أفضل 14 وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل

تشير بعض الدراسات القديمة إلى أنه قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. علاوة على ذلك، له فوائد مضادة للالتهابات وقد يحميك من الأمراض المتعلقة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.

يحتوي الكرز الحامض على كمية صغيرة نسبياً من هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم.

ومع ذلك، يحتوي أيضاً على مادة فيتوكيميائية تعرف باسم بروسيانيدين B-2. يعتقد أن هذه المادة تحمي الأحماض الأمينية التربتوفان في دمك، والتي يستخدمها جسمك لصنع الميلاتونين.

يحتوي كوب (240 مل) من عصير الكرز الحامض 100% على 159 سعرة حرارية، بينما يحتوي 1/4 كوب (40 جرام) من الكرز الحامض المجفف على 133 سعرة حرارية.

ملخص: يعتبر الكرز الحامض أو عصيره وجبة خفيفة مثالية في وقت متأخر من الليل، حيث تشير الدراسات إلى أنه قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. كوب (240 مل) من عصير الكرز الحامض 100% أو 1/4 كوب (40 جرام) من الكرز الحامض المجفف يحتوي على أقل من 160 سعرة حرارية.

يعتبر الموز من الفواكه القليلة المعروفة بأنها غنية نسبياً بالناقل العصبي السيروتونين، والذي يحوله جسمك إلى الميلاتونين.

توفر اللوز وزبدة اللوز بعض الميلاتونين. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية، فيتامين E، والمغنيسيوم.

ملخص: تناول الموز مع زبدة اللوز قد يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين في جسمك لدعم نوم جيد — وذلك بحوالي 190 سعرة حرارية فقط.

تحتوي اثنتان من فواكه الكيوي على 84 سعرة حرارية، 4 جرامات من الألياف، و142% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الكيوي على تحسين نومك.

في دراسة صغيرة عام 2023، اختبر الباحثون تأثير فاكهة الكيوي على النوم في 15 رياضياً نخبوياً. على مدار 4 أسابيع، تناول كل مشارك اثنتين من فواكه الكيوي قبل النوم وراقبوا نومهم في دفتر يوميات. شهد المشاركون تحسيناً في النوم وانخفاضاً في الاستيقاظ بعد النوم.

تعتبر الكيوي من الفواكه القليلة التي تحتوي على كمية جيدة من السيروتونين، وهو ناقل عصبي له تأثير مريح ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. كما يساعد في كبح الشهية للطعام.

ملخص: الكيوي وجبة خفيفة خفيفة ومرضية غنية بفيتامين C. يحتوي اثنان من الكيوي المقشرين على 84 سعرة حرارية فقط. كما أنها مصدر طبيعي للسيروتونين، الذي يعزز الاسترخاء ويساعد في كبح الشهية.

السموذي هي طريقة سهلة ولذيذة لإدخال الحليب الغني بالبروتين قبل النوم.

على سبيل المثال، يمكنك خلط 8 أوقيات (240 مل) من الحليب قليل الدسم مع 2/3 كوب (110 جرام) من الأناناس المجمد للحصول على وجبة خفيفة استوائية تحتوي على 160 سعرة حرارية فقط.

علاوة على ذلك، الحليب غني بالتربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه جسمك لصنع السيروتونين والميلاتونين، اللذان يساعدان على النوم.

ملخص: يوفر السموذي القائم على الحليب البروتين، الذي يساهم في إصلاح العضلات، والتربتوفان، الذي يستخدمه جسمك لصنع مواد كيميائية تعزز النوم. سموذي يحتوي على 8 أوقيات (240 مل) من الحليب قليل الدسم والأناناس يحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية فقط.

في دراسة أولية قديمة استمرت 2 أسبوعاً عام 2008، شرب المشاركون 4 أوقيات (120 مل) من عصير التوت الجوجي أو مشروباً وهمياً كل يوم.

أبلغ أكثر من 80% من الأشخاص في مجموعة التوت الجوجي عن تحسين جودة النوم. حوالي 70% وجدوا أنه من الأسهل الاستيقاظ، وحوالي 50% أفادوا بأنهم يشعرون أقل تعباً. لم يرد أي من أفراد مجموعة المشروب الوهمي أي من هذه الفوائد.

هناك حاجة إلى دراسات أكثر شمولاً وصارمة لاستكشاف هذه الفوائد للنوم، ولكن التوت الجوجي هو وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالعناصر الغذائية في جميع الأحوال.

ملخص: التوت الجوجي هو وجبة خفيفة غنية بمضادات الأكسدة قد تعزز النوم الجيد. حصة من 5 ملاعق طعام (28 جرام) من التوت الجوجي المجفف تحتوي على 98 سعرة حرارية.

