- النظام الغذائي المتوسطي
يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي منذ فترة طويلة المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والصحة العامة وطول العمر. يعتمد ذلك على فوائده الغذائية واستدامته.
كيف يعمل
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة التي اعتاد الناس في دول مثل إيطاليا واليونان على تناولها تقليديًا. إنه غني بـ:
- الخضروات
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
- الأسماك
- المكسرات
- العدس
- زيت الزيتون
يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال، وتقييد اللحوم الحمراء.
بالإضافة إلى ذلك، يحد النظام الغذائي المتوسطي من:
- الحبوب المكررة
- الدهون المتحولة
- اللحوم المصنعة
- السكر المضاف
- الأطعمة المعالجة بشكل كبير
الفوائد الصحية
ترتبط التركيزات على الأطعمة القليلة المعالجة والنباتات في هذا النظام الغذائي بتقليل مخاطر العديد من الأمراض المزمنة وزيادة متوسط العمر المتوقع. تظهر الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي المتوسطي له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
على الرغم من أن النظام الغذائي صُمم لتقليل خطر أمراض القلب، فإن العديد من الدراسات تشير إلى أن نمط النظام الغذائي القائم على النباتات والدهون غير المشبعة العالية يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
استعرضت مراجعة منهجية خمس دراسات مختلفة ووجدت أنه، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون، كان النظام الغذائي المتوسطي يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بعد عام واحد. مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كان له نتائج مشابهة في فقدان الوزن.
أظهرت دراسة شملت أكثر من 500 بالغ على مدى 12 شهرًا أن الالتزام العالي بالنظام الغذائي المتوسطي كان مرتبطًا بزيادة احتمالية الحفاظ على فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يشجع النظام الغذائي المتوسطي على تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، مما قد يساعد في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
فوائد أخرى
أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن النظام الغذائي المتوسطي يرتبط بانخفاض خطر الاضطرابات العقلية، بما في ذلك التدهور المعرفي والاكتئاب.
تناول كمية أقل من اللحوم يرتبط أيضًا بنظام غذائي أكثر استدامة للكرة الأرضية.
السلبيات
نظرًا لأن النظام الغذائي المتوسطي لا يركز كثيرًا على منتجات الألبان، من المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
الملخص
يؤكد النظام الغذائي المتوسطي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية، بينما يحد من الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل كبير.
على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، إلا أن الدراسات تظهر أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن والصحة العامة.
- نظام DASH الغذائي
نظام “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم”، أو DASH، هو خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم، المعروف سريريًا بارتفاع ضغط الدم.
يؤكد هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. كما أنه منخفض في الملح واللحوم الحمراء والسكر المضاف والدهون.
على الرغم من أن نظام DASH ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، إلا أن العديد من الأشخاص يلاحظون فقدان الوزن عند اتباعه.
كيف يعمل
يوصي نظام DASH بكميات محددة من مجموعات الطعام المختلفة. عدد الحصص التي يُشجع على تناولها يعتمد على كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
على سبيل المثال، كل يوم، يأكل الشخص العادي في نظام DASH حوالي:
- خمس حصص من الخضروات
- خمس حصص من الفواكه
- سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة
- حصتين من منتجات الألبان منخفضة الدهون
- حصتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون
بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتناول المكسرات والبذور من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الفوائد الصحية
أظهر نظام DASH الغذائي أنه يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن. على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام DASH فقدوا وزنًا أكبر على مدى 8-24 أسبوعًا مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قياسيًا.
وجدت دراسة أخرى في البالغين الذين يعانون من السمنة على مدى 12 أسبوعًا أن نظام DASH ساعد في تقليل الوزن الكلي للجسم، ونسبة الدهون في الجسم، وكتلة الدهون المطلقة في المشاركين مع الحفاظ على قوة العضلات.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى فقدان الوزن، قد يساعد نظام DASH في مكافحة أعراض الاكتئاب.
