- اللحم اللحم هو مصدر ممتاز للزنك.
اللحوم الحمراء مصدر رائع، ولكن جميع أنواع اللحم تحتوي على الزنك، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم الخنزير.
تحتوي حصة 100 جرام من اللحم البقري المفروم النيء على 4.79 ملغ من الزنك، وهو حوالي 44% من القيمة اليومية للذكور و60% من القيمة اليومية للإناث.
تحتوي حصة واحدة أيضًا على 176 سعرة حرارية، و20 جرامًا من البروتين، و10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، هي مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد، والفيتامينات B، والكرياتين.
ومن الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المعالجة، ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطانات.
ومع ذلك، إذا حافظت على تناول اللحوم المعالجة إلى حد أدنى واستهلكت اللحوم الحمراء غير المعالجة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فربما لا يكون هذا شيئًا تحتاج إلى القلق بشأنه.
ملخص: اللحم مصدر ممتاز للزنك. تحتوي حصة 100 جرام من اللحم البقري المفروم النيء على 44%–60% من القيمة اليومية للزنك.
- المحار المحار هو مصادر صحية ومنخفضة السعرات من الزنك.
تحتوي المحار على كميات مرتفعة بشكل خاص، حيث توفر ستة محار متوسط الحجم 33 ملغ، أو 300% من القيمة اليومية للذكور و413% للإناث.
أنواع أخرى من المحار تحتوي على كميات أقل من الزنك مقارنة بالمحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
ك king crab من ألاسكا يحتوي على 7.62 ملغ لكل 100 جرام، وهو 69% من القيمة اليومية للذكور و95% للإناث.
المحار الأصغر مثل الجمبري والبلح البحر هي أيضًا مصادر جيدة. كلاهما يحتوي على حوالي 15% من القيمة اليومية للذكور وحوالي 20% للإناث في حصة 100 جرام.
إذا كنت حاملاً، اطبخ المحار جيدًا قبل تناوله لتقليل خطر التسمم الغذائي.
ملخص: يمكن أن تسهم المحار مثل المحار، والجمبري، والبلح البحر في تناولك اليومي من الزنك.
- البقوليات البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصوليا تحتوي على كميات كبيرة من الزنك.
في الواقع، تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 12% من القيمة اليومية للذكور و16% للإناث.
ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضًا على الفيتات. هذه المواد المضادة للتغذية تمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك من البقوليات لا يُمتص بشكل جيد كما هو الحال مع المنتجات الحيوانية.
رغم ذلك، يمكن أن تكون البقوليات مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى الحساء، واليخنات، والسلطات.
يمكن أن يزيد التسخين، والتبرعم، والنقع، أو التخمير من توافر الزنك الحيوي في البقوليات ومصادر الزنك النباتية الأخرى.
ملخص: تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها تحتوي على الفيتات، وهي مواد مضادة للتغذية تقلل من امتصاص الزنك. يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين، والتبرعم، والنقع، أو التخمير في تحسين توافر الزنك الحيوي.
- البذور البذور إضافة غنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناولك للزنك.
على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 27% من القيمة اليومية للذكور و37% للإناث.
تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك بذور القرع، والقرع، والسمسم.
بالإضافة إلى تعزيز تناولك للزنك، تحتوي البذور على ألياف، ودهون صحية، وفيتامينات، ومعادن أخرى.
تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يرتبط أيضًا بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك خفض ضغط الدم والكوليسترول.
لزيادة تناولك للبذور، حاول إضافتها إلى السلطات، والحساء، والزبادي، أو الأطعمة الأخرى.
ملخص: بعض البذور مثل بذور القنب، والقرع، والسمسم تحتوي على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، مما يجعلها إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.
- المكسرات (والفول السوداني) يمكن أن تعزز المكسرات مثل المكسرات الصنوبر، والكاجو، واللوز تناولك للزنك. بينما يعتبر الفول السوداني، على الرغم من كونه من البقوليات، أيضًا مصدرًا للزنك.