من منظور النوم، يساعد دمج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المقرمشات مع مصادر جيدة للتربتوفان مثل الجبن على جعل التربتوفان أكثر توفرًا في دماغك.

هذا يعني أن جسمك يمكنه استخدام المركب لصنع السيروتونين والميلاتونين، اللذان يساعدان على النوم.

تحتوي حصة من 4 مقرمشات من القمح الكامل (16 جرام) وقطعة من جبن الشيدر قليل الدسم (28 جرام) على حوالي 145 سعرة حرارية.

ملخص: مزيج البروتين من الجبن والكربوهيدرات من المقرمشات يدعم مستويات السكر في الدم المستقرة وإنتاج المواد الكيميائية التي تدعم النوم. علاوة على ذلك، 4 مقرمشات وقطعة (28 جرام) من الجبن قليل الدسم تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية فقط.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان هي مصادر جيدة للألياف وعادة ما تكون أكثر كثافة غذائية من حبوب الإفطار الجاهزة.

يمكنك أيضاً التفكير خارج الصندوق وتحويل الشعير المطبوخ أو الأرز البني إلى سلطة ساخنة بإضافة الحليب والإضافات مثل القرفة والمكسرات أو الفواكه المجففة.

يمكنك تحضير الحبوب الكاملة التي تحتاج إلى وقت أطول للطهي مسبقاً وتخزينها في الثلاجة لعدة أيام. أضف بعض الماء وأعد تسخين الحبوب عندما تكون جاهزاً لوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

تحتوي حصة من 3/4 كوب (175 جرام) من الشوفان المطبوخ بالماء على 124 سعرة حرارية. يمكنك إضافة 1/4 كوب (61 جرام) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم للبروتين و37 سعرة حرارية إضافية.

ملخص: أي حبة كاملة مطبوخة تقريباً يمكن دمجها مع الحليب أو الإضافات الأخرى لوجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل. حصة من 3/4 كوب (175 جرام) من الشوفان المطبوخ بالماء تحتوي على 124 سعرة حرارية فقط.

الفواكه المجففة، المكسرات، والبذور هي خيارات صحية نموذجية. امزجها وقم بتقسيمها إلى حوالي 1/4 كوب (38 جرام) في أكياس صغيرة للوجبات الخفيفة أو حاويات قابلة لإعادة الاستخدام.

نظراً لأن مكونات المزيج الخفيف عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، فمن المهم مراقبة حجم الحصة. تحتوي حصة من 1/4 كوب (38 جرام) من المزيج الخفيف على حوالي 173 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى توفير الدهون الصحية، فيتامينات ب، والمعادن، قد تحتوي بعض إضافات المزيج الخفيف أيضاً على مواد داعمة للنوم.

ملخص: بعض مكونات المزيج الخفيف، مثل الجوز والتوت البري المجفف، تحتوي على عناصر غذائية تدعم النوم. حسب الخليط، تحتوي حصة من 1/4 كوب (38 جرام) على حوالي 173 سعرة حرارية. قيّم حجم الحصة لتجنب زيادة السعرات الحرارية.

الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، غني أيضاً بالبروتين — خصوصاً الكازين.

تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول بروتين الكازين في الليل قد يساعد في تقليل الجوع في صباح اليوم التالي.

إذا كنت تفضل الزبادي كوجبة خفيفة، اختر الزبادي العادي وأضف له فواكه غير محلاة مثل التوت أو الخوخ.

تحتوي علبة من 6 أوقيات (170 جرام) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 104 سعرة حرارية. إضافة 1/2 كوب (75 جرام) من التوت الأزرق يضيف 43 سعرة حرارية.

ملخص: الزبادي هو مصدر جيد للبروتين، الذي يساعد في كبح الجوع. كما أنه غني بالكالسيوم، الذي ارتبط بنوم أفضل. علبة من 6 أوقيات (170 جرام) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم تحتوي على 104 سعرة حرارية فقط.

لوجبة خفيفة بسيطة، سخن تورتيلا من الحبة الكاملة؛ ضف عليها حمص، زبدة مكسرات غير محلاة، أو صوص الطماطم المجفف؛ لّفها واستمتع بها.

تحتوي تورتيلا من القمح الكامل بحجم متوسط (45 جرام) على حوالي 140 سعرة حرارية. إضافة 1 ملعقة طعام (15 جرام) من الحمص تزيد عدد السعرات الحرارية بمقدار 39.