أظهرت دراسة مقارنة على مدى 8 سنوات أن الالتزام المعتدل بنظام DASH كان مرتبطًا بانخفاض خطر الاكتئاب.
السلبيات
على الرغم من أن نظام DASH قد يساعد في فقدان الوزن وتقليل ضغط الدم للأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم، هناك أدلة متباينة بشأن تناول الملح وضغط الدم.
تناول القليل جدًا من الملح مرتبط بزيادة مقاومة الأنسولين، وقد لا يكون النظام الغذائي منخفض الصوديوم هو الخيار الصحيح للجميع.
يعتبر نظام غذائي منخفض الصوديوم مثل نظام DASH أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو حالات صحية أخرى تستفيد من أو تتطلب تقييد الصوديوم.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم كيفية تأثير نظام غذائي منخفض الصوديوم على مقاومة الأنسولين في الأفراد بدون ارتفاع ضغط الدم.
الملخص
نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي منخفض الملح وقد ثبت أنه يساعد في فقدان الوزن.
ترتبط الدراسات أيضًا بفوائد إضافية لقلبك وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة الأخرى.
- الأنظمة الغذائية النباتية والمرنة
الفيغانية والنباتية هي النسخ الأكثر شعبية من الأنظمة الغذائية النباتية، التي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة مثل النظام الغذائي المرن. هذا نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية بشكل معتدل.
كيف يعمل
تقيّد الأنظمة الغذائية النباتية التقليدية تناول اللحوم بجميع أنواعها ولكن تسمح بمنتجات الألبان. الأنظمة الغذائية النباتية التقليدية تقيد جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والزبدة وأحيانًا المنتجات الثانوية الأخرى مثل العسل.
لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد صارمة أو توصيات حول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، لذا يُعتبر أكثر من كونه نمط حياة بدلاً من نظام غذائي. مبادئه تشمل:
- تناول البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات
- تناول معظم الأطعمة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة
- تناول أقل الأشكال المعالجة والأكثر طبيعية من الأطعمة
- تقييد السكر والحلويات
بالإضافة إلى ذلك، يسمح النظام الغذائي المرن بمرونة تناول اللحوم ومنتجات حيوانية من وقت لآخر.
الفوائد الصحية
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك تحسين علامات الصحة الأيضية، وتقليل ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن تساعد أيضًا في فقدان الوزن.
كما أظهرت الأنظمة الغذائية المرنة أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسن الصحة الأيضية وضغط الدم، بالإضافة إلى أنها قد تكون لها فوائدها الخاصة في فقدان الوزن.
فوائد أخرى
بالنسبة لأولئك الذين يسعون لقيادة أسلوب حياة مستدام، يمكن أن يقلل تقليل استهلاك اللحوم أيضًا من انبعاثات الغازات الدفيئة، وإزالة الغابات، وتدهور التربة.
السلبيات
يمكن أن تكون الأنماط الغذائية النباتية مثل النباتية والفيغانية صعبة في بعض الأحيان للحفاظ عليها وقد تشعر بأنها مقيدة، خاصة إذا كنت تتحول من نمط غذائي يعتمد أكثر على اللحوم.
وعلى الرغم من أن مرونة النظام الغذائي المرن تجعل من السهل اتباعه، فإن الإفراط في المرونة قد يضر بفوائده.
الملخص
الأنظمة الغذائية النباتية مثل الفيغانية والنباتية يمكن أن تكون لها فوائد صحية حقيقية، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول. ومع ذلك، قد يشعر بعض الناس بأنها مقيدة.
النظام الغذائي المرن هو نسخة أقل صرامة من النظام الغذائي النباتي الذي يسمح بتناول كمية محدودة من اللحوم ومنتجات حيوانية.
- نظام أتكينز الغذائي
نظام أتكينز هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يهدف إلى إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة من خلال تقليل استهلاك الكربوهيدرات وتشجيع استهلاك البروتينات والدهون الصحية.
كيف يعمل
يقيد نظام أتكينز الكربوهيدرات بشكل صارم، ويشجع على تناول البروتينات والدهون بدلاً من ذلك.