تحتوي المكسرات على ألياف، ودهون مفيدة، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
الكاجو هو خيار جيد إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالزنك. تحتوي حصة 1 أونصة (28.35 جرام) على 15% من القيمة اليومية للذكور و21% للإناث.
قد تساعد المكسرات أيضًا في تقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات والفول السوداني إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها، لذا قد تفيد في طول العمر.
ملخص: المكسرات (والفول السوداني) وجبة خفيفة صحية ومريحة يمكن أن تعزز تناولك للزنك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- منتجات الألبان توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك.
الجبن والحليب هما مصدران بارزان. تحتويان على كميات عالية من الزنك المتاح حيويًا، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاص معظم الزنك في هذه العناصر.
على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الجبن الشيدر الحاد على 10% من القيمة اليومية للذكور و13% للإناث. تحتوي كوب واحد (244 جرامًا) من الحليب كامل الدسم على 9% من القيمة اليومية للذكور و13% للإناث.
توفر منتجات الألبان أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأخرى الهامة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين، والكالسيوم، وفيتامين D.
ملخص: منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك. يمكن لجسمك امتصاص معظم الزنك في منتجات الألبان.
- البيض يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي.
على سبيل المثال، يحتوي بيض كبير واحد على 5% من القيمة اليومية للذكور و7% للإناث.
يوفر بيض كبير واحد أيضًا 77.5 سعرة حرارية، و6.3 جرام من البروتين، و5.3 جرام من الدهون الصحية، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات B، والسيلينيوم، والكولين.
ملخص: يحتوي بيض كبير واحد على 5%–7% من القيمة اليومية للزنك، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين، والدهون الصحية، وفيتامينات B، والسيلينيوم، والكولين.
- الحبوب الكاملة تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان على بعض الزنك.
مثل البقوليات، تحتوي الحبوب على الفيتات، التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الفيتات مقارنةً بالحبوب المكررة وستوفر غالبًا كميات أقل من الزنك. ومع ذلك، فهي أفضل بكثير لصحتك.
كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل:
- الألياف
- فيتامينات B
- المغنيسيوم
- الحديد
- الفوسفور
- المنغنيز
- السيلينيوم
ارتبط تناول الحبوب الكاملة بحياة أطول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ملخص: يمكن أن توفر الحبوب الكاملة الزنك في نظامك الغذائي. قد لا يتم امتصاص الزنك الذي توفره الحبوب الكاملة بشكل جيد كما هو الحال مع المصادر الأخرى، بسبب وجود الفيتات.
- بعض الخضروات بشكل عام، الفواكه والخضروات ليست أفضل مصادر للزنك.
تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت لا تتناول اللحم.
على سبيل المثال، تحتوي البطاطس الكبيرة العادية على 1.08 ملغ، أو 10% من القيمة اليومية للذكور و14% للإناث. تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 0.576 ملغ، أو 5% من القيمة اليومية للذكور و7% للإناث.
تشمل الخضروات الأخرى مثل الكرنب والفاصوليا الخضراء كميات أقل، حيث تحتوي 100 جرام من كلا الخضروات على حوالي 2.5% من القيمة اليومية للذكور وحوالي 3.5% للإناث.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن الخضروات تظل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. ارتبط نظام غذائي غني بالخضروات بتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
ملخص: معظم الخضروات ليست مصادر جيدة للزنك. لكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة ويمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية.
- الشوكولاتة الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك.
تحتوي لوح شوكولاتة داكنة 100 جرام بنسبة 70%–85% على 3.31 ملغ من الزنك، أو 30% من القيمة اليومية للذكور و41% للإناث.
تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 24 جرامًا من السكر و598 سعرة حرارية. إنها غذاء عالي السعرات.
بينما قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية مع هذه الحلوى، إلا أنها ليست طعامًا يجب الاعتماد عليه كمصدر رئيسي للزنك.
ملخص: يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للزنك، ولكنها أيضًا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر. من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال وعدم الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للزنك.