتك في المنطقة السفلية من الظهر للحصول على الدعم كما تريد لتجنب التقوس، وتأكد من إشراك عضلات الفخذ! سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الفخذ والقلب، كررها 5 مرات على كل جانب.

• -تقريب الورك

استلقي على ظهرك على الأرض، واثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض، وضع وسادة صغيرة أو كرة خفيفة الوزن أو بكرة إسفنجية بين الركبتين، واضغط على رجليك تجاه الشيء الذي تمسكه واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ، حرر الكرة وكرر الحركة 10-20 مرة، وهذا سوف يقوي عضلات الفخذ الداخلية.

• -تمرين رفع الورك

استلقي على ظهرك على الأرض، واثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض، ويجب أن يكون الكعب قريبًا من المؤخرة، وادفع بالكعب للأرض، وارفع الوركين نحو السقف واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوان، ثم استرخي وكرر هذا 10-20 مرة، وسيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات المأبض التي تدعم ركبتيك.

روابط إضافية