المرحلة الأولى هي المرحلة الأكثر صرامة، حيث تحدد كمية الكربوهيدرات اليومية إلى 20 جرامًا في اليوم، مما يشجع الجسم على الدخول في حالة من الكيتوزية. المرحلة الثانية تتيح زيادة تدريجية في تناول الكربوهيدرات. المرحلة الثالثة تسمح بمزيد من الكربوهيدرات، بينما تركز المرحلة الرابعة على الحفاظ على الوزن وتحقيق توازن مستدام من الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية
أظهرت الدراسات أن نظام أتكينز يمكن أن يكون فعالاً في فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن نظام أتكينز قد يكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى القصير.
أظهرت الدراسات الأخرى أنه يمكن أن يحسن علامات صحية أخرى مثل مستويات السكر في الدم، والدهون في الدم، وضغط الدم.
فوائد أخرى
نظام أتكينز هو خيار شائع لأولئك الذين يسعون لفقدان الوزن بسرعة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام أتكينز قد يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون.
السلبيات
يمكن أن يكون نظام أتكينز صعباً على المدى الطويل بسبب قيوده على الكربوهيدرات، وقد لا يكون مناسباً للجميع.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية إلى زيادة المخاطر الصحية مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. كما يمكن أن يؤدي التقليل المفرط من الكربوهيدرات إلى مشاكل صحية أخرى مثل فقدان الطاقة، والصداع، والإمساك.
الملخص
نظام أتكينز هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يركز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات. يمكن أن يكون فعالاً في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، لكن قد يكون صعباً على المدى الطويل.
- النظام الغذائي منخفض الدهون
النظام الغذائي منخفض الدهون هو خطة غذائية تقيد تناول الدهون، خاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة، لدعم فقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة.
كيف يعمل
ينطوي النظام الغذائي منخفض الدهون على تقليل تناول الدهون من جميع المصادر بما في ذلك اللحوم والألبان والمصادر النباتية مثل المكسرات وزيت الزيتون. يهدف إلى تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة.
يشجع النظام الغذائي منخفض الدهون على تناول الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة قليلة الدهون.
الفوائد الصحية
وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الدهون يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون يمكن أن تؤدي إلى تحسينات ملحوظة في مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
فوائد أخرى
يمكن أن يساعد تقليل الدهون في تحسين مستويات الطاقة وتقليل مخاطر العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
السلبيات
تجنب الدهون تمامًا يمكن أن يكون صعبًا ويؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون.
قد تكون بعض المنتجات “قليلة الدهون” معبأة بالسكريات المضافة أو الكربوهيدرات المكررة، مما يمكن أن يقلل من الفوائد الصحية العامة.
الملخص
النظام الغذائي منخفض الدهون يركز على تقليل الدهون، خاصة الدهون المشبعة والمتحولة، من أجل دعم فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. على الرغم من فوائده، قد يكون من الصعب تجنب الدهون تمامًا وقد يتطلب عناية إضافية لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو خطة غذائية تقلل من تناول الكربوهيدرات وتشجع على تناول الدهون والبروتينات بدلاً منها. يهدف هذا النظام إلى تحسين الصحة وفقدان الوزن.
كيف يعمل
ينطوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل تناول الكربوهيدرات، مما يجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشائعة:
- نظام أتكينز
- النظام الغذائي الكيتوني
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون (LCHF)
تشجع هذه الأنظمة على تناول كميات كبيرة من البروتينات والدهون الصحية، بينما تقيد الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحلويات.
الفوائد الصحية
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. كما يمكن أن يحسن علامات صحة أخرى مثل مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، وملف الدهون في الدم.
أشارت دراسة إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
فوائد أخرى
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد أيضًا في تحسين الحالة الذهنية والطاقة، وتوفير تحكم أفضل في الشهية.
السلبيات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون صعبًا في الحفاظ عليه بسبب قيوده الصارمة على الكربوهيدرات.
