لا تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط طريقة صحية للأكل والشرب والعيش فحسب، ولكنها أيضًا طريقة واقعية ومستدامة لتقليل الالتهابات المسببة للأمراض والحفاظ على وزن صحي.
منذ آلاف السنين، انغمس الأشخاص الذين يعيشون على طول البحر الأبيض المتوسط في نظام غذائي غني بالألياف من الفواكه والخضروات، جنبًا إلى جنب مع البقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والأعشاب، واكتسب نمط الأكل الصحي هذا سمعة طيبة في الوقاية من الأمراض، وتحسين الحالة المزاجية وأكثر من ذلك.
حمية البحر الأبيض المتوسط
جدول المحتويات
حمية البحر الأبيض المتوسط هي خطة غذائية صحية تعتمد على الأكل التاريخي والأنماط الاجتماعية للأشخاص الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك أولئك الذين يقيمون في جنوب إيطاليا واليونان وتركيا وإسبانيا، إنه ليس “نظامًا غذائيًا” حقًا بالطريقة التي نفكر بها عادةً، ولكنه يشبه إلى حد كبير طريقة الحياة.
يعتبر العديد من خبراء التغذية هذه الحمية من أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام، حيث أن قاعدة النظام الغذائي مليئة بالأطعمة المضادة للالتهابات ومبنية على مكونات نباتية ودهون صحية، ويركز هذا النظام الغذائي على الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والحبوب الكاملة والفول والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
ولقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من نوع البحر الأبيض المتوسط هم أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والخرف والموت المبكر، ويبدو أيضًا أنه يحمي من الاكتئاب والسمنة ومرض السكري وأنواع معينة من السرطان.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
- 1- تجنب الأطعمة المصنعة والسكر
تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل أساسي من أطعمة ومكونات قريبة جدًا من الطبيعة، مثل:
الفاصوليا والبقوليات، مثل البازلاء
الفاكهة
الخضروات
بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، فهناك عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي وهو الأسماك التي يتم صيدها محليًا، والاستهلاك المعتدل من جبن البقر والماعز أو الأغنام والزبادي، وتعتبر الأسماك مثل السردين والأنشوجة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، والذي عادة ما يكون أقل في منتجات اللحوم من العديد من الأنظمة الغذائية اليوم.
- 2-تشجع على البروتينات النباتية
في حين أن معظم الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ليسوا نباتيين، فإن النظام الغذائي يشجع فقط على استهلاك كميات قليلة من اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء) و بدلاً من ذلك يركز على الفول والبقوليات والحبوب، بالإضافة إلى المأكولات البحرية ومنتجات الألبان بكميات معتدلة، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين أشياء مثل الكوليسترول وصحة القلب وتناول الأحماض الدهنية كأوميجا 3.
- 3- يمكن أن تساعد في فقدان الوزن
في حين أن ذلك يعتمد على مقدار ما تأكله، إلا أنه يمكن أن تساعدك بالتأكيد في إدارة وزنك وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بسبب تضمين معظم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
فإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع والحفاظ على هذا الوزن بطريقة واقعية يمكن أن تدوم مدى الحياة، فقد تكون هذه هي الخطة المناسبة لك.
وتحتوي الأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم التي تتغذى على الأعشاب على البروتين والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك، وهذا يساعدك على الشعور بالشبع، ويساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم ويمكن أن يحسن مزاجك ومستويات الطاقة.
- 4- تقلل من الشعور بالجوع
إن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي، ولكنه أقل في الدهون المشبعة، وعادة ما تحوي نسبة 40 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة، و 30 في المائة إلى 40 في المائة من الدهون الصحية، و 20 في المائة إلى 30 في المائة من الأطعمة البروتينية عالية الجودة.
هذا التوازن مثالي من حيث الحفاظ على زيادة الوزن والجوع تحت السيطرة.
- 5-تحسن صحة القلب
تظهر الأبحاث أن الالتزام الأكبر بالنظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة وأطعمة أوميجا 3، يرتبط بانخفاض كبير في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وخاصة أمراض القلب.
ويعتبر زيت الزيتون مفيدًا أيضًا في خفض ارتفاع ضغط الدم لأنه يجعل أكسيد النيتريك أكثر توافراً، مما يجعله أكثر قدرة على الحفاظ على الشرايين متوسعة، وكعنصر وقائي آخر فهو يساعد في مكافحة تأثيرات الأكسدة المعززة للأمراض ويحسن وظيفة البطانة.
- 6-قد تساعد في محاربة السرطان
والنظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، هو حجر الزاوية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يمكن أن يساعد في محاربة السرطان بكل الطرق تقريبًا كتوفير مضادات الأكسدة، وحماية الحمض النووي من التلف، ووقف تحور الخلايا، وتعديل إنتاج الهرمونات ونموها وتقليل الالتهاب وتأخير نمو الورم.
- 7-يساعد في علاج مرض السكري من النوع الثاني
تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض المتعلقة بالالتهابات المزمنة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
أحد أسباب كون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيدًا جدًا للوقاية من مرض السكري هو أنه يتحكم في الأنسولين الزائد، وهو هرمون يتحكم في مستويات السكر في الدم، ويعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر مع الكثير من المنتجات الطازجة والدهون جزءًا من خطة النظام الغذائي الطبيعي لمرضى السكري.
- 8- يحمي الصحة العقلية
قد يكون تناول البحر الأبيض المتوسط علاجًا طبيعيًا لمرض الرعاش، وطريقة رائعة للحفاظ على ذاكرتك وخطوة في الاتجاه الصحيح لعلاج مرض الزهايمر والخرف بشكل طبيعي.
ومن المعروف أن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، بالإضافة إلى الكثير من الخضار والفواكه المضادة للالتهابات تحارب التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وتساعد في مواجهة الآثار الضارة للتعرض للسمية والالتهابات التي تسبب سوء التغذية والحساسية الغذائية، والتي يمكن أن تسهم جميعها في ضعف وظائف المخ.
الأطعمة الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط
- الفواكه والخضروات الطازجة (خاصة الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات غير النشوية مثل الباذنجان والقرنبيط والطماطم)
- المكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور السمسم المستخدمة في صنع الطحينة)
- البقوليات والفول (خاصة العدس والحمص المستخدم في صنع الحمص)
- الأعشاب والتوابل (مثل البردقوش وإكليل الجبل والبقدونس).
- الأسماك والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية مرتين على الأقل في الأسبوع (والتي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية)
- الكميات المعتدلة من الدواجن عالية الجودة والمراعي والبيض والجبن وحليب الماعز أو اللبن الغني بالبروبيوتيك
- اللحوم الحمراء في المناسبات الخاصة أو حوالي مرة أسبوعيا
أهمية زيت الزيتون في حمية البحر الأبيض المتوسط:
يعتبر الزيتون نفسه طعامًا قديمًا، وتنمو أشجار الزيتون حول منطقة البحر الأبيض المتوسط منذ حوالي 3000 قبل الميلاد.
ما الذي يجعلها جيدة جدا بالنسبة لك؟ يتكون زيت الزيتون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
يحتوي الزيتون أيضًا على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الفينولات، وهي مضادات أكسدة قوية قادرة على تقليل الالتهاب.