يمكنك إضافة صدر دجاج مفروم، خضروات ورقية، وتوت بري مجفف إذا كنت تحتاج إلى شيء أكثر إشباعًا.

الدجاج هو مصدر ملحوظ للتربتوفان، الذي يحتاجه جسمك لصنع الميلاتونين. التوت البري المجفف يوفر أيضاً الميلاتونين.

ملخص: تورتيلا من الحبة الكاملة هي قاعدة مرنة لوجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل وتحتوي على 140 سعرة حرارية فقط. أضف إليها إضافات مغذية مثل الحمص وصدر الدجاج المتبقي واستمتع بها.

بذور اليقطين غنية أيضاً بالتربتوفان.

تناول بذور اليقطين مع بعض الكربوهيدرات، مثل نصف تفاحة أو بعض الزبيب، يشجع جسمك على توجيه التربتوفان في البذور إلى دماغك لإنتاج الميلاتونين.

ملخص: بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم والتربتوفان، والتي قد تساعد في دعم النوم، خاصةً عند تناولها مع الكربوهيدرات مثل الزبيب أو الفواكه الطازجة. حصة من 1 أوقية (28 جرام) من بذور اليقطين تحتوي على 158 سعرة حرارية.

رُش الإدامامي الطازج أو المذاب بالملح والفلفل لوجبة خفيفة بسيطة في وقت متأخر من الليل. لا تحتاج حتى إلى طهيه. حصة من 1/2 كوب (78 جرام) تحتوي على 94 سعرة حرارية.

بدلاً من ذلك، يمكنك شراء الإدامامي المحمص الجاف، والذي يشبه فول الصويا الناضج المحمص (المكسرات). تحتوي حصة من 1/4 كوب (30 جرام) على 130 سعرة حرارية.

الإدامامي مصدر جيد للبروتين، بما في ذلك كمية ملحوظة من التربتوفان.

للمساعدة في توجيه التربتوفان إلى دماغك لصنع الميلاتونين، قم بمزج الإدامامي مع الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، استخدم الإدامامي بدلاً من الحمص في وصفة الحمص المفضلة لديك وافرده على خبز الحبة الكاملة. أو يمكنك مزج الإدامامي المحمص الجاف مع الفواكه المجففة.

ملخص: الإدامامي (فول الصويا الأخضر) مصدر جيد للبروتين، بما في ذلك التربتوفان. يمكنك شراءه طازجاً، مجمداً، أو محمصاً جافاً. حصة من 1/2 كوب (78 جرام) من الإدامامي الطازج تحتوي على 94 سعرة حرارية، بينما حصة من 1/4 كوب (30 جرام) من الإدامامي المحمص الجاف تحتوي على 130 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، يمكنك الاحتفاظ ببعض البيض المسلوق كوجبة خفيفة سريعة. يمكنك أيضاً تحويله إلى سلطة البيض ونشرها على المقرمشات.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من وصفات المافن المصنوعة من البيض الخالية من الحبوب على الإنترنت. هذه الحلوى اللذيذة يمكن تجميدها وإعادة تسخينها لاحقاً في الفرن أو الميكروويف.

يحتوي بيض كبير واحد على 72 سعرة حرارية فقط ويزودك بـ 6 جرامات من البروتين، بما في ذلك 84 مليجرام من التربتوفان.

ملخص: قد لا تفكر في البيض كوجبة خفيفة، ولكنه سريع الطهي ومصدر جيد للبروتين، الذي يساعد في كبح الجوع. بيض كبير واحد يحتوي على 72 سعرة حرارية فقط.

الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين C.

تحتوي كوب (166 جرام) من الفراولة المقطعة على 53 سعرة حرارية فقط، لذا يمكنك الاستمتاع بكوبين والبقاء تحت الحد الموصى به البالغ 200 سعرة حرارية لوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

بدلاً من ذلك، يمكنك مزج كوب (166 جرام) من الفراولة المقطعة مع 1 أوقية (28 جرام) من الجبنة البري. تضيف الجبنة 95 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين.

ضع في اعتبارك أن الجبنة البري وغيرها من الأجبان الطرية ليست موصى بها للحوامل. تناول الجبنة الطرية يحمل خطر الإصابة بالليستيريا، الذي قد يتسبب في الإجهاض.

ملخص: الفراولة الطازجة رائعة عندما تريد وجبة خفيفة كبيرة بصورياً مع سعرات حرارية قليلة نسبياً. مزجها مع الجبنة البري يوفر البروتين، الذي يساعد على كبح الجوع لفترة أطول. كوب (166 جرام) من الفراولة مع قطعة من الجبنة البري (28 جرام) يحتوي على 147 سعرة حرارية فقط.