قد يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى آثار جانبية مثل التعب، والصداع، والإمساك، وأحيانًا حالة تُعرف بـ “إنفلونزا الكيتو”.
الملخص
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالاً في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، لكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليه وقد يسبب آثار جانبية مؤقتة.
- نظام باليو الغذائي
نظام باليو، أو “نظام الطعام من العصر الحجري”، يهدف إلى استعادة طرق الأكل التي كان يتبعها أسلافنا في العصر الحجري. يركز على تناول الأطعمة الطبيعية وغير المعالجة ويستثني الأطعمة الحديثة مثل الحبوب، والألبان، والسكر.
كيف يعمل
يركز نظام باليو على تناول الأطعمة التي كانت متاحة لأجدادنا، ويشمل:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الأسماك
- الفواكه
- الخضروات
- المكسرات والبذور
يستثني:
- الحبوب
- منتجات الألبان
- السكر المضاف
- الأطعمة المعالجة
الفوائد الصحية
أظهرت الدراسات أن نظام باليو يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز فقدان الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
فوائد أخرى
قد يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال التركيز على الأطعمة الطبيعية وغير المعالجة.
السلبيات
قد يكون من الصعب الالتزام بنظام باليو لأنه يتطلب استبعاد العديد من الأطعمة الشائعة.
يمكن أن يؤدي الاستبعاد التام لبعض المجموعات الغذائية إلى نقص في بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين D.
الملخص
نظام باليو يركز على تناول الأطعمة الطبيعية وغير المعالجة، ويستبعد الأطعمة الحديثة مثل الحبوب ومنتجات الألبان. يمكن أن يكون له فوائد صحية ملحوظة، لكن قد يكون من الصعب الالتزام به وقد يتطلب تعديلات للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين
النظام الغذائي الغني بالبروتين يركز على تناول كميات كبيرة من البروتين لمساعدة الأفراد على فقدان الوزن وبناء العضلات.
كيف يعمل
يركز النظام الغذائي الغني بالبروتين على زيادة تناول البروتين من مصادر متنوعة مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الأسماك
- البيض
- منتجات الألبان
- المكسرات والبذور
- البروتينات النباتية مثل العدس والفاصوليا
يستهدف النظام الغذائي الغني بالبروتين تعزيز الشبع، مما يساعد في تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي.
الفوائد الصحية
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يكون فعالاً في فقدان الوزن من خلال تعزيز الشبع وزيادة معدل الأيض. كما يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
فوائد أخرى
يمكن أن يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم والتحكم في الشهية.
السلبيات
تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى ويؤدي إلى مشكلات صحية أخرى مثل مشاكل في الجهاز الهضمي أو فقدان المعادن الأساسية.
الملخص
النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وبناء العضلات، لكن من المهم ضمان التوازن في تناول العناصر الغذائية وتجنب تناول كميات زائدة قد تؤثر على الصحة العامة.
- النظام الغذائي الغني بالألياف
النظام الغذائي الغني بالألياف يركز على زيادة استهلاك الألياف من الأطعمة النباتية لدعم صحة الجهاز الهضمي والمساعدة في فقدان الوزن.
كيف يعمل
يركز النظام الغذائي الغني بالألياف على تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف مثل:
- الحبوب الكاملة
- الفواكه
- الخضروات
- البقوليات
الألياف تساعد في تعزيز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية.
الفوائد الصحية
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل مستويات الكوليسترول، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
فوائد أخرى
يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي من خلال تعزيز الشبع وتحسين عملية الهضم.
السلبيات
قد يكون من الصعب زيادة تناول الألياف بشكل كبير إذا لم تكن لديك عادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. من المهم أيضًا شرب كميات كافية من الماء لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ.
الملخص
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يحسن الصحة العامة ويدعم فقدان الوزن من خلال تعزيز الشبع وصحة الجهاز الهضمي، لكن من المهم إدخال الألياف بشكل تدريجي في النظام الغذائي لضمان التكيف الجيد.
