الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مجموعة من المركبات العضوية التي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تعتبر الكربوهيدرات واحدة من المكونات الرئيسية للغذاء وتعد مصدرًا هامًا للطاقة في الجسم، تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف الغذائية.
السكريات هي الكربوهيدرات البسيطة والتي تتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفواكه والعسل والحلويات. تمثل السكريات الموجودة في الغذاء الوقود الرئيسي للجسم، حيث يتم تحويلها إلى غلوكوز لتزويد الخلايا بالطاقة.
أما النشويات فهي أيضًا كربوهيدرات، وتوجد بشكل رئيسي في الحبوب والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والأرز. تحتوي النشويات على سلاسل طويلة من السكريات المتصلة، ويتم هضمها في الجهاز الهضمي لتحويلها إلى غلوكوز وتوفير الطاقة.
تصنف الكربوهيدرات إلى نوعين:
جدول المحتويات
الكربوهيدات البسيطة:
تُعرف الكربوهيدرات على أنها مركبات عضوية صغيرة تتكون من السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والغلاكتوز، أو من سكريات ثنائية مرتبطة ببعضها البعض والتي تُعرف باسم السكريات الثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز. يجدر بالذكر أن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، وتتحول بواسطة الإنزيمات إلى سكر أحادي مثل الغلوكوز، الذي يستخدمه الجسم والدماغ كمصدر للطاقة عندما يمر عبر جدران الأمعاء إلى الدورة الدموية.
من الجدير بالذكر أن تناول الأطعمة المحتوية على سكر مضاف يمكن أن يسهم في زيادة الوزن، حيث يتم تخزين السكر الذي لا يستخدمه الجسم على شكل دهون. وبعض أمثلة مصادر الكربوهيدرات البسيطة تشمل منتجات الألبان وبعض الخضروات والحبوب والفاكهة، بما في ذلك الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة غير المحلّى، وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة:
الكربوهيدرات المعقدة هي مجموعة من السكريات ذات تعدد قليل، أو السكريات المتعددة، وتشكل سلاسلًا طويلة ومعقدة من وحدات السكر البسيطة. تعتبر بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن، وبالتالي تتطلب وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة. ونتيجة لذلك، فإن تأثيرها على مستوى السكر في الدم يكون أقل، حيث لا ترفع مستويات السكر بسرعة.
تُعتبر الحبوب الكاملة والخضروات النشوية وغير النشوية والبقوليات وغيرها من المصادر الشائعة للكربوهيدرات المعقدة. تتميز هذه المصادر بأنها توفر طاقة مستدامة وتساهم في تحقيق التوازن الغذائي الصحي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الشعور بالشبع لفترة أطول وتدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائها على الألياف الغذائية.
أهم مصادر الكربوهيدرات
الأرز البني
الأرز البني يعتبر واحدًا من الأطباق الشائعة والبديل الصحي للأرز الأبيض. يتمتع الأرز البني بتركيبته الغنية بمضادات الأكسدة المفيدة للصحة. يجدر الإشارة إلى أن الكوب الواحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على تقريبًا 36 غرامًا من الكربوهيدرات، مما يعزز قيمته الغذائية كمصدر مهم للطاقة والتغذية.
الشوفان
يتضمن نصف كوب من الشوفان الجاف ما يعادل 27 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما يمثل كوب من دقيق الشوفان حوالي 9% من الاحتياجات اليومية للكربوهيدرات. يجدر التنويه إلى أنه يمكن إعداد الشوفان بواسطة مختلف الطرق، بما في ذلك الطهي بالبخار وغيرها، ويتوفر بمجموعة متنوعة من الأصناف.
العدس
يُعد العدس أحد أنواع البقوليات الشائعة التي تتمتع بمجموعة واسعة من الفوائد الغذائية، فهو يُعَدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات، وبالتحديد، يوفر العدس المسلوق في كوب واحد كميات وافرة من العناصر الغذائية المهمة. ففي كوب واحد من العدس المسلوق، يتواجد حوالي 39.86 غرام من الكربوهيدرات و17.86 غرام من البروتين، بالإضافة إلى 15.6 غرام من الألياف الغذائية.
لا يقتصر غنى العدس الغذائي على البروتين والكربوهيدرات فقط، بل يحتوي أيضًا على تركيز عالٍ من العناصر المعدنية الهامة مثل البوتاسيوم والفسفور والكالسيوم. كما يُعَدّ العدس مصدرًا جيدًا للفولات، الذي يلعب دورًا حاسمًا في دعم صحة الجهاز العصبي وتكوين الخلايا الحمراء في الدم.
البطاطا
تتميز البطاطا بأنها تعتبر من مصادر الطاقة الهامة للجسم، حيث تحتوي على الكربوهيدرات كمكون أساسي وحيوي، فعند تناول 100 غرام من البطاطا المسلوقة مع القشر، يتم توفير حوالي 20.1 غرامًا من الكربوهيدرات الضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، ولا يقتصر دور البطاطا على توفير الكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسب مرتفعة من الماء الذي يسهم في ترطيب الجسم وتحافظ على توازن السوائل في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطا على كميات معتدلة من البروتين، الذي يعتبر أساسيًا لبناء وصيانة الأنسجة في الجسم. وتوفر الألياف الغذائية الموجودة في البطاطا فوائد هامة لصحة الجهاز الهضمي، إذ تساعد في تعزيز حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
الشمندر
الشمندر هو نوع من الخضروات الجذرية، ويُعرف أيضًا باسم البنجر، ويتميز بتوفر العناصر الغذائية الأساسية، يحتوي الشمندر، سواء كان نيئًا أو مطهوًا، على نسبة تتراوح بين 8-10% من الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن تناوله نيئًا يُعتبر لذيذًا، إلا أن طهيه واستخدامه في صنع المخللات يُعد أكثر انتشارًا وشيوعًا